Suplement z ciałami ketonowymi może pomóc biegaczom w długim wysiłku, ale wyniki badań są niejednoznaczne. Ciała ketonowe to związki, które wątroba wytwarza, gdy brakuje węglowodanów i organizm zaczyna spalać tłuszcz. W badaniu z Oksfordu kolarze po estrze ketonowym DeltaG przejechali o 2% dalej, a w badaniu Australijskiego Instytutu Sportu ester AcAc pogorszył wynik. W sprintach i HIIT ketony nie pomagają. Poniżej mechanizm, badania i test napoju HVMN Ketone w praktyce.
Eksperyment z napojem ketonowym
Napój HVMN Ketone wprowadził na rynek kalifornijski start-up, który twierdzi, że suplement wyraźnie podnosi wydolność sportowców. Mówi się o nim „legalny dopalacz”: nie łamie przepisów antydopingowych WADA, a do tego nie zawiera cukru, soli ani tłuszczu. Czy ciała ketonowe podawane w formie odżywki to początek rewolucji w żywieniu sportowym, czy raczej kolejna moda?
Bohaterka testu to biegaczka i mama 14-miesięcznego dziecka, które skutecznie wyczerpuje jej zapasy energii. Bieg w tempie 5 min/km, kiedyś swobodny, zaczął sprawiać jej trudność. Szukając sposobu na powrót do dawnej formy, trafiła do San Francisco, gdzie nakłuwała palec glukometrem do pomiaru ciał ketonowych we krwi – urządzeniem, z którego na co dzień korzystają osoby z cukrzycą.
Biegaczka była jedną z 5000 osób biorących udział w eksperymencie z napojem HVMN Ketone. Jego twórcy przekonują, że zmieni on podejście do żywienia w sporcie. Receptura wywodzi się z odżywek opracowanych dla żołnierzy armii USA. Jedna buteleczka ma 65 ml i zaledwie 120 kcal, a jej zadaniem jest dostarczenie organizmowi porcji ciał ketonowych, które mają poprawić wydolność.
Ciała ketonowe przez długi czas kojarzono wyłącznie z procesami zachodzącymi w organizmie – powstają, gdy zabraknie węglowodanów do spalania i ciało zaczyna czerpać energię z kwasów tłuszczowych. Dziś potrafimy je jednak wytwarzać w laboratorium. Wielu dietetyków i coraz więcej sportowców uważa je za wydajniejsze paliwo niż glukoza. Założyciel HVMN, Geoffrey Woo, określa je mianem „czwartego składnika odżywczego”, równorzędnego z węglowodanami, białkami i tłuszczami. Jego zdaniem kiedyś na etykietach żywności pojawi się osobna pozycja: „całkowita zawartość ciał ketonowych”.
Geoffrey Woo nie ma wykształcenia medycznego, dietetycznego ani biochemicznego, więc to odważna deklaracja – albo wyraz dużej pewności siebie, albo dobry chwyt sprzedażowy, a może jedno i drugie. Możliwe jednak, że nauka rzeczywiście stoi po jego stronie.
Skąd biorą się ciała ketonowe i dlaczego interesują sportowców
Przedrostek „keto” jest dziś wszechobecny. Napój HVMN Ketone pojawił się w czasie popularności diety ketogenicznej i wysypu badań nad ketonami w wielu dziedzinach – od żywienia sportowców przez neurologię po epigenetykę. Ciałami ketonowymi jako możliwym źródłem energii dla astronautów lecących na Marsa interesuje się nawet NASA.
W naturalnych warunkach ketony wytwarza wątroba, gdy organizm musi przestawić się na spalanie tłuszczu. Ten stan to ketoza. Można do niej doprowadzić dietą z dużą ilością tłuszczów i małą ilością węglowodanów albo głodówką trwającą przynajmniej dzień lub dwa.
Jako paliwo ciała ketonowe mają kilka zalet:
- dostarczają znacznie więcej energii niż glukoza,
- przy ich spalaniu powstaje dużo mniej wolnych rodników, które przyspieszają starzenie się organizmu,
- przy ich spalaniu nie powstaje mleczan (kwas mlekowy) – produkt uboczny spalania glukozy, który narasta w mięśniach podczas ciężkiego wysiłku.
Właśnie dlatego dietą ketogeniczną zainteresowali się zawodowcy i wszyscy, którzy polują na rekordy. Problem w tym, że – pomijając spory o długoterminowe skutki takiego żywienia – wejście w ketozę i adaptacja do niej trwają nawet kilka tygodni. W tym czasie wyniki spadają, bo organizm buntuje się przeciw brakowi węglowodanów. Ten okres nazywany bywa keto grypą.
Nic dziwnego, że naukowcy szukają sposobu na wytwarzanie ciał ketonowych poza organizmem i podawanie ich w postaci suplementu, który da energię bez długiej adaptacji.
Od wojska do butelki: historia estru ketonowego
Przez lata nie udawało się stworzyć skutecznego preparatu. Już w latach 50. XX wieku znane były sole ketonowe, powstające z udziałem potasu i sodu. Słabo jednak podnosiły poziom ketonów we krwi, a do tego miały wątpliwy smak, a nadmiar soli potrafił wywołać problemy żołądkowe, nudności i biegunkę.
Czymś zupełnie innym są tzw. ketony malinowe – związek pozyskiwany z malin, częsty składnik środków na odchudzanie. W uproszczeniu pobudzają one wydzielanie hormonu adiponektyny, który może przyspieszać metabolizm tłuszczów. Z ketozą nie mają jednak nic wspólnego, a na ich skuteczność u ludzi brakuje dowodów.
Przełom przyszedł w 2003 roku. Amerykańska agencja DARPA (Agencja Zaawansowanych Projektów Badawczych w Obszarze Obronności) uruchomiła program, którego celem było znalezienie produktu pozwalającego żołnierzom zachować dobrą formę fizyczną i psychiczną w trakcie wielodniowych misji.
Projektem zainteresowało się dwóch czołowych badaczy ketozy: Kieran Clarke, profesor biochemii fizjologicznej z Uniwersytetu Oksfordzkiego, oraz Richard Veech z amerykańskiego Narodowego Instytutu Zdrowia. Dostali na badania 10 mln dolarów. Po 12 latach ich zespół zrealizował cel postawiony przez DARPA: wyizolował kluczowe cząsteczki, „rozkładając” niesławną bakterię E. coli, i stworzył odpowiedni preparat. Napój dopracowywano w testach – najpierw na gryzoniach, potem na żołnierzach. W marcu 2015 roku ester ketonowy DeltaG otrzymał zgodę na stosowanie w batonach, żelach i napojach.
Mniej więcej półtora roku później badaniami nad DeltaG zainteresował się Geoffrey Woo – informatyk tak zafascynowany ketonami, że regularnie mierzył ich poziom we własnej krwi. Gdy uzyskał licencję, DeltaG trafił do szerokiej sprzedaży jako zawartość buteleczek HVMN Ketone.
Jak ketony mogą pomóc w biegu długodystansowym
Klucz tkwi w ograniczonych zapasach glikogenu. Organizm człowieka jest w stanie zmagazynować go w ilości odpowiadającej zaledwie około 2000 kcal. Podczas długiego biegu te rezerwy się kończą i jeśli nie uzupełnisz ich jedzeniem, uderzasz w słynną „ścianę”. Tu właśnie mają wkroczyć ciała ketonowe egzogenne, czyli dostarczane z zewnątrz – takie jak DeltaG.
Prof. Clarke tłumaczy, że ketony na pewien czas hamują rozkład glukozy. Dopóki organizm ma dostęp do tlenu potrzebnego do ich spalania, można kontynuować wysiłek, oszczędzając glikogen i nie produkując kwasu mlekowego. Jak podkreśla prof. Clarke, to zjawisko bez precedensu: maratończyk nie tylko później trafia na ścianę, ale też nie odczuwa bólu mięśni po wysiłku, dzięki czemu szybciej się regeneruje.
Co pokazały badania na kolarzach
Dla biegaczy długodystansowych brzmi to obiecująco, ale badania nad ketonami z zewnętrznych źródeł wciąż trwają. Wyniki testów DeltaG przeprowadzonych przez zespół prof. Clarke w Oksfordzie, opublikowane w czasopiśmie „Cell Metabolism”, są zachęcające. Elitarni kolarze, którzy przed 30-minutowym testem otrzymali DeltaG, pokonali w tym samym czasie dystans dłuższy o 2% (o 400 m) niż kolarze, którym podano napój bogaty w węglowodany lub w tłuszcze.
Na igrzyskach olimpijskich taka przewaga może zdecydować o złotym medalu albo miejscu tuż za podium. Dla biegacza kończącego maraton w 4 godziny 2% oznacza prawie 5 minut.
Inaczej niż oksfordzkie badanie z DeltaG wypadło podobne badanie Australijskiego Instytutu Sportu, w którym użyto estrów ketonowych o innym składzie. Przed próbą czasową kolarze dostawali napój z estrem ketonowym AcAc albo placebo. Zawodnicy, którzy wypili odżywkę, wypadli gorzej niż grupa placebo, a do tego zgłaszali przykre dolegliwości: odruchy wymiotne, łagodne nudności, a w jednym przypadku przedłużające się wymioty.
Brianna Stubbs, główna badaczka HVMN, wytyka australijskiemu badaniu słabe strony. W komentarzu opublikowanym w „Frontiers in Physiology” zwraca uwagę, że AcAc – inaczej niż DeltaG – nie był projektowany pod kątem strawności, a podawany napój był gazowany, podczas gdy HVMN Ketone gazowany nie jest. Jak wyjaśnia, ester AcAc ma nieprzyjemny smak i jest słabo tolerowany przez przewód pokarmowy, choć jego formułę można zmodyfikować, by smakował lepiej.
Komu ketony mogą się przydać
Zakładając, że nie wywołują kłopotów żołądkowych – czy ciała ketonowe mogą pomóc przeciętnemu biegaczowi? Wszystko zależy od celu. Chelsea Burkart, dietetyczka sportowa z Texas State University, uważa, że ketony mogą przydać się sportowcom, którym chodzi wyłącznie o pokonanie dystansu, bez nacisku na tempo czy wynik. Mogą więc być opcją przy starcie w maratonie albo biegu ultra. Nie pomogą natomiast w wysiłku beztlenowym, takim jak HIIT czy sprinty.
Test w praktyce: jak smakuje i jak działa
W San Francisco testerka spotkała się z Woo i Stubbs, którzy w trakcie intensywnych, dwugodzinnych zajęć wyłożyli jej podstawy biochemii ketonów. Na koniec dostała 6 buteleczek HVMN Ketone.
Tydzień później, przed biegiem, zgodnie z instrukcjami Stubbs zbadała krew. Poziom ciał ketonowych był niemal zerowy – co nie dziwi, skoro jej dieta składała się głównie z resztek z talerza dziecka, a nie z produktów ketogenicznych.
Napój HVMN Ketone okazał się lepki i bardzo niesmaczny – kojarzył się z owocowym zmywaczem do paznokci albo kwaśnym deszczem. Po około 45 minutach poziom ketonów we krwi wyraźnie wzrósł. Stubbs oceniła, że był zbliżony do wartości obserwowanych po 2 dniach głodówki lub po 4–6 tygodniach na diecie ketogenicznej.
Plan testu zakładał bieg w równym tempie tak długo, jak się da. Efektu „skrzydeł u nóg” jednak nie było – dominowało pieczenie w przełyku. Testerka szybko zawróciła do domu, a smak napoju dawał o sobie znać ponownie.
Wniosek z testu? Napój HVMN Ketone nie zrobił z testerki Pauli Radcliffe. Dopóki nie planuje ultramaratonu, nie widzi sensu w wydawaniu 24 dolarów (blisko 100 zł) na ten produkt. Same badania nad ciałami ketonowymi – prowadzone przez specjalistów z różnych dziedzin, m.in. nad ich wpływem na funkcje poznawcze – uważa jednak za ciekawe, a zawodowym sportowcom radzi śledzić ten temat. Tym, którzy podobnie jak ona cierpią na chroniczny niedobór snu, na razie poleca inne, zdecydowanie smaczniejsze „superpaliwo”: kawę.
Przełomy w żywieniu sportowców
Czy napoje ketonowe dołączą do listy suplementów, które zmieniły sport? Oto wcześniejsze kamienie milowe:
- Lata 80. XX wieku – BCAA. Wtedy zaczęły się badania nad aminokwasami rozgałęzionymi (izoleucyną, leucyną i waliną) i ich masowe stosowanie. Popularność zawdzięczają rozwojowi kulturystyki i sportów siłowych, których ikoną był Arnold Schwarzenegger.
- Przełom lat 80. i 90. – białko serwatkowe. Badania nad BCAA skierowały uwagę naukowców na białko serwatkowe z mleka krowiego. Globalny rynek odżywek na jego bazie (koncentratów, izolatów i hydroizolatów) jest dziś wart około 37 mld zł.
- Lata 90. – kreatyna. W ostatniej dekadzie XX wieku nastał boom na kreatynę, powszechnie stosowaną przez uczestników igrzysk w Atlancie w 1996 roku. Pewne jej ilości występują naturalnie w komórkach mięśniowych.
- Pierwsza dekada XXI wieku – żele energetyczne. Maratończycy sięgali po nie już w latach 80., ale prawdziwa eksplozja popularności przyszła na początku XXI wieku wraz z rosnącą liczbą uczestników maratonów. Pomogła też wyraźna poprawa smaku.
- Lata 20. XXI wieku – napoje ultra-carb. Bardzo bogaty w węglowodany napój Maurten stał się podstawą żywienia na zawodach wielu czołowych maratończyków, w tym Kenijczyka Kipchoge.
📅 Szukasz zawodów? Sprawdź kalendarz biegów
