W rankingach ulubionych dań biegaczy makaron z sosem niemal zawsze ląduje na podium. Problem w tym, że klasyczne spaghetti czy kluski powstają zwykle z mąki rafinowanej, a ta po obróbce nie ma już wiele do zaoferowania poza pustymi węglowodanami. Jeśli zależy Ci na tym, by talerz pasty pracował na Twoją formę, warto przesiąść się na wyroby z pełnego ziarna.
Makarony pełnoziarniste to zupełnie inna liga: błonnik, witaminy, minerały i antyoksydanty, czyli dokładnie te składniki, których organizm potrzebuje w trakcie intensywnych treningów i startów. A zanim machniesz ręką, wspominając gumowate, sklejone „trociny” sprzed lat — spróbuj jeszcze raz. Technologia produkcji poszła do przodu i dzisiejsze pełnoziarniste makarony dostępne w polskich sklepach smakują nieporównanie lepiej niż dawniej.
Poniżej pięć wartych uwagi propozycji, gdy szukasz solidnego źródła węglowodanów na okres mocnych treningów.
Pięć makaronów, które warto poznać
Makaron z brązowego ryżu
To jeden z pionierów mody na produkty bezglutenowe. Z dawnego „mącznego i żwirowatego” wyrobu awansował do kategorii past sycących i przyjemnych w gryzieniu. Porcja około 60 g dostarcza nawet do 4 g błonnika, dzięki czemu uczucie sytości utrzymuje się dłużej. Znajdziesz w nim także witaminę B6 — a jej niedobór, jak wykazały badania opublikowane w „American Journal of Clinical Nutrition”, może sprzyjać stanom zapalnym groźnym dla serca.
Mąka z samopszy
Samopsza to nieco zapomniane zboże uprawiane już w starożytności, dziś znów dostępne w Polsce z upraw ekologicznych. Obfituje w gluten i białko — ma go nawet do 50% więcej niż zwykła pszenica. Co ciekawe, zawiera aminokwasy, których nie znajdziesz w pszenicy ani orkiszu: fenyloalaninę, tyrozynę, metioninę i izoleucynę, korzystnie wpływające na pracę układu nerwowego.
Są to aminokwasy egzogenne, czyli takie, których organizm nie potrafi wytworzyć samodzielnie — musimy dostarczać je z pożywieniem. Gotowych makaronów z samopszy raczej nie uświadczysz, ale nic nie stoi na przeszkodzie, by przygotować je w domu, kupując samą mąkę.
Soba
Japoński makaron soba powstaje z mąki gryczanej. Uwaga jednak: spora część dostępnych w Polsce wariantów ma w składzie domieszkę mąki pszennej. Jeśli chcesz całkowicie ominąć gluten, sięgnij po wersję w 100% z gryki.
Soba dostarcza tyle samo węglowodanów co tradycyjne spaghetti, a do tego nieco więcej fosforu — ważnego dla mocnych kości. Na porcję przypada 8 g białka, więc po treningu sprawdzi się idealnie.
Makaron orkiszowy
Ma delikatnie orzechowy posmak. To krewniak pszenicy, więc zawiera gluten, ale w zamian oferuje sporo cennych składników: żelazo, potrzebne biegaczom do budowania wytrzymałości, cynk wspierający odporność oraz magnez — kluczowy dla prawidłowej pracy mięśni i układu nerwowego. Jak każdy pełnoziarnisty makaron, orkiszowy trawi się wolniej niż białe odpowiedniki, dzięki czemu energii starcza Ci na dłużej.
Makaron z komosy ryżowej
Ten bezglutenowy wyrób przygotowuje się najczęściej z mieszanki komosy ryżowej i mąki kukurydzianej. Ta druga poprawia strukturę i sprawia, że smak jest zbliżony do zwykłego białego makaronu.
Komosa, znana też jako quinoa, to południowoamerykański przysmak, który coraz mocniej zadomawia się w polskiej kuchni. Stanowi świetne źródło różnych minerałów, w tym magnezu — a ten odgrywa istotną rolę w metabolizmie białek i węglowodanów oraz w utrzymaniu odpowiedniej gęstości mineralnej kości.
Jak ugotować makaron, żeby smakował jak życiówka
Pełnoziarniste makarony bywają kapryśniejsze od białych, dlatego kilka prostych zasad robi różnicę:
- Sięgnij po większy garnek. W większej ilości wody makaron ugotuje się bardziej równomiernie.
- Posól wodę. Sól wydobywa smak.
- Nie dodawaj oleju. Tworzy on warstwę, która utrudnia łączenie się sosu ze smakiem makaronu.
- Mieszaj. Wyroby z pełnego ziarna mają tendencję do sklejania się.
- Próbuj. Makaron jest gotowy, gdy po nagryzieniu wyczuwasz lekki opór.
- Nie płucz. Woda spłukuje skrobię, dzięki której sos przywiera do makaronu. Wyjątkiem jest soba — tę trzeba przepłukać, bo inaczej zrobi się lepka.
- Dokończ gotowanie w sosie. Makaron wchłonie wtedy jego aromat.
Sekret tkwi w sosie
Dobry makaron zasługuje na dobry sos. Oto cztery przepisy — zdrowe i na tyle proste, że poradzisz sobie z nimi nawet po długim wybieganiu.
Prosta marinara
W blenderze zmiksuj około 0,5 kg pomidorów śliwkowych z 4 ząbkami czosnku i 2 łyżkami octu balsamicznego. Dopraw oregano, solą i pieprzem. Przelej do rondla, wymieszaj z trzema łyżkami oliwy z oliwek i doprowadź do wrzenia. Następnie zmniejsz ogień i gotuj na wolnym ogniu, aż sos zgęstnieje — około 30 minut.
Pesto kolendrowo-dyniowe
W malakserze zmiel na grubą masę 2 szklanki kolendry, 1/3 szklanki podpieczonych pestek dyni, 1/3 szklanki parmezanu, 2 ząbki czosnku, sok z połowy cytryny i ¼ łyżeczki soli. Dolej ¼ szklanki oliwy z oliwek i miksuj dalej, aż składniki dobrze się połączą.
Sos z pieczonego mięsa
Na patelni podsmaż około pół kilograma mielonej wołowiny, aż zbrązowieje. Dorzuć 1 posiekaną cebulę, 1 posiekaną paprykę i 3 wyciśnięte ząbki czosnku, po czym duś całość przez 3 minuty. Dodaj około 800 g pomidorów z puszki oraz 150 g koncentratu pomidorowego. Przypraw oregano, bazylią, płatkami chili, solą i pieprzem. Wlej 1/3 szklanki czerwonego wina i wsyp łyżkę cukru. Duś na małym ogniu przez godzinę.
Sos grzybowo-orzechowy
Szklankę niesolonych, surowych orzechów nerkowca zalej wodą i odstaw na 2 godziny do namoczenia. Na patelni rozgrzej 1 łyżkę masła (średni ogień), dodaj 1 posiekaną cebulę, 3 szklanki posiekanych grzybów, łyżeczkę suszonego tymianku oraz sól i pieprz. Smaż przez 7 minut. Całość przełóż do blendera razem z osuszonymi nerkowcami i miksuj, aż sos będzie gładki.
Wybierz makaron pod swój trening i dietę, dobierz do niego ulubiony sos — i pasta party gotowa. Smacznego biegania.
