Gdyby przyjrzeć się dziesięciu najszybszym zawodnikom dowolnego biegu, okazałoby się, że zwycięzca wcale nie musi mieć najwyższego pułapu tlenowego (VO2Max). Na czym więc polega jego przewaga? Odpowiedź kryje się w jednym słowie: efektywność. Liczy się to, jak sprawnie organizm gospodaruje tlenem, a nie sam jego maksymalny pobór.
Najnowsze publikacje pokazują, że znaczenie VO2Max przez lata było przeceniane. Biegacz, który chce pokonywać większe dystanse w szybszym tempie, powinien skupić się na tym, jak jego ciało rozporządza tlenem. To trochę jak z autem: im mniej tlenu i energii potrzeba do utrzymania danego tempa, tym dalej można zajechać bez tankowania.
Dlaczego gospodarka tlenowa jest ważniejsza niż VO2Max
Jak tłumaczy doktor Jonathan Dugas, fizjolog sportowy z University of Illinois w Chicago, dobre gospodarowanie tlenem pozwala dłużej utrzymywać szybsze tempo bez zużywania tyle energii, co inni. Jego zdaniem VO2Max nie przewiduje wyników powyżej pewnej granicy.
To dobra wiadomość dla każdego biegacza. VO2Max jest bowiem w dużej mierze ograniczany przez geny, natomiast samą gospodarkę tlenową da się świadomie poprawić. Poniżej trzy obszary, nad którymi warto popracować.
Trzy filary lepszej ekonomiki biegu
Wypracuj formę i technikę
Słaba technika to marnowanie energii. Nawet jeśli ktoś bije rekordy, biegając w sposób trudny do oglądania, nie znaczy to, że nieekonomiczny styl popłaca. Dobra wiadomość jest taka, że poprzez regularny trening można wypracować lepszą gospodarkę zasobów i sprawniej pokonywać kolejne kilometry. Praktyka czyni mistrza — im więcej treningu, tym wyższa efektywność. Nie trzeba przy tym żadnych skomplikowanych analiz: organizm sam nauczy się optymalnie wykorzystywać energię, jeśli tylko dostanie na to szansę.
Jak to zrobić? Biegacz powinien trzymać się swojego naturalnego tempa od początku do końca — nie sapać ze zmęczenia, ale też nie biec nienaturalnie wolno. Z czasem bieg stanie się bardziej efektywny. Osoba początkująca powinna skupić się na spokojnym zaliczaniu kolejnych kilometrów, a bardziej doświadczona — wprowadzić treningi szybkościowe.
Wzmocnij krok
Mocniejszy krok sprawia, że bieganie wydaje się łatwiejsze. Im większą siłą stopa odpycha się od podłoża, tym mniej energii pochłaniają kolejne kroki, a tempo rośnie. Efektem jest poczucie, że zapasy sił są wręcz niespożyte.
Jak to zrobić? Warto sięgnąć po ćwiczenia plyometryczne (opisane niżej), które naśladują krok biegacza i wzmacniają odbicie.
Nabierz sił
Praca nad siłą wszystkich mięśni ułatwia utrzymanie tempa nawet w stanie zmęczenia. Chodzi o harmonijny rozwój całego ciała, a nie tylko o mocne nogi — każda słabość obniża ogólną wydolność.
Jak to zrobić? Ćwiczenie grzbietu i ramion pomaga utrzymać prawidłową postawę. Najlepiej dobrać ćwiczenia pasujące do własnego treningu i konsekwentnie się ich trzymać, wykorzystując obciążenie własnego ciała.
Skok na podium — ćwiczenia poprawiające ekonomię biegu
Poniższe ćwiczenia uczynią bieganie bardziej efektywnym. Każde z nich warto wykonywać raz w tygodniu przez miesiąc.
Przeskoki boczne
Należy stanąć po lewej stronie pudełka lub niskiego, stabilnego stołka (około 30–35 cm). Z ugiętymi kolanami przeskakuje się nad pudełkiem, lądując po drugiej stronie na przeciwległej stopie. Ćwiczenie powtarza się przez 30 sekund.
Skoki jednonóż
Stań przed pudełkiem na prawej nodze. Ugnij prawą nogę w kolanie, wykonaj wymach ramionami w tył i wskocz na pudełko. Lewa stopa nie dotyka podłoża — od razu zeskocz na dół. Ćwiczenie powtarza się przez 30 sekund na każdą nogę.
Skoki z przysiadu
Ustaw stopy jedna za drugą i lekko ugnij kolana. Przykucnij, a następnie wyskocz w górę, zamieniając stopy miejscami w powietrzu. Wyląduj na obu stopach, ponownie uginając kolana, by przygotować się do kolejnego skoku. Ćwiczenie powtarza się przez 30 sekund.
Szybkie rezultaty
Badania potwierdzają, że ćwiczenia plyometryczne wykonywane 3 razy w tygodniu poprawiają efektywność biegania już po 6 tygodniach.
Podsumowanie
O tym, jak daleko i szybko pobiegnie biegacz, decyduje nie tyle maksymalny pułap tlenowy, ile umiejętne gospodarowanie tlenem. W przeciwieństwie do uwarunkowanego genetycznie VO2Max, ekonomikę biegu można świadomie poprawiać. Wystarczy regularnie trenować, dbać o technikę, wzmacniać krok pracą plyometryczną i budować harmonijną siłę całego ciała. Konsekwencja w tych czterech obszarach przekłada się na płynniejszy, mniej energochłonny i szybszy bieg.
