Szybka rozgrzewka przed bieganiem – jak się przygotować?

Rozgrzewkę pomija się zaskakująco łatwo. Brakuje czasu, zapału albo zwyczajnie wydaje się, że i bez niej da się ruszyć z miejsca. Tymczasem te kilka minut spędzonych na obudzeniu mięśni, stawów i wiązadeł zwraca się z nawiązką: biegnie się szybciej, dłużej i z dużo mniejszym ryzykiem, że coś strzeli w kolanie czy ścięgnie.

Siedem minut biegaczowi potrafi wydać się wiecznością. W tym samym oknie czasowym przebiegniesz 1500 metrów, zdążysz schłodzić obolałe kolano albo zagotować wodę na makaron. Da się też w nim upchnąć całkiem solidną porcję pracy nad siłą.

Poniższy zestaw skroiliśmy pod biegaczy, którzy nie mają ochoty spędzać wieczorów wśród sztang i hantli. Skupia się na tych partiach, których wzmocnienie daje najwięcej w przeliczeniu na zainwestowany czas, a do jego wykonania nie potrzebujesz karnetu na siłownię ani żadnego sprzętu.

Bez problemu potraktujesz go jako rozgrzewkę. Pobudza pośladki i korpus, czyli brzuch, plecy oraz mięśnie otaczające miednicę, a więc dokładnie te włókna, które najbardziej pracują podczas biegu. Mocniejsze partie to stabilniejszy, pewniejszy krok i bieg, który staje się szybszy, bardziej oszczędny i bezpieczniejszy dla stawów. A że każde z ćwiczeń angażuje kilka grup mięśni naraz, przy okazji dostaną też swoje barki, łydki oraz przód i tył uda.

7-minutowa rozgrzewka biegacza

1. Zakroki

Czas trwania ćwiczenia: 1:30 min

Ustaw stopy mniej więcej na szerokość barków. Cofnij lewą nogę i opuść się w dół, aż lewe kolano znajdzie się tuż nad podłogą, a prawe udo ustawi się równolegle do ziemi. Plecy trzymaj wyprostowane i dopilnuj, by prawe kolano nie wychodziło poza linię palców stóp. Wróć do startu i zrób to samo na drugą stronę. Wykonaj 12-15 powtórzeń na każdą nogę. Chcesz dołożyć trudności? Weź hantle do rąk.

• Bonus: Zakroki budzą pośladki i rozluźniają zginacze bioder, a to bezpośrednio przekłada się na lepszą technikę biegu.

2. Skoki na jednej nodze

Czas trwania ćwiczenia: 2 min

Wyobraź sobie na podłodze niewielki kwadrat i stań na jednej nodze w jednym z jego narożników. Skacz wzdłuż jego boków na odległość 30-50 cm: do przodu, w prawo, do tyłu, w lewo, aż wrócisz do punktu wyjścia. Takich okrążeń kwadratu zrób 6, a potem przełóż ciężar na drugą nogę. Gdyby to było zbyt wymagające, ogranicz się do skoków w przód i w tył, robiąc 12 powtórzeń na nogę.

• Bonus: Poza pośladkami i korpusem ćwiczenie hartuje łydki i kostki oraz wyostrza zmysł równowagi.

3. Skłon na jednej nodze

Czas trwania ćwiczenia: 1 min

Przenieś ciężar na prawą nogę i lekko unieś lewą stopę nad podłoże. Zginaj się w biodrach do momentu, w którym tułów i uniesiona noga utworzą jedną linię równoległą do ziemi, a dłonie sięgną w kierunku prawej stopy. Powtórz 12-15 razy na każdą nogę. Z hantlami w rękach będzie ciężej.

• Bonus: Skłon rozgrzewa pośladki i korpus, rozciąga tył uda, trenuje równowagę i wzmacnia mięśnie stabilizujące kostkę, przez co staje się ona mocniejsza i mniej podatna na skręcenia.

4. Mostek (deska) na łokciach z unoszeniem nogi

Czas trwania ćwiczenia: 1 min

Przyjmij pozycję deski na przedramionach: oprzyj się na palcach stóp i łokciach ustawionych dokładnie pod barkami, plecy trzymaj proste, brzuch napięty. Unieś lewą nogę nad ziemię i zatrzymaj ją na górze przez 2 sekundy. Opuść i zrób to samo prawą. Łącznie wykonaj 5-8 powtórzeń na każdą nogę.

• Bonus: To ćwiczy stabilizację korpusu w trakcie ruchu nóg, czyli umiejętność kluczową podczas biegu. Tułów ma pozostawać nieruchomy, kiedy noga idzie w górę i w dół.

5. Przysiad z ramionami w górze

Czas trwania ćwiczenia: 1:30 min

Stań w rozkroku, stopy nieco szerzej niż barki, i wyciągnij ramiona wysoko, tak żeby sylwetka przypominała literę Y. Schodź w przysiad najniżej, jak potrafisz, ani na chwilę nie zaokrąglając pleców. Napnij pośladki i podnieś się z powrotem do stania. Zrób 12-15 powtórzeń.

• Bonus: Przysiad obciąża pośladki, korpus, przód i tył uda, łydki, górę pleców oraz barki naraz.

Masz tylko minutę? Jeszcze szybsza rozgrzewka

Jeśli nawet siedem minut to dla Ciebie za dużo, ogranicz się przed biegiem do jednego ruchu. Zrób wykrok w przód, a wracając do pionu, spróbuj ustać na jednej nodze. Kto chce mocniej się sprawdzić, niech w pozycji na jednej nodze uniesie ramiona w górę.

Takie ćwiczenie angażuje górę ciała i korpus, a do tego pobudza drobne mięśnie stabilizujące, które kontrolują pracę stawów i pomagają utrzymać równowagę. Efekt? Bieg jest płynniejszy i można go ciągnąć dłużej.

Jeśli masz więcej czasu

20 minut

Cały plan działa jako rozgrzewka przed dowolnym treningiem: spokojnym wybieganiem, tempówką, interwałami czy pracą nad szybkością. Nic nie stoi jednak na przeszkodzie, żeby zrobić z niego odrębną jednostkę siłową. Wtedy przejdź przez wszystkie ćwiczenia jak przez obwód, jedno po drugim i bez przerw, a cały zestaw powtórz 2-3 razy.

Siłownia

Lubisz od czasu do czasu chwycić za ciężary? Świetnie, tylko nie nastawiaj się na rekordy w wyciskaniu na ławce. Biegaczowi służy przede wszystkim wytrzymałość siłowa, a tę rozwija trening obwodowy: 7-10 ćwiczeń na każdą partię mięśni, robionych seriami jedna po drugiej, z obciążeniem dobranym tak, żeby zmieścić w serii od 12 do 18 powtórzeń.