Zima to pora, która weryfikuje biegowe zaangażowanie jak żadna inna. Ciemno robi się szybko, termometr potrafi pokazać minus, a chodniki bywają oblodzone. Tymczasem to właśnie teraz buduje się bazę pod wiosenną formę, więc rezygnacja z treningu odbije się czkawką za kilka miesięcy. Poniżej znajdziesz dziesięć konkretnych sposobów, dzięki którym przetrwasz najtrudniejszy okres w roku, zadbasz o bezpieczeństwo i nie stracisz zapału do wybiegania kolejnych kilometrów.
Część wskazówek dotyczących motywacji konsultowaliśmy z dr Victorią Revell, chronobiolożką z University of Surrey, która wyjaśnia, jak światło i hormony rządzą naszym samopoczuciem w miesiącach zimowych.
Jak zachować motywację i energię zimą
1. Oszukaj zegar biologiczny i pokonaj senność
Za rytm snu i czuwania odpowiada melatonina wytwarzana przez szyszynkę w mózgu. Jej wydzielanie hamowane jest przez światło, dlatego wieczorem dopada nas senność, a poranek przynosi rześkość. Co istotne, badania prowadzone w La Laguna University Medical School w Hiszpanii pokazały, że poziom tego hormonu zmienia się też z porą roku i zimą bywa wyraźnie wyższy niż latem.
- Wymieniając żarówki w mieszkaniu, stawiaj na modele kompaktowe o barwie zbliżonej do naturalnego światła słonecznego. Dzięki temu, jak radzi dr Revell, łatwiej oszukasz wewnętrzny zegar i odgonisz zmęczenie.
2. Naładuj akumulatory porannym światłem
Ilość światła, które do nas dociera, przekłada się nie tylko na sen, ale i na nastrój oraz poziom czuwania. Jak tłumaczy dr Revell, z oczu prowadzi bezpośrednia droga do obszarów mózgu sterujących emocjami.
- Zanim ruszysz na poranny trening, wpuść do sypialni maksymalnie dużo światła, by szybciej się rozbudzić. A jeśli to nie zadziała, motywacją do błyskawicznego opuszczenia łóżka okaże się partner ciskający w Ciebie poduszką o szóstej rano.
3. Popraw sobie humor odpowiednią dietą
Serotonina, czyli neuroprzekaźnik zwany hormonem szczęścia, również zależy od ekspozycji na światło, a jej niedobór sprzyja przygnębieniu i zmęczeniu. Zdaniem dr Revell właśnie w zimowych miesiącach poziom serotoniny spada najniżej. Na szczęście wiele zależy od tego, co ląduje na talerzu.
- Sięgaj po produkty obfitujące w witaminę B: kasze, brązowy ryż, ciemne pieczywo, kiełki i pestki.
- Codziennie uwzględniaj chude białko, i to nie tylko mięso, ale też nabiał i produkty mleczne.
Jak biegać bezpiecznie w ciemności i mrozie
4. Zadbaj o widoczność na drodze
Dane European Road Safety Observatory są wymowne: najwięcej śmiertelnych wypadków z udziałem pieszych zdarza się między listopadem a styczniem. Kierowca jadący 90 km/h potrzebuje co najmniej 360 metrów, by dostrzec człowieka na drodze i zdążyć zareagować. To wystarczający argument, żeby zainwestować w sprzęt podnoszący bezpieczeństwo.
- Wybieraj kurtkę i getry w jasnych, wręcz krzykliwych barwach.
- Elementy odblaskowe umieszczaj na ruchomych częściach ciała, na przykład na ramionach czy nogawkach, bo są wtedy widoczne z większej odległości.
- Czołówka to standard, ale nie traktuj jej jak gwarancji ochrony, bo snop światła jest zbyt krótki, by kierowca dostrzegł Cię z wyprzedzeniem, zwłaszcza w ruchu.
- Dobrym uzupełnieniem są opaski i czapki z migającymi diodami LED.
5. Trenuj czujnie na znanym terenie
Bieganie po pustych, nieoświetlonych okolicach to nie najrozsądniejszy pomysł. Jeśli nie możesz trenować w centrum miasta, trzymaj się przynajmniej dobrze znanych tras. Pamiętaj jednak, by nie pokonywać codziennie tych samych ulic o tej samej godzinie, bo taka regularność ułatwia zadanie potencjalnemu napastnikowi.
- Biegając samotnie, uprzedź kogoś, gdzie będziesz i o której planujesz wrócić.
- Rozważ bieżnię w pobliskim klubie fitness albo znajdź towarzysza na wieczorne treningi.
- Bieganie w grupie daje poczucie bezpieczeństwa, pozwala poznać nowych ludzi i sprawia, że kilometry mijają przyjemniej. Klubu biegowego poszukaj w swojej okolicy, w serwisie www.sport42.com lub wśród grup biegowych w mediach społecznościowych.
Jak chronić zdrowie i odporność w zimie
6. Uchroń stopy przed przeziębieniem
To, co powtarzały babcie, doczekało się naukowego potwierdzenia: mokre stopy zwiększają ryzyko przeziębienia. W badaniu Common Cold Center przy Cardiff University ochotnicy moczyli stopy w zimnej wodzie przez 20 minut, a następnie wystawiali je na chłód. Przez kolejne 5 dni łapali infekcje dwa razy częściej niż osoby z grupy, która nie moczyła stóp.
- Nie musisz biegać w grubych wełnianych skarpetach, bo producenci sportowi od dawna oferują wodoodporne modele obuwia idealne na zimne i mokre dni.
7. Osłaniaj drogi oddechowe
Zimą rzeczywiście częściej zapadamy na przeziębienia, choć przyczyny nie są do końca jasne. Profesor Ron Eccles z Common Cold Centre stawia tezę, że drogi oddechowe są wtedy bardziej wychłodzone, co osłabia odporność na choroby.
- Postaw na profilaktykę i zakładaj szalik tak, by zasłaniał nie tylko szyję, ale również usta i nos. To zmniejszy podatność na infekcje.
8. Zredukuj kortyzol i wzmocnij się węglowodanami
Nadnercza wydzielają kortyzol, który reguluje poziom stresu, a przy tym tłumi działanie układu odpornościowego. Stężenie tego hormonu jest najwyższe rano, kilka godzin po przebudzeniu, ale badania opublikowane w czasopiśmie „Chronobiology International” wykazały, że zimą jego produkcja rośnie. Oznacza to, że właśnie teraz odporność bywa słabsza i potrafi storpedować plan treningowy.
- Pomocne mogą być żele energetyczne. Eksperci z University of Birmingham wykazali, że przyjmowanie 30-60 g węglowodanów na godzinę podczas długotrwałego wysiłku ogranicza wzrost poziomu kortyzolu.
9. Zadbaj o stawy i kości
Wiele osób z chorobami stawów odczuwa zimą silniejszy ból. Jeśli i Tobie dokucza „łamanie w kościach”, przeznacz więcej czasu na rozgrzewkę, najlepiej jeszcze przed wyjściem z domu. Specjaliści z Mayo Clinic radzą nawet ciepły prysznic lub kąpiel przed treningiem.
- Wzbogać dietę o „fioletowe” warzywa i owoce, takie jak buraki, bakłażany czy ciemne winogrona. Są źródłem wzmacniających kości antyoksydantów, w tym witaminy C.
10. Uzupełniaj niedobory witaminy D
Aż 90% witaminy D w organizmie powstaje pod wpływem słońca działającego na skórę, dlatego jej poziom spada, gdy dzień jest krótki, a niebo zasnute chmurami. Niedobór witaminy D to nie tylko brak opalenizny, ale i osłabiona odporność, skłonność do depresji oraz ogólne złe samopoczucie.
- Sięgaj po kwasy omega-3 z tłustych ryb, które działają przeciwzapalnie i są świetnym źródłem witaminy D. Makrela w sosie pomidorowym na pełnoziarnistym toście to znakomita przekąska po biegu.
