Piątka i dziesiątka opierają się na dokładnie tym samym fundamencie: na umiejętnym połączeniu szybkości z wytrzymałością. Skoro tak, nie ma sensu rozbijać przygotowań na dwa osobne cykle. Możesz szlifować oba dystanse równolegle, a po dziesięciu tygodniach stanąć na starcie z planem na pobicie życiówki zarówno na 5, jak i na 10 km.
Te dwa dystanse są dla organizmu wyjątkowo wymagające, bardziej niż większość pozostałych. Tysiąc metrów to głównie czysta szybkość, maraton to egzamin z wytrzymałości w stanie surowym. Piątka i dziesiątka leżą pośrodku i domagają się obu cech naraz. Dobiec do mety potrafi w zasadzie każdy, kto trzyma w miarę przyzwoitą formę. Sztuką jest przebiec ten dystans naprawdę dobrze.
Samą piątkę da się pokonać niemal z marszu, bez większych przygotowań. Przeciętnie sprawny biegacz, bez względu na wiek i płeć, zazwyczaj zmieści się poniżej 30 minut. Ale w chwili, gdy zaczyna się rywalizacja, z rywalami na trasie albo z liczbami na własnym stoperze, poprzeczka idzie zdecydowanie w górę. Wtedy bez przemyślanego planu ani rusz. Poniższy program przez dziesięć tygodni ma Cię doprowadzić do dwóch rekordów życiowych: na 5 i na 10 km.
Dwa motory: szybkość i siła
Trenujesz pięć dni w tygodniu. Jeden dzień idzie na wytrzymałość szybkościową, kluczową dla krótszego dystansu, drugi na wytrzymałość siłową spod znaku dziesiątki, a w połowie tygodnia robisz spokojne rozbieganie. Resztę objętości dopełniają dwa dłuższe biegi, tak by tygodniowy kilometraż doszedł do sensownego poziomu, czyli mniej więcej 40 km. Osobom dopiero zaczynającym polecam łagodniejszy wariant opisany niżej.
Wtorek to klasyczna robota nad wytrzymałością szybkościową, ta sama, dzięki której rozpędzisz się na piątce. Na 5 km biegniesz praktycznie na krawędzi, przynajmniej jeśli chodzi o radzenie sobie z kwasem mlekowym, który produkują pracujące mięśnie. Krążysz wtedy wokół progu mleczanowego. Gdy go przekroczysz, mleczan szybko zaczyna zalegać w nogach, a tempo siada.
Sobotnia sesja jest wolniejsza, za to dłuższa. Uczy Cię trzymać prędkość przez dłuższy odcinek, co ma ogromne znaczenie, jeśli najbardziej zależy Ci na życiówce na 10 km. Mimo to oba treningi są potrzebne każdemu, bez względu na to, który dystans jest dla niego celem numer jeden. Allan Culpepper, mistrz USA na 5 i 10 km oraz olimpijczyk z 2004 roku, ujmował logikę mocnego nacisku na szybkość bardzo obrazowo: w maratonie, przy dobrym przygotowaniu, pierwsze dwie trzecie trasy pokonujesz niemal bez wysiłku. Na piątce i dziesiątce cała praca treningowa służy temu, byś wytrzymał coś dokładnie odwrotnego, bo komfortu nie będzie ani przez sekundę.
Zasada wspólnego worka
Żeby oba treningi specjalistyczne przyniosły efekt, musisz mieć pod nimi mocny grunt: wytrzymałość zbudowaną na dwóch biegach długich. Po co aż dwa? Bo na każdy kilometr przebiegnięty na ostro, w sesjach specjalistycznych, powinien przypadać kilometr poświęcony na rozbudowę wytrzymałości. Część trenerów nazywa to zasadą wspólnego worka. Wszystkie kilometry z biegów długich wrzucasz do worka, a wyciągasz je później, podczas treningów szybkościowych i tempowych. Jeśli worek jest pusty, czyli zabraknie kilometrów z długich wybiegań, nie pociągniesz wystarczająco mocnych jednostek specjalistycznych.
Plan na dwie życiówki
Zanim ruszysz, przez jakieś sześć tygodni powinieneś biegać po 40 km tygodniowo. Treningi specjalistyczne wykonuj na porządnie wymierzonych odcinkach. Intensywność opisuję w skali od 0 do 100: zero to sen, a 100 to maksymalny wysiłek, na jaki w danej chwili Cię stać. Wtorkowa sesja ma lecieć na 80–90% możliwości, sobotnie tempówki nieco spokojniej, w przedziale 70–80%, a biegi długie na 60%, czyli równo i bez szarpania. Rozgrzewka to 10 minut truchtu oraz ćwiczenia gibkościowe. W części głównej pilnuj, by każdy interwał biec w jednym, równym tempie.
Plan zaawansowany (5 dni w tygodniu)
| Tydzień | Wtorek (wytrzymałość szybkościowa) | Czwartek (bieg długi) | Sobota (wytrzymałość siłowa) | Niedziela (bieg długi) |
|---|---|---|---|---|
| 1. | 4 x 800 m, przerwa: 2 min truchtu | 50 min | 20 min biegu tempowego | 70 min |
| 2. | 5 x 600 m, przerwa: 2 min truchtu | 60 min | 4 x 1500 m, w przerwach 1 min truchtu | 80 min |
| 3. | 8 x 400 m, przerwa: 2 min truchtu | 65 min | 2 x 3 km, w przerwach 2 min truchtu | 85 min |
| 4. | 5 x 400 m, 1 min truchtu; 3 x 150 m sprintu | 70 min | 10 + 5 + 10 min biegu tempowego, 1 min truchtu | 90 min |
| 5. | podbiegi 10 x 80 s | 70 min | 6 km, bieg na czas | 90 min |
| 6. | 4 x 600 m, 600 m rozluźnienia pomiędzy | 70 min | 12 x 400 m w tempie na 5 km, przerwa: 100 m truchtu | 90 min |
| 7. | podbiegi 10 x 80 s | 70 min | 2 x 1200 m, 3 min truchtu, 400 m x 3, 1 min truchtu | 90 min |
| 8. | 6 x 200 m, 200 m rozluźnienia pomiędzy | 50 min | bieg na 5 km | 50–60 min, spokojnie |
| 9. | 3 x 800 m w tempie na 1500 m, 300 m truchtu | 70 min | 2 x 1200 m, 3 min truchtu, 3 x 400 m, 1 min truchtu | 80 min |
| 10. | 6 x 200 m sprintów, przerwa: 200 m truchtu | 50 min | bieg na 10 km | świętowanie rekordu |
Podwójna korona Olimpu
Właśnie 5 i 10 km wyniosły na piedestał najjaśniejsze gwiazdy lekkoatletyki ery nowożytnej. Odkąd w 1912 roku oba dystanse weszły do programu igrzysk (najpierw u mężczyzn), zaledwie garstka zawodników dołączyła do wąskiego grona zdobywców podwójnej korony. Paavo Nurmi wygrał 10 km w 1920 i 1928 roku oraz 5 km w 1924 roku. Czeska lokomotywa, Emil Zatopek, poszedł o krok dalej i sięgnął po koronę potrójną, triumfując na 5 i 10 km oraz w maratonie w 1954 roku. Z kolei Fin Lasse Viren jest jedynym człowiekiem, który podwójną koronę zdobył dwukrotnie, w 1972 i 1976 roku.
Wersja dla początkujących: 10 tygodni do formy
To okrojony wariant planu zaawansowanego. Zostaje w nim tylko jedna sesja specjalistyczna, we wtorek. Naprzemiennie: jeden wtorek pracujesz nad szybkością, kolejny nad równym tempem, i tak w kółko. Bieg długi również masz tylko jeden. Intensywność dobierasz tak samo, w procentach od 0 do 100: szybkość na 80%, tempówki na 70%, a długie wybiegania na 50%. Poniedziałek, środę i piątek przeznacz na odpoczynek, a jeszcze lepiej na coś lekkiego, na przykład siłownię albo partyjkę koszykówki.
Program dla początkujących
| Tydzień | Wtorek (szybkość lub tempo) | Czwartek | Sobota | Niedziela (bieg długi) |
|---|---|---|---|---|
| 1. | 4 x 800 m, w przerwach 2 min truchtu | 40–45 min | 40–45 min | 45 min |
| 2. | 4 x 1500 m, w przerwach 1 min truchtu | 40–45 min | 40–45 min | 50 min |
| 3. | 5 x 600 m, w przerwach 2 min truchtu | 40–45 min | 40–45 min | 55 min |
| 4. | 2 x 3 km, w przerwach 2 min truchtu | 40–45 min | 40–45 min | 60 min |
| 5. | 8 x 400 m, w przerwach 2 min truchtu | 40–45 min | 40–45 min | 65 min |
| 6. | 10 + 5 + 10 min biegu tempowego, 1 min truchtu | 40–45 min | 40–45 min | 70 min |
| 7. | 4 x 600 m, w przerwach 600 m truchtu | 40–45 min | 40–45 min | 75 min |
| 8. | 6 x 200 m, w przerwach 200 m truchtu | 40–45 min | bieg na 5 km | 45 min spokojnie |
| 9. | 8 x 300 m w tempie na 1500 m, 300 m truchtu | 40–45 min | 40–45 min | 60 min |
| 10. | 6 x 200 m (sprint), w przerwach 200 m truchtu | 40–45 min | bieg na 10 km | — |
Co zjeść przed startem
Dobrze wytrenowany organizm ma na tyle duże rezerwy, że jest w stanie przebiec 5, a nawet 10 km bez żadnego posiłku wcześniej. Potrzebujesz jednak nieco cukru, żeby napędzić mózg, bo to on ma utrzymać Cię w koncentracji i nie pozwolić odpuścić, gdy trasa zacznie boleć albo dopadnie kryzys. Poziom cukru spada w nocy, więc rano zjedz lekkie śniadanie: 200 kcal przed piątką lub 500 kcal przed dziesiątką. Jeśli źle znosisz jedzenie tuż przed wysiłkiem, przesuń to śniadanie na poprzedni wieczór, choćby w postaci bułki czy miseczki płatków. Nie zapominaj o nawodnieniu. Woda i węglowodany przyjęte na 60 minut przed startem potrafią podnieść wydolność na ostatnich metrach nawet o 12%.
Jak zbudować bazę pod rekordy
Plan na dwie życiówki jest dla tych, którzy są już gotowi na twardy trening. Żeby z kolei wejść w program dla początkujących, powinieneś przebiegać około 30 km tygodniowo przez przynajmniej cztery tygodnie. Jeśli wciąż trochę Ci do tego brakuje, oto kilka wskazówek, które pomogą zbudować porządną podstawę.
- Mieszaj długości biegów. Zamiast cztery razy w tygodniu robić te same 5 km, ułóż to na przykład w sekwencję 5–8–5–8 km. Płuca i nogi dostają wtedy większy bodziec, a wytrzymałość rośnie znacznie szybciej. Tylko nie zapomnij o dniach przerwy na regenerację.
- Po paru tygodniach wpuść do planu teren pagórkowaty. Nie chodzi o typowe podbiegi i zbiegi, ale o wplecenie w trasę jakiegoś wzniesienia czy odcinka schodów.
- Stopniowo wydłużaj jeden z biegów o 5–10 min tygodniowo. Co 3–4 tygodnie skróć go o 5–10 min, żeby dać organizmowi odsapnąć. To będzie Twój bieg długi, którego nie może zabraknąć w żadnym programie nastawionym na wytrzymałość. Zarezerwuj go na weekend.
- Wystartuj w zawodach na 5 km. Nie musisz czekać, aż dojrzejesz do obu dystansów naraz. Potraktuj ten start jako narzędzie treningowe i sprawdź na własnej skórze, co znaczy biec 5000 m ostrzej, niż masz w zwyczaju. Tylko taki wysiłek realnie poprawia formę, bo kręcenie kilometrów wciąż w tym samym, wygodnym tempie nie podnosi możliwości.
- Taki start da Ci punkt odniesienia na dystansie i jednocześnie pierwszy rekord życiowy. Po kilku miesiącach treningu, gdy będziesz gotowy sięgnąć po obie korony, dobitnie zobaczysz, jak duży postęp przyniósł ten program.
Obie konkurencje zaliczają się do dystansów długich, ale dobry wynik na każdej z nich wymaga innej taktyki. Oto kilka rad, które pomogą Ci poprawić życiówkę.
Taktyka na rekordową piątkę
- 5 km to wprawdzie niewiele biegania, ale nie wchodź na tę trasę z myślą, że pokonasz ją na luzie. Nastaw się mentalnie na wysiłek. Od strony fizycznej zacznij od solidnej rozgrzewki: 20 minut joggingu, kilka ostrzejszych przebieżek i dynamiczny streching.
- Rozłóż piątkę na trzy części. Przez pierwsze 3 km zostań rozluźniony, na czwartym kilometrze przyciśnij, a na ostatnim wypluj płuca.
- Pogódź się z bólem. Jeśli się nie pojawia, zwłaszcza na ostatnim kilometrze, to znak, że raczej nie biegniesz po życiówkę.
Taktyka na rekordową dychę
- Na 10 km liczą się przede wszystkim rytm i cierpliwość. Pierwszą połowę biegnij równo jak pod metronom, zachowując zapas na drugą część, w której dołożysz tempa.
- Kontroluj tempo na kolejnych kilometrach, ale z umiarem, bez zerkania na zegarek co pięć sekund. Lepiej dołącz do kogoś, kto biegnie w Twoim tempie, schowaj się za jego plecami, rozluźnij i chowaj siły na finisz.
- Choćbyś po mecie ledwo trzymał się na nogach, nie siadaj. Wycisz organizm lekką przebieżką i rozciąganiem. Nawet 5 minut przyspieszy usuwanie kwasu mlekowego z mięśni, dzięki czemu szybciej będziesz gotowy na następne wyzwania.
