Przyspieszanie na trasie często przypomina przeciąganie liny. Ty ciągniesz sznur w stronę mety, a coś niewidzialnego szarpie w dokładnie odwrotnym kierunku. Plus jest taki, że doskonale wiemy, kto trzyma drugi koniec tej liny i jak go pokonać. Wprowadź poniższe wskazówki w życie, a poczujesz, że biegasz szybciej i lżej.
Każdy biegacz zna ten scenariusz. Już po wszystkim, w domowym zaciszu, odtwarzasz w głowie ostatni start i nabierasz pewności, że na końcowych kilometrach spokojnie dało się docisnąć. Wygodnie pomijasz przy tym, jak naprawdę wyglądała trasa: jak próba przyklejenia się do szybszego zawodnika zakończyła się porażką, bo nogi zamieniły się w beton, serce próbowało wyskoczyć przez gardło, a oddech tak się rwał, że dopadła Cię potworna kolka.
Rzecz w tym, że z każdą kolejną minutą biegu Twój organizm gasi coraz więcej pożarów naraz. Tu kombinuje, jak rozporządzić kurczącymi się zapasami paliwa, tam usiłuje pozbyć się produktów przemiany materii zalegających w mięśniach, a do tego nieprzerwanie kontroluje temperaturę i dziesiątki innych procesów. To zarządzanie kryzysowe pod pełnym obciążeniem, a Ty próbujesz dołożyć mu jeszcze jedno zadanie. W odpowiedzi ciało wszczyna strajk i wysyła ból, którego rolą jest zgaszenie Twojego zapału do przyspieszania.
O tym, czy dostaniesz zielone światło na szybsze tempo, decyduje właśnie liczba tych jednoczesnych kryzysów. Zamiast więc toczyć wojnę z własnym ciałem, opłaca się dogadać. Wtedy razem wybrniecie z trudnej sytuacji, a kolejny bieg skończysz w lepszym czasie niż kiedykolwiek. Poniżej bierzemy pod lupę pięć najczęstszych spowalniaczy i pokazujemy, jak każdy z nich unieszkodliwić.
Problem: nie mogę złapać tchu
- Przyczyna: dług tlenowy.
- Kiedy się pojawia: zaraz po mocnym starcie.
- Rozwiązanie: rozgrzewka z odcinkami intensywnego biegu.
Zadyszkę można potraktować jak podatek od pierwszego interwału. Rozpoczynasz trening z przyspieszeniami i pierwsze powtórzenie wydaje się koszmarnie trudne. Nogi ciężkie i jakby cudze, mimo że nie raz biegałeś już w takim tempie. Powietrze ciągniesz jak przez słomkę, a serce wali w żebra. Dopiero drugie i trzecie powtórzenie wraca do normy.
To, co przeżywasz w tym momencie, to rozjazd między poszczególnymi układami organizmu. Mięśnie żądają tlenu, a serce i płuca nie nadążają z dostawą. Gdy nagle wrzucasz wyższy bieg, zapotrzebowanie na tlen skacze w górę szybciej, niż ciało potrafi go zdobyć. Trochę jak nieprzewidziany wydatek w domowym budżecie, który zmusza Cię do szukania, skąd dorzucić brakującą gotówkę.
Na szczęście ten dołek nie trwa długo. Po 2-3 minutach układ wraca do równowagi, a tlenowej waluty jest już w bród. Tyle że szkody są już zrobione, a dług zaciągnięty. W momencie tlenowego niedoboru mięśnie sięgnęły po rezerwę z dna szuflady, czyli cenne zapasy energii beztlenowej. I jak przy każdej pożyczce, doliczają się odsetki.
Sięganie po te rezerwy zostawia po sobie uboczne produkty przemiany materii, które sprawiają, że mięśnie stają się zmęczone i ociężałe. Konsekwencja? Może Ci zabraknąć sił na ostatnie powtórzenie albo na drugą część zawodów. Naruszonych zapasów nie odbudujesz ot tak, chyba że mocno zredukujesz tempo.
Żeby nie wpaść w syndrom pierwszego interwału i ciężkich nóg, sięgnij po taktykę gruntowania, czyli wcześniej przygotuj organizm na mocniejszy wysiłek:
- Na 10-20 minut przed treningiem lub zawodami wykonaj solidną rozgrzewkę.
- Gdy mięśnie i stawy są już rozruszane truchtem, dorzuć 3-4 odcinki w mocniejszym tempie.
- Przykładowy odcinek: 45-60 sekund w tempie startowym na 5 km.
Dzięki temu organizm wchodzi w stan gotowości od pierwszych sekund szybszego biegu, a oddech łapiesz jeszcze zanim wystrzeli pistolet startera.
Problem: biegnę mocniej, ale nie przyspieszam
- Przyczyna: rosnące zapotrzebowanie na energię.
- Kiedy się pojawia: przy umiarkowanym wysiłku w biegu na 10 km lub w półmaratonie.
- Rozwiązanie: trening włókien szybkokurczliwych.
Pierwszy kilometr półmaratonu czy biegu na 10 km bywa zaskakująco lekki. Pewnie zdarzyło Ci się, że analiza tempa poszczególnych odcinków po biegu wywołała zdziwienie. Robisz wielkie oczy, gdy widzisz, że jeden z końcowych kilometrów pokonałeś dokładnie tak szybko jak pierwszy, choć kosztował Cię nieporównanie więcej wysiłku. Byłeś przekonany, że dokładasz, a w rzeczywistości ledwo trzymałeś tempo.
Z czego to wynika? Przecież taki dystans nie trwa tyle co maraton, żeby opustoszały magazyny paliwa, ani nie jest na tyle intensywny, by mięśnie utonęły w produktach przemiany materii. Tropu dostarcza uniwersytet w Kopenhadze, ponownie wskazując palcem na zapotrzebowanie na tlen. Kiedy biegniesz równym tempem półmaratońskim, ilość energii, a więc i tlenu, potrzebna do podtrzymania tego samego tempa rośnie krok po kroku. W ciągu 10-20 minut zużycie tlenu może wzrosnąć nawet o 25%. To nie zostaje bez echa w Twoim samopoczuciu. Czujesz, że bieg pochłania Cię coraz więcej.
Ten skok zapotrzebowania na tlen bierze się z przełączania organizmu na mniej oszczędne włókna mięśniowe. Na starcie długiego biegu pracują u Ciebie włókna wolnokurczliwe, ekonomiczne i przystosowane do długiego wysiłku. Z biegiem czasu jednak opadają z sił, więc mózg posyła do roboty włókna szybkokurczliwe. A te, żeby utrzymać tę samą sprawność ruchu, potrzebują więcej energii.
Z tym problemem wygrasz, jeśli zabierzesz się za trening włókien szybkokurczliwych, czyli tych odpowiedzialnych za krótkie, dynamiczne zrywy. Stąd ogromna rola długich wybiegań. Kiedy biegniesz 2,5 godziny w spokojnym tempie, doprowadzasz włókna wolnokurczliwe do wyczerpania, a włókna szybkokurczliwe stają się przez to bardziej efektywne.
Problem: moje nogi płoną
- Przyczyna: nagromadzenie metabolitów w mięśniach zapala czerwoną lampkę w głowie.
- Kiedy się pojawia: w biegach od 1 km do 5 km, przy mocnych sprintach i na finiszu.
- Rozwiązanie: krótkie i szybkie interwały.
Wrzucasz piąty bieg i masz wrażenie, że mięśnie stanęły w płomieniach. Bez trudu usmażyłbyś na nich jajko sadzone. Tak dzieje się, kiedy tempo robi się na tyle wysokie, że przekraczasz próg, przy którym tlenowe źródła energii oddają pole beztlenowym. Te pierwsze sprawdzają się przy wolnym biegu znakomicie, ale w miarę dokręcania obrotów przestają nadążać z tlenem dla mięśni.
Do gry wchodzą wtedy źródła beztlenowe. Dają potrzebną energię, lecz przy okazji powodują, że w mięśniach odkładają się metabolity, czyli produkty reakcji chemicznych. Tym, co dokładnie odpowiada za palący dyskomfort, zajęli się badacze z University of Utah, Alan Light i Markus Amann. Wpadli na zwariowany pomysł, żeby wstrzykiwać ochotnikom metabolity wprost do kciuka.
W eksperymencie wykorzystali trzy różne produkty przemiany materii:
- mleczan – substancję spokrewnioną z kwasem mlekowym i obarczoną złą sławą wśród biegaczy,
- jony wodorowe – winowajców wzrostu zakwaszenia,
- ATP – rodzaj komórkowego paliwa.
Najpierw podawano je pojedynczo oraz w parach. Po wstrzyknięciu samego mleczanu ochotnicy nie poczuli kompletnie nic. Choć przez całe dekady to właśnie ten związek oskarżano o powodowanie zmęczenia, sam w sobie okazał się niegroźny. Tak samo było, gdy substancje łączono w duety. Przełom przyszedł dopiero wtedy, gdy podano wszystkie trzy jednocześnie. Wówczas badani błyskawicznie poczuli zmęczenie i ociężałość, mimo że przez cały eksperyment po prostu siedzieli.
W następnym kroku wstrzyknięto im dawkę metabolitów na poziomie odpowiadającym ćwiczeniom „w trupa”. Tym razem ochotnicy zaczęli skarżyć się na ból i pieczenie. Te wyniki mogą Cię w pewnym sensie pocieszyć: choć podczas mocnego biegu czujesz, jak płoną Ci mięśnie, wcale nie roztapia ich kwas mlekowy. Receptory w nogach wyłapują konkretny zestaw metabolitów i odpalają czerwony alarm. Sygnał biegnie przez rdzeń kręgowy do mózgu, który odczytuje go jako pieczenie.
Lekarstwem jest stępienie wrażliwości receptorów stojących za tym alarmem. Do tego wystarczy regularnie wykonywać sesje z mocnymi interwałami. Pewnie znasz to z własnej skóry: gdy po dłuższej przerwie pierwszy raz robisz szybkie powtórzenia, masz wrażenie, że za chwilę wykorkujesz, a nazajutrz poruszasz się jak kaczka. Powtarzane systematycznie, to samo ćwiczenie znosisz coraz lepiej, a poranne zakwasy przestają być tak dotkliwe.
Problem: nie mogę zrobić nawet kroku
- Przyczyna: nagromadzone metabolity utrudniają pracę mięśni.
- Kiedy się pojawia: blisko końca ciężkich zawodów i treningów.
- Rozwiązanie: rozsądne rozkładanie sił podczas biegu.
Wiesz już, że za uczucie palenia w nogach odpowiadają receptory tkwiące w mięśniach. Zapewne kiełkuje Ci w głowie pytanie, czy nie dałoby się ich po prostu zlekceważyć i dalej cisnąć w szaleńczym tempie. Dokładnie ta wątpliwość nie dawała spokoju naukowcom i tak doszło do kolejnego brawurowego eksperymentu. Tym razem Markus Amann podał ochotnikom zastrzyk do kręgosłupa, blokadę w postaci bardzo mocnego środka przeciwbólowego, fentanylu.
W efekcie badani przestali odbierać sygnały płynące z nóg do mózgu. Wyposażeni w taką „supermoc” mieli przejechać na rowerkach stacjonarnych 5 km najmocniej, jak tylko potrafią. Brzmi jak niezła frajda, prawda? Kto nie chciałby uodpornić się na zmęczenie? Tymczasem efekty były zatrważające. Ochotnicy nie potrafili zejść z rowerów o własnych siłach. Niezdarnie zsuwali nogi z pedałów i lądowali w ramionach naukowców, a część w ogóle nie umiała ruszyć się z siodełka. Nikt nie był w stanie normalnie chodzić.
Zrealizowali marzenie rzeszy sportowców: docisnęli tak mocno, jak się dało, ale rachunek okazał się słony. Na moment ich mięśnie zwyczajnie przestały funkcjonować. Co ciekawe, wcale nie pojechali szybciej niż po podaniu placebo. U każdego z blokadą scenariusz wyglądał identycznie: ostry start mniej więcej do połowy, a potem koniec marzeń. Byli skołowani, bo nogi przestawały wykonywać polecenia z głowy. Całą przewagę zbudowaną mocnym otwarciem trwonili w chwili, gdy mięśnie odmawiały współpracy.
Badanie udowodniło, że zmęczenie siedzi nie tylko w głowie, ale również w nogach. Gdy w mięśniach narasta poziom metabolitów, ograniczają one zdolność włókien do dalszej ciężkiej pracy, nawet jeśli z mózgu nie nadchodzą żadne sygnały alarmowe. Mówiąc inaczej: istnieje zmęczenie centralne (w głowie) oraz peryferyjne (w mięśniach). W trakcie mocnego biegu odbierasz mieszankę komunikatów o swoich granicach z obu tych miejsc. Wystarczy, że ruszysz zbyt agresywnie na początku, a ten tandem bezlitośnie wystawi Ci rachunek w drugiej części dystansu.
Problem: poddaję się
- Przyczyna: wyczerpanie.
- Kiedy się pojawia: za każdym razem, gdy próbujesz przesunąć swoje granice.
- Rozwiązanie: trening mentalny.
„Ale to boli”, „Nie czuję nóg”, „Muszę przystanąć” – myśli tego rodzaju nachodzą Cię pod koniec zawodów i to najczęściej one stoją za tym, że nie przyspieszasz na ostatnich kilometrach. Bo w rzeczywistości to nie sam ból Cię wtedy zatrzymuje.
Intrygujący dowód przedstawili naukowcy z University of Kent. Posłużyli się metodą o nazwie przezczaszkowa stymulacja prądem stałym (tDCS), żeby przytłumić ból u ochotników jadących na rowerkach stacjonarnych. Złagodzenie dyskomfortu nie sprawiło jednak, że badani czuli się lepiej albo notowali lepsze rezultaty, kiedy pedałowali do upadłego.
W trakcie maksymalnego wysiłku rozgrywa się bowiem starcie Twojej silnej woli z rosnącym zmęczeniem, a głowa zbiera sygnały wyczerpania z każdego zakamarka ciała. Naprzeciw siebie masz cały front: dług tlenowy, metabolity, przegrzanie, odwodnienie, mikrouszkodzenia mięśni i niedobory paliwa. A to wciąż nie wszystko.
Jedną z dróg do odsunięcia zmęczenia jest treningowa praca nad mocą i sprawnością mięśni, serca i płuc. Nie odpuszczaj jednak treningu głowy. Są badania pokazujące, że między uszami drzemią rezerwy, o których nie mamy pojęcia. Udawało się poprawiać wytrzymałość sportowców, na przykład:
- wyświetlając im podprogowe przekazy (uśmiechnięte twarze pokazywane na ułamek sekundy),
- stosując elektryczną stymulację mózgu,
- sięgając po motywującą rozmowę wewnętrzną, czyli powtarzanie sobie haseł w stylu: „Mam moc!”, „Dam radę!”, „Czuję się dobrze!”, „Trzymam tempo!”.
Wychodzi na to, że całkiem sporo wiemy o tym, co rozgrywa się w ciele podczas biegu i jak dają znać o sobie nasze fizjologiczne ograniczenia. O wiele więcej pytań pozostaje bez odpowiedzi w obszarze treningu mentalnego. Wracają one za każdym razem, gdy zawodnik, który z fizjologicznego punktu widzenia powinien dawno zejść z trasy, nie odpuszcza i walczy dalej.
Zanim psychologowie i naukowcy opracują nowe techniki motywacyjne, testuj własne metody na oswajanie się ze strefą dyskomfortu, zarówno na treningach, jak i podczas startów. Pomocne bywają mantry, modlitwa, mentalne gry i cokolwiek innego, co przyjdzie Ci do głowy i odgoni natrętne myśli o poddaniu się.
4 patenty na szybszy bieg
1. Zadbaj o chłodną głowę na trasie
Krytyczna temperatura ciała wynosi 40 stopni Celsjusza – po jej przekroczeniu dochodzi do udaru. W praktyce organizm zacznie Cię hamować na długo przed osiągnięciem tego pułapu i przerzuci dostępne siły na pozbywanie się ciepła. Ten moment da się jednak odsunąć, jeśli pomożesz ciału w schładzaniu w czasie biegu. Zdaniem naukowców najlepiej działa polewanie głowy wodą oraz picie napoju z pokruszonego lodu. Tylko nie rób tego w środku zimy.
2. Trenuj regularnie, a unikniesz bólu
Kto zwalnia w drugiej połowie maratonu? Ci biegacze, u których włókna mięśniowe zebrały najwięcej uszkodzeń. W takim stanie mięśniom czworogłowym czy łydkom pracuje się coraz trudniej, a Ty czujesz przeszywający ból. Liczbę tych uszkodzeń obniżysz, jeśli będziesz regularnie wykonywać wymagające treningi. Z każdym kolejnym razem będzie ich powstawać mniej. Rób choćby długie biegi w pagórkowatym terenie, a przekonasz się, że cierpisz coraz mniej.
3. Nie bój się lekkiego odwodnienia
Każdy, kto biegał w upale, wie, że narastające odwodnienie zaciąga hamulec ręczny. Warto jednak mieć w pamięci trzy ciekawe przypadki:
- Gdy w 2008 roku Haile Gebrselassie bił w Berlinie rekord świata w maratonie, stracił około 10% masy ciała.
- W eksperymencie, w którym rowerzystów nawadniano kroplówkami, by usunąć psychologiczny efekt picia, badani stracili tylko 3% masy ciała, a mimo to nie ucierpiała na tym ich wytrzymałość ani wyniki.
- Wystarczy regularnie popijać po 30 ml wody, żeby wydłużyć czas do wyczerpania o 17%.
Z tych trzech przypadków płynie jeden wniosek: pij, kiedy masz okazję, ale nie wpadaj w panikę z powodu lekkiego odwodnienia. Jego wpływ na formę jest słabszy, niż kiedyś sądzono.
4. Naucz się biegać na rezerwie
Jesteś w stanie zgromadzić tyle paliwa, że wystarczy go na 90-120 minut biegu. Sygnały, że jedziesz na rezerwie, potrafią się jednak pojawić znacznie wcześniej. Mózg gospodaruje zapasami zachowawczo i gdy dostrzega, że bak niedługo opustoszeje, z wyprzedzeniem zaczyna Cię spowalniać. Da się go jednak przechytrzyć: nabierz do ust łyk izotoniku i wypłucz nim usta. Taki trik na chwilę gasi w mózgu kontrolkę jazdy na rezerwie.
To rozwiązanie działa tylko przez moment, ale czasem to wystarczy, by domknąć ostatni odcinek. Przy biegach dłuższych niż 90 minut na samych oparach daleko nie zajedziesz. Aby odsunąć oznaki zmęczenia, trzeba od samego początku biegu zaplanować regularne „bufety” z jedzeniem i piciem.
