Brzuch ze stali dla biegacza: 8 ćwiczeń na mocny korpus i sześciopak

Wyraźny sześciopak to dla biegacza miły dodatek, ale prawdziwa korzyść z silnego brzucha leży głębiej. Stabilny korpus to lepsza technika, większa szybkość i mniejsze ryzyko, że coś strzeli w nieodpowiednim momencie. Sekret? Trzeba zacząć ćwiczyć w warunkach, w których ciągle tracisz równowagę.

Kalendarz biegacza pęka w szwach. Długie wybiegania, tempówki, starty, a do tego praca i dom. W tym natłoku najłatwiej skreślić to, co wydaje się dodatkiem, czyli trening korpusu. I to jest właśnie ten moment, w którym popełniamy błąd. Kilka minut na wzmocnienie brzucha, dolnego odcinka pleców i pośladków zwraca się z nawiązką: szybszym przyspieszeniem, oszczędniejszym biegiem i rzadszymi kontuzjami.

Mocny środek ciała pociąga za sobą całą resztę: kiedy korpus pracuje sprawniej, biegniesz szybciej. Potwierdzają to badania z 2009 roku przeprowadzone na Barry University na Florydzie, gdzie biegacze wzmacniający brzuch i plecy przez 6 tygodni uzyskiwali potem lepsze rezultaty na dystansie 5 km.

Wzmocniony korpus zmienił ich sylwetkę w biegu, a to z kolei poprawiło technikę. Nawet przy narastającym zmęczeniu potrafili utrzymać wyprostowaną postawę. Odwrotnie działa to przy słabym brzuchu: ciało się zapada, sylwetka się psuje, a przeciążenia i urazy stają się tylko kwestią czasu. Co najlepiej buduje tę siłę? Ćwiczenia, w których trzeba pokonać grawitację i które każą mięśniom pracować podobnie jak w trakcie biegu.

Najwięcej dają ruchy, przy których musisz nieustannie walczyć o równowagę. Angażują dokładnie te partie, które pracują w biegu, a przy okazji uczą ciało odruchowo reagować na potknięcie czy nierówny grunt, więc i o skręcenie kostki trudniej. Poniższe ćwiczenia stawiają korpusowi różne wyzwania. Cały zestaw wykonuj dwa razy w tygodniu.

Test na mocny brzuch

Wydaje Ci się, że masz mocny brzuch? Zweryfikuj to, zanim uwierzysz. Ustaw się w pozycji deski, opierając się na przedramionach i palcach stóp, a ciało utrzymaj w jednej linii. Z tego ustawienia odbij stopami w bok, tak by rozsunęły się na jakieś pół metra, i wróć do punktu wyjścia. To jedno powtórzenie. Wykonaj ich tyle, ile dasz radę, bez ani jednej przerwy. Nogi prowadź nisko nad podłogą i wkładaj w to robotę brzuchem.

Liczba powtórzeń, które udało Ci się zrobić:

• 0–19 powtórzeń: ćwiczenia z tego artykułu są Ci niezbędne.
• 20–30 powtórzeń: masz silny i stabilny korpus, ale wpleć ćwiczenia na balans do swojego programu treningowego.
• 31–49 powtórzeń: zaczynasz zbliżać się do możliwości robota.
• 50 powtórzeń i więcej: podłączyli Cię do sieci wysokiego napięcia?

Sprzęt balansowy do treningu mięśni korpusu

Ten zestaw przyrządów treningowych kosztuje niewiele, a może mieć wielkie zasługi dla Twojej formy — pod warunkiem, że będziesz z niego regularnie korzystać.

1. Bosu. Wygląda jak piłka do ćwiczeń przecięta na pół. Płaska powierzchnia jest twarda. Bosu daje różne stopnie nierównowagi.
2. Wałek z pianki. Przetnij go wzdłuż i wykorzystuj płaską stroną do góry jako wąską, niestabilną platformę.
3. Piłka lekarska. Dostępna w różnych ciężarach. Zwiększa obciążenie i zmusza korpus do ostrej pracy.
4. Piłka do ćwiczeń. Gumowa piłka, na której możesz też siedzieć. Zastępuje ławeczkę.
5. Twoja noga. Trenuj na jednej nodze. I nie tylko po to, by zrobić jaskółkę.

Osiem ćwiczeń na brzuch ze stali

Poniżej znajdziesz osiem ćwiczeń, które zbudują siłę i stabilność głębokich mięśni korpusu — tych, które trzymają technikę w ryzach i chronią plecy na długich kilometrach. Każde ma wersję podstawową, opcję na trudniej oraz wariant „inaczej”, więc będzie rosło razem z Twoją formą.

1. Deska z alfabetem

Wejdź w zmodyfikowaną deskę na przedramionach, podpierając się kolanami i palcami stóp ustawionymi mniej więcej 20–30 cm od siebie. Łokcie i przedramiona połóż na dużej piłce do ćwiczeń, utrzymując łokcie na szerokość barków. Recytując alfabet, wykonuj drobne ruchy, przy których piłka przetacza się od łokci do nadgarstków. To właśnie ta konieczność panowania nad nieprzewidywalnym, małym ruchem sprawia, że brzuch zaczyna palić.

• Trudniej: unieś jedno kolano przy literach od A do M, balansując na drugim. Od N do Z zrób to samo, zmieniając nogi.
• Inaczej: przez całe ćwiczenie wymawiaj słowa, które pomagają Ci pokonać „ścianę” na 33. kilometrze maratonu.

2. Deska na piłce lekarskiej

Ustaw się w podporze na przedramionach, a palce stóp oprzyj na piłce lekarskiej. Wypchnij biodra tak, by całe ciało od pięt po głowę ułożyło się w prostą linię, i utrzymaj tę pozycję przez 30 sekund. Potem zrób pół minuty przerwy. Całość powtórz 4 razy. Niestabilne oparcie stóp wymusza na brzuchu i plecach znacznie cięższą pracę niż przy klasycznym mostku.

• Trudniej: unieś jedną nogę, złap równowagę i wytrzymaj w takiej pozycji przez 15 sekund, po czym zmień nogi.
• Inaczej: poproś kogoś, by położył Ci na pośladkach hantlę. Może to być również worek z piaskiem lub ciężka książka.

3. Hinduskie skłony tułowia

Stań na prawej nodze, lewą unosząc lekko nad ziemię. Wyprostuj ramiona nad głowę i złącz dłonie. Zginając się w pasie, wykonaj skłon w prawo do około 45 stopni, wróć do pionu i przejdź do skłonu w lewo. Razem daje to jedno powtórzenie. Zrób od 10 do 12 powtórzeń na każdą nogę. Mięśnie skośne dadzą Ci wyraźnie znać, że pracują.

• Trudniej: wykonaj to ćwiczenie z lekką piłką lekarską w dłoniach.
• Inaczej: spróbuj zrobić wszystkie powtórzenia, stojąc na bosu.

4. Chwiejne skręty

Chwyć piłkę lekarską i stań na płaskiej stronie bosu. Skręć tułów i odrzuć piłkę partnerowi stojącemu po Twojej lewej stronie. Potem wykonaj pełny obrót w drugą stronę, żeby odebrać piłkę w skręcie. Zrób 10 powtórzeń na stronę. Trenujesz bez partnera? Wykonuj skręty, odbijając piłkę od ściany.

• Trudniej: poproś partnera o nieregularne ruchy. Dostosowanie się do nich zmusi brzuch do jeszcze ostrzejszej pracy.
• Inaczej: mocniejsze rzuty zaowocują większą mocą i dynamiką, co może się przydać np. na starcie i finiszu.

5. Zamach piłką lekarską na jednej nodze

Unieś piłkę lekarską nad głowę i przesuń ją odrobinę w prawo. Stań na lewej nodze, prawą trzymając w powietrzu przed sobą. Wykonaj przysiad na jednej nodze i jednocześnie sprowadź piłkę znad głowy do lewego biodra. Wstając, przeprowadź piłkę po skosie przez ciało z powrotem na górę. Zrób 6 takich zamachów do lewej strony, a potem zmień nogi i powtarzaj ruch do prawego biodra.

• Trudniej: zamknij oczy.
• Inaczej: wykonuj ćwiczenie na przeciętym wałku z gąbki albo stojąc na płaskiej stronie bosu.

6. Wyrzut piłki lekarskiej nogami w wyskoku

Stań w lekkim rozkroku, kolana minimalnie ugnij, a między stopami umieść 2- lub 3-kilogramową piłkę lekarską. Ściskaj ją stopami, wybij się w górę, unieś nogi przed siebie i wyrzuć piłkę jak najdalej. Wyląduj na jednej nodze i postaraj się utrzymać równowagę przez 2 sekundy. Wykonaj 10 powtórzeń, po czym zmień nogę, na której lądujesz. Dzięki temu ćwiczeniu nauczysz się stabilizować sylwetkę w momencie lądowania na przedniej części stopy.

• Trudniej: zacznij od lądowania na dwóch nogach.
• Inaczej: staraj się trzymać ręce złączone za sobą.

7. Boksowanie hantlami

Zacznij na stojąco, z lekkimi hantlami przy barkach. Przenieś ciężar na prawą nogę, lewą trzymaj tuż nad podłożem. Wykonaj wszystkie trzy poniższe ruchy, a następnie zmień nogi.

1. Wyciśnij prawy ciężarek w górę zza głowy, lekko odchylając tułów do tyłu. Opuść go i powtórz to samo lewą ręką.
2. Wyciśnij prawy ciężarek, ale tym razem prowadź go po skosie do tyłu i w bok, pod kątem około 45 stopni. Wróć i powtórz drugą ręką.
3. Lekko odchyl się do tyłu i wyprowadź ramię do przodu, po skosie w górę — tak jakbyś chciał trafić w szczękę wyższego przeciwnika. To samo zrób drugą ręką.

• Trudniej: użyj cięższych hantli.
• Inaczej: stój na płaskiej stronie bosu.

8. Cheerleaderka z hantlami

Zrób wykrok prawą nogą w przód, tak by obie stopy stanęły w jednej linii, i obniż się, aż lewe kolano dotknie podłoża. Lekkie hantle trzymaj w zgiętych ramionach na wysokości barków. Wyprostuj prawe ramię nad głowę, jednocześnie opuszczając lewe w dół. Wracając do pozycji wyjściowej, zegnij lewe ramię jak przy uginaniu na biceps. Powtórz całość z zamianą rąk: lewa w górę, prawa w dół, i wróć do startu. To jedno powtórzenie. Wykonaj pięć powtórzeń i zmień nogi.

• Trudniej: unieś kolano oparte na podłodze, tak by znalazło się tuż nad ziemią.
• Inaczej: nogę, którą masz z przodu, ustaw na płaskiej powierzchni bosu.