Bieg w terenie nie kończy się w chwili, gdy biegacz wraca do cywilizacji. Trening trwa dalej, a tym, co naprawdę decyduje o postępach, jest sposób, w jaki organizm odpoczywa po wysiłku. Regeneracja to pełnoprawny element przygotowań, a nie luźny dodatek po fakcie. Gdy przebiega prawidłowo, kolejne wyjście w teren znów staje się przyjemnym wyzwaniem, a nie walką z obolałym ciałem.
Bieganie trailowe i przełajowe wciąga i potrafi rozbudzić pierwotne instynkty. Cena bywa jednak odczuwalna: zwykle dopiero dwa dni po pierwszym poważnym wypadzie w teren ciało daje wyraźnie znać, że dostało w kość. Ciągłe balansowanie na zmiennym podłożu, manewrowanie między przeszkodami i omijanie drzew sprawiają, że mięśnie są zmęczone i obolałe. Dlatego po takim treningu organizm potrzebuje odpoczynku, a kilka prostych sposobów pomaga uśmierzyć ból i przyspieszyć powrót do formy.
1. Skarpety kompresyjne
Podczas intensywnego biegu w mięśniach nóg odkładają się odpady metaboliczne. Skarpety kompresyjne pomagają usuwać je szybciej, ponieważ delikatny ucisk na naczynia krwionośne poprawia krążenie i sprawia, że do mięśni dociera więcej tlenu. Efektem jest mniej mikrourazów i mniejsza skłonność do skurczów, a tym samym sprawniejsza regeneracja po terenowym wysiłku.
2. Automasaż i rozmasowanie mięśni
Nogi wracają do formy szybciej, jeśli po treningu zostaną dobrze rozmasowane. Do automasażu nie trzeba żadnego sprzętu z wyższej półki, wystarczą proste narzędzia:
- rollery, czyli wałki i kije do automasażu,
- zwykła piłeczka tenisowa,
- kostki lodu.
Warto skupić się na miejscach, które bolą zaraz po zakończeniu biegu. Najwygodniej położyć się i przesuwać piłeczkę lub wałek wzdłuż całych nóg, wykonując przy tym niewielkie, koliste ruchy. Taki masaż obniża napięcie mięśni, pobudza ich dokrwienie i przyspiesza odbudowę tkanek.
3. Stepper i lekki ruch po bieganiu
Biegacz w terenie wykorzystuje praktycznie wszystkie mięśnie nóg. Gdy krok zmienia się na nierównej nawierzchni, największe obciążenie przyjmuje mięsień obszerny przyśrodkowy. To jedna z głów mięśnia czworogłowego uda, położona po wewnętrznej stronie nogi, odpowiadająca między innymi za ruch rzepki. To właśnie jego najszybciej dopada zmęczenie.
Z pomocą przychodzi tu zasada klin klinem. Krótka sesja na stepperze, trwająca od 10 do 15 minut, pomaga usunąć z tego mięśnia szkodliwe substancje. Pracują wtedy te same partie co podczas biegu, ale bez nadmiernego angażowania więzadeł, które po treningu potrzebują spokoju. Ruch w górę i w dół dodatkowo pobudza krążenie. Kto nie ma steppera, może sięgnąć po zamienniki:
- powolna jazda na rowerze,
- w ostateczności bardzo wolny trucht,
- delikatne skakanie z nogi na nogę przez 30 sekund.
4. Joga zamiast statycznego rozciągania
Badania z ostatnich lat podają w wątpliwość klasyczne, statyczne rozciąganie. Okazuje się, że nie zmniejsza ono bolesności mięśni po wysiłku. Więcej korzyści daje dynamiczny streching, a dobrze sprawdza się również joga, której część pozycji łagodzi dyskomfort odczuwany po treningu. Na początek wystarczą trzy ćwiczenia.
Wykrok
Należy zrobić krok do przodu prawą nogą, zostawiając lewą z tyłu. Następnie docisnąć klatkę piersiową do prawego uda i delikatnie oprzeć dłonie o ziemię. W tej pozycji warto napiąć uda, jednocześnie rozluźniając pachwinę. Pozycję utrzymuje się przez 30 sekund, po czym zmienia strony.
Koperta
Trzeba uklęknąć na prawym kolanie, a lewą nogę wysunąć przed siebie. Dłonie spoczywają na prawym kolanie. W tym ułożeniu zgina się lewą nogę, odsuwając ją od prawej. Pozycję utrzymuje się przez 3 sekundy, a potem powtarza na drugą stronę.
Ręcznik na udo
Leżąc na plecach z wyprostowanymi nogami, unosi się prawą nogę do góry. Za pomocą ręcznika lub paska przyciąga się ją w stronę ciała, napinając przy tym uda. Następnie ćwiczenie wykonuje się dla drugiej nogi.
5. Jedzenie po treningu
Zaraz po wysiłku organizm ma około 30 minut na zlikwidowanie stresu treningowego. W tym czasie warto zadbać między innymi o nadmiar kortyzolu, hormonu wydzielanego podczas wysiłku, który hamuje regenerację mięśni. Posiłek łączący białko z węglowodanami przyspiesza naprawę tkanek. Prostym pomysłem jest koktajl z blendera:
- szklanka migdałów,
- odrobina ciemnego kakao w proszku,
- ulubiony owoc (opcjonalnie z dodatkiem białka w proszku),
- całość zalana mlekiem.
Równie ważne jest nawodnienie. Płyny najlepiej popijać przez 3 godziny po treningu, a dodanie soku z cytryny do wody sprawia, że organizm nawadnia się skuteczniej.
6. Zimna kąpiel lub prysznic
Mroźna kąpiel na pierwszy rzut oka odstrasza i przypomina terapię szokową, ale po chwili zaczyna sprawiać przyjemność. Wystarczy zanurzyć się w zimnej wodzie, do której można dorzucić kostki lodu, i moczyć się około 10 minut. Taki zabieg zmniejsza stan zapalny po wysiłku i wspomaga gojenie mikrourazów. Podobnie działa zimny prysznic. Jeśli jednak taka kuracja wydaje się zbyt drakońska, warto przynajmniej zrezygnować z gorących kąpieli. Dodatkowe rozgrzanie mięśni nie sprzyja regeneracji, co daje o sobie znać już następnego ranka.
7. Sen
Sen trafił na koniec listy, choć w istocie jest najważniejszy. Po ciężkim treningu organizm potrzebuje zdrowego, głębokiego snu, bo właśnie wtedy regeneracja przebiega najintensywniej. Badania pokazują, że osoby śpiące za krótko gorzej metabolizują glukozę, co u sportowców zaburza odbudowę mięśni. Zdrowy człowiek powinien spać od 8 do 12 godzin, a w ciągu dnia dozwolona jest również krótka drzemka.
Najpierw regeneracja, potem kolejne kilometry
Bieg przełajowy obciąża organizm mocniej niż trucht po płaskim asfalcie, więc i odnowa wymaga tu więcej uwagi. Kompresja, automasaż, lekka aktywność, joga, mądre odżywianie tuż po wysiłku, chłód i przede wszystkim sen – te kilka nawyków sprawia, że ciało wraca do formy szybciej i z mniejszym ryzykiem kontuzji. Dopiero wypoczęty organizm jest gotowy na następny mocny trening w terenie.
