Ultramaraton: przyjaźń z bólem. Jak przygotować się do biegu na 50, 80 i 160 km
Co daje ultramaraton, jak wygląda bieg na 160 km i jak przygotować się do dystansu 80 km. Plan treningowy, odżywianie, psychika i patenty na ból.
30-dniowe wyzwanie: mocny brzuch — trening 2
Drugi z sześciu treningów 30-dniowego wyzwania na mocny brzuch. Cztery ćwiczenia na korpus, schemat obwodowy 50/10 s i plan progresji.
30-dniowe wyzwanie: mocny brzuch — trening 1
Pierwszy z sześciu treningów obwodowych w wyzwaniu na mocny brzuch w 30 dni. Pięć ćwiczeń na korpus po 50 sekund każde, schemat powtarzania i progresja.
Ćwiczenia biegacza na mocne nogi
Sześć prostych ćwiczeń, które wzmocnią nogi biegacza, ustabilizują biodra i kolana oraz zmniejszą ryzyko kontuzji. Z liczbą serii i powtórzeń.
Długie wybiegania — poradnik dla początkujących biegaczy
Po co robić długie wybiegania, ile mają trwać, jak dobrać tempo i tętno oraz jak często je robić. Praktyczny poradnik dla początkujących biegaczy.
Plan treningowy na 10 km poniżej 50 minut (8 tygodni)
Ośmiotygodniowy plan biegowy, który prowadzi do złamania 50 minut na 10 km. Pełny rozpis tydzień po tygodniu z tempami, dystansami i interwałami.
Jak biegać szybciej? 21-dniowy plan na poprawę prędkości
Trzytygodniowy plan szybkościowy: 21 zadań na każdy dzień, od przebieżek po podskoki i pagórki. Sprawdź, jak naprawdę przyspieszyć w biegu.
Podwój swój dystans: jak skokowo poprawić wytrzymałość w bieganiu
Z piątki na dychę, z dychy na półmaraton, z połówki na maraton i dalej. Konkretne plany tempówek, interwałów i biegów długich plus zasady bezpiecznego zwiększania obciążeń.
Trening siłowy dla biegaczy: ćwiczenia na 12 kluczowych mięśni
Przewodnik po treningu siłowym biegacza: 12 mięśni od korpusu po stopy, a do każdego ćwiczenie rozciągające i wzmacniające z konkretnymi seriami.
Rolowanie mięśni dla biegacza: 6 ćwiczeń, które rozluźnią nogi po bieganiu
Rolowanie to tani sposób na szybszą regenerację i mniejsze ryzyko kontuzji. Oto jak dobrać wałek i 6 ćwiczeń na najbardziej obciążone partie nóg biegacza.