Podczas biegu mało kto myśli o własnym brzuchu. Zwykle przypomina o sobie dopiero wtedy, gdy ktoś zje za dużo tuż przed wyjściem na trening albo gdy w trakcie biegu dopadnie go głód. Tymczasem mięśnie brzucha pełnią w bieganiu rolę znacznie ważniejszą, niż się powszechnie sądzi. To one stabilizują miednicę i tułów oraz biorą udział w oddychaniu, dlatego im są silniejsze, tym swobodniej i wydajniej się biega.
Słaby brzuch szybko daje o sobie znać. Miednica traci stabilność, rośnie ryzyko przeciążenia kręgosłupa w odcinku lędźwiowym, a w skrajnych przypadkach może dojść nawet do urazu mięśni tylnej części nóg. Budowaniu solidnej siły tułowia sprzyja regularne wykonywanie kilku serii klasycznych ćwiczeń na brzuch. Badania przeprowadzone na uniwersytecie w San Diego wykazały, że to właśnie te ruchy najskuteczniej wzmacniają mięsień prosty brzucha oraz wewnętrzne i zewnętrzne mięśnie skośne, czyli te biegnące po bokach tułowia.
Sama siła to jednak nie wszystko. Żeby praca nad brzuchem realnie przełożyła się na bieganie, do treningu warto dołączyć ruchy naśladujące to, jak mięśnie brzucha pracują już na trasie. Trenowanie ich w sposób przypominający bieg sprawia, że na długich dystansach uruchamia się pamięć mięśniowa, a tułów sam utrzymuje prawidłową postawę.
Jak korzystać z tego zestawu
Poniższy plan łączy ćwiczenia wzmacniające z ruchami funkcjonalnymi. Część z nich rzeźbi i spłaszcza brzuch, część buduje wytrzymałość przydatną na ostatnich kilometrach. Najlepsze efekty daje wykonywanie całego zestawu trzy razy w tygodniu — w dni wolne od biegania albo bezpośrednio po treningu biegowym. Ćwiczenia podzielono na dwie grupy, według tego, czemu przede wszystkim służą.
Cel: spalanie tłuszczu
Pierwsza grupa ćwiczeń odsłania i wzmacnia mięśnie brzucha. To klasyka, którą można wykonać w domu, a w przypadku jednego ruchu również na siłowni.
1. Spięcia brzucha w leżeniu
Połóż się na podłodze z ugiętymi kolanami i stopami płasko opartymi o ziemię. Dłonie umieść przy głowie tak, aby palce znalazły się przy uszach — to lepsze ustawienie niż trzymanie rąk za głową, bo nie kusi do pociągania karku. Napnij brzuch i unieś tułów oraz barki nad podłogę, nie przyciskając brody do klatki piersiowej (broda cały czas pozostaje uniesiona). Zatrzymaj się na dwa policzone uderzenia, a następnie spokojnie opuść tułów w dół — opuść, a nie połóż. Wykonaj 2 serie po 10–12 powtórzeń.
2. Rowerek — skręty tułowia w leżeniu
Pozostań na plecach, z ugiętymi kolanami i stopami płasko na podłodze, dłonie trzymaj po bokach głowy. Uginaj nogi pod kątem około 45 stopni, jednocześnie napinając brzuch. Naprzemiennie prostuj i uginaj kolana, unosząc za każdym razem bark po stronie przeciwnej do unoszonej nogi i starając się dotknąć łokciem przeciwległego kolana. Wykonaj 2 serie po 10–12 powtórzeń na każdą nogę.
3A. Unoszenie nóg w podporze na poręczach
Na siłowni warto sięgnąć po proste urządzenie do ćwiczenia brzucha z podparciem przedramion. Oprzyj przedramiona na podpórkach, pozwalając nogom swobodnie zwisać. Napinając brzuch, przyciągnij kolana do klatki piersiowej — staraj się robić to bez pomocy zamachu. Następnie, kontrolując ruch, powoli opuść nogi do pionu. Wykonaj 2 serie po 10–12 powtórzeń.
3B. Unoszenie nóg na krześle
Ten sam ruch można wykonać w domu, na zwykłym krześle bez podłokietników. Usiądź, oprzyj dłonie po bokach siedziska i przenieś na nie ciężar ciała, tak jakbyś chciał unieść biodra do góry. Trzymając kolana ugięte, unieś uda kilka centymetrów nad krzesło, mocno napinając brzuch, a następnie powoli wróć do pozycji wyjściowej.
Cel: wytrzymałość na finiszu
Druga grupa ćwiczeń to ruchy funkcjonalne, które nie tylko rzeźbią brzuch, ale przede wszystkim uczą go pracować tak jak podczas biegu. To one budują wytrzymałość przydatną na ostatnich, najtrudniejszych kilometrach maratonu.
4. Napinanie mięśni brzucha w wypadzie
Zacznij na stojąco i wykonaj wykrok. W tej pozycji tylna noga ciągnie miednicę w tył i na zewnątrz — dokładnie tak, jak dzieje się to w trakcie biegu. Aby wzmocnić mięśnie odpowiedzialne za stabilizację miednicy, skup się na mocnym napięciu brzucha i utrzymaniu miednicy podciągniętej do przodu (przodozgięcie miednicy). Piętę tylnej nogi trzymaj uniesioną — dzięki temu nie obciążasz ścięgna Achillesa. Następnie zrób krok w tył, łącząc stopy. Powtórz ruch od 7 do 10 razy na prawą nogę, a potem od 7 do 10 razy na lewą.
5. Napinanie mięśni brzucha w ruchu
To rozwinięcie poprzedniego ćwiczenia — tym razem napięcie brzucha i przodozgięcie miednicy utrzymujesz w trakcie ruchu. Podczas wykroku napnij brzuch i podciągnij miednicę do przodu. To napięcie utrzymaj również wtedy, gdy podciągasz lewą nogę w przód, aż zrówna się z prawą. Mięśnie rozluźniasz dopiero w chwili, gdy robisz krok do przodu lewą nogą.
Powtórz całość od 7 do 10 razy, napinając brzuch przy kroku do przodu prawą nogą i rozluźniając go podczas kroku lewą, a następnie zmień stronę i wykonaj kolejne 7 do 10 powtórzeń. Na koniec przenieś to napięcie na sam bieg: truchtając w spokojnym tempie, napnij brzuch i podciągnij miednicę do przodu, utrzymaj napięcie przez około 5 sekund, po czym rozluźnij się na kolejne 5 sekund, nie przerywając biegu. Powtórz ten cykl od 10 do 20 razy podczas krótkiego wybiegania.
6. Napinanie mięśni brzucha na stepie
Stań bokiem do stepu: prawą stopę oprzyj na podwyższeniu, a lewą zostaw z boku, tuż nad podłogą. Napnij brzuch i podciągnij biodra do przodu, a następnie unieś lewe biodro i ponownie je opuść. Prawą nogę przez cały czas trzymaj wyprostowaną — ruch jest tu naprawdę niewielki i może być częściowo kompensowany delikatnym unoszeniem się na stopie. Powtórz od 10 do 15 razy, po czym zmień stronę.
Najlepsze dyscypliny sportu na płaski brzuch
Brzuch można wzmacniać także bez ani jednego klasycznego brzuszka. Wystarczy do treningu włączyć inne formy aktywności, które mocno angażują centrum ciała. Oto pięć dyscyplin, które najlepiej pracują nad brzuchem niejako przy okazji.
Bez względu na to, którą z nich wybierzesz, kluczowa jest jedna zasada: świadomie angażuj brzuch, mocno go napinając, tak jakbyś wciągał go do środka. Najlepiej robić to w momencie, gdy nogi i ręce poruszają się od środka ciała na zewnątrz — wtedy efekt jest największy.
- Pływanie — w wodzie ciało jest praktycznie pozbawione ciężaru, więc niemal wszystkie ruchy generuje centrum ciała, czyli brzuch. Aby wzmocnić działanie ćwiczeń, wydychaj powietrze w fazie największego wysiłku.
- Wspinaczka — wbrew pozorom za pięcie się w górę nie odpowiadają przede wszystkim ramiona, lecz nogi, które podciągasz mięśniami brzucha. Sięganie rękami w górę wymaga dynamicznych ruchów i izometrycznego napięcia brzucha.
- Tenis i badminton — przy uderzeniu piłki lub lotki brzuch działa jak pomost między dolną a górną częścią ciała i pomaga przenosić siłę na rakietę. Im mocniejszy brzuch, tym mniejsze obciążenie ramion.
- Pilates — ta metoda skupia się głównie na tułowiu i centrum ciała, łącząc wzmacnianie mięśni z kontrolą ich pracy. Z każdym wydechem napinasz cały łańcuch mięśni, od kości łonowej aż po dolną część klatki piersiowej.
- Kickboxing — kombinacje ciosów i kopnięć wymagają ruchu w przód, w tył i na boki. Wszystko opiera się na intensywnej pracy centrum ciała, które stabilizuje całą sylwetkę.
