Czekolada nie musi być przeciwnikiem dobrej formy — może być jej sprzymierzeńcem. Wystarczy znać dwie liczby: ile jej zjeść i ile kakao powinna zawierać. Reszta to kwestia tego, w jakiej postaci ją podasz, bo ta sama dawka raz wspiera regenerację, a innym razem ląduje na brzuchu.
Co mówią badania o czekoladzie
Naukowa reputacja gorzkiej czekolady wcale nie jest naciągana. W 2011 roku zespół z University of Cambridge wykazał, że jej spożywanie wiąże się z mniejszym ryzykiem wylewu, nadciśnienia oraz chorób serca. Odpowiadają za to flawonole — antyoksydanty, których w ciemnej czekoladzie jest naprawdę sporo.
W tym samym roku na łamach „The Journal of Physiology” ukazały się wyniki sugerujące coś jeszcze ciekawszego dla biegaczy: umiarkowane porcje czekolady mogą wpływać na włókna mięśniowe w sposób, który poprawia ich wytrzymałość. Słowo klucz brzmi jednak „umiarkowane” — i dotyczy konkretnego rodzaju czekolady, a nie dowolnego wyrobu czekoladopodobnego.
Ile czekolady dziennie i jaki procent kakao
Dietetycy z Yale University Prevention Research Center podają biegaczom czytelną dawkę: od 30 do 40 gramów gorzkiej czekolady dziennie, co odpowiada mniej więcej pięciu kostkom, albo jedną łyżkę stołową ciemnego kakao. Dla porównania — cała tabliczka waży 100 gramów, więc mowa tu o jej jednej trzeciej, nie o całości.
Drugi parametr to zawartość kakao. Żeby wycisnąć z czekolady maksimum antyoksydantów i magnezu, wybieraj taką, która ma przynajmniej 60% kakao. Czekolada mleczna wypada tu słabo: kryje w sobie więcej tłuszczu i cukru, a mniej prozdrowotnych składników niż jej gorzka odpowiedniczka.
Kalorie też mają znaczenie. Pojedyncza kostka 64-procentowej czekolady to około 30 kcal i 1,9 grama tłuszczu. Trzymanie się zalecanej porcji jest więc bez znaczenia dla sylwetki, ale regularne przekraczanie limitu — już tak, bo prowadzi do przybierania na wadze.
- Porcja dzienna: 30–40 g gorzkiej czekolady (ok. 5 kostek) lub 1 łyżka ciemnego kakao.
- Minimalna zawartość kakao: 60%.
- Cała tabliczka: 100 g — czyli wyraźnie powyżej dziennej dawki.
- Jedna kostka 64%: około 30 kcal i 1,9 g tłuszczu.
Cztery desery, które trzymają w ryzach kalorie i tłuszcz
Jeśli pięć kostek to dla Ciebie za mało, apetyt na czekoladę można zaspokoić mądrzej. Oto cztery propozycje, w których czekolada gra pierwsze skrzypce, a kalorie i tłuszcz pozostają pod kontrolą.
Domowy baton
Lubisz batony czekoladowo-orzechowe ze sklepu? Zrób własne. Wymieszaj posiekane suszone owoce (żurawinę, rodzynki) i orzechy (włoskie, pistacje, migdały) z roztopioną gorzką czekoladą, przełóż masę do blachy wyłożonej papierem do pieczenia, a po zastygnięciu pokrój na kawałki. Garść bakalii zostaw do posypania wierzchu.
Alternatywa to banany polane roztopioną czekoladą i obsypane posiekanymi orzechami. Ten duet to coś więcej niż przekąska: dostarcza witamin, minerałów, fitochemikaliów, białka, zdrowych tłuszczów, argininy i aminokwasów. Razem z flawonolami z czekolady pomagają one rozszerzać naczynia krwionośne (co działa przeciwmiażdżycowo) oraz wspierają wzrost i regenerację mięśni.
Jak ulepszyć: dorzuć do batonów wiśnie. Skoncentrowana dawka antyoksydantów z wiśni, jak pokazują badania, pomaga ograniczyć potreningowy ból mięśni i stawów.
Ciasto czekoladowe
Klasyczne ciasto czekoladowe ma jedną wadę — nadmiar tłuszczu. Prosty trik polega na zastąpieniu połowy masła z przepisu czarną fasolą. Wynik wciąż jest zbity i wilgotny, tyle że z większą ilością błonnika i mniejszą tłuszczu. Mocny smak kakao skutecznie maskuje fasolę, pod warunkiem że zblendujesz ją na gładko. Nie przepadasz za fasolą? Zamień ją na niesłodzony mus jabłkowy lub śliwkowy.
Jak ulepszyć: zwykłą mąkę zastąp pełnoziarnistą, bogatszą w błonnik i składniki odżywcze. Ciekawą opcją jest też bezglutenowa mąka gryczana — nada ciastu orzechowego posmaku, a gryka obniża poziom cholesterolu i ciśnienia krwi.
Koktajl
Klasyczny mleczny koktajl zbyt często kryje sporo tłuszczu. Odchudzisz go, zamieniając tłuste mleko na jogurt naturalny. Dodaj świeże owoce i kilka łyżek bogatego w antyoksydanty ciemnego kakao. Świetnie sprawdzą się banany, mrożone owoce leśne, dojrzałe gruszki i mleko kokosowe; jeśli wyjdzie za gęsto, dolej wody. Taki koktajl to idealna przekąska dla biegacza, bo jego składniki obfitują w magnez — minerał, który łagodzi skurcze i bóle mięśni.
Jak ulepszyć: wsyp mielone siemię lniane. Daje dawkę zdrowych tłuszczów i białka, dostarcza kwasów omega-3, antyoksydantów oraz minerałów — magnezu, potasu, wapnia i żelaza — a przy okazji działa kojąco na żołądek. Uzupełnianie minerałów traconych podczas ciężkiego treningu przyspiesza regenerację.
Deser
Budyniopodobne desery z supermarketu nie należą do najzdrowszych: zagęstniki, guma guar i inne dodatki są dopuszczone do spożycia, ale daleko im do ideału. Nie znaczy to, że biegacz musi odpuścić puddingi i leguminy — wystarczy zrobić je samodzielnie z dwóch zaskakujących składników.
- Wersja na tofu: zblenduj 450 g serka sojowego tofu, szklankę mleka sojowego, ½ szklanki cukru, ½ szklanki kakao, nasiona z suszonej laski wanilii i szczyptę soli. Wychodzi gęsty, wysokobiałkowy deser czekoladowy.
- Wersja na awokado: połącz 2 duże, miękkie, rozdrobnione awokado z ¼ szklanki kakao, ¼ szklanki syropu klonowego i 1½ łyżeczki startej skórki pomarańczowej. Awokado dorzuca zdrowe tłuszcze, sporo błonnika, witaminy B, E i K oraz więcej potasu niż banan.
Jak ulepszyć: dopraw masę cynamonem. Z przyprawami warto eksperymentować — czasem szczypta chili wystarczy, by przełamać mdły smak, a przy okazji dorzucić sobie antyoksydantów i fitochemikaliów.
Więcej czekolady w kuchni biegacza
Czekolada nie musi kończyć kariery jako sama tabliczka. Oto trzy sposoby, by przemycić ją do codziennych posiłków.
- Wiórki czekoladowe. Sięgaj po gorzką czekoladę z co najmniej 60% kakao — ma zdecydowany smak i świetnie sprawdza się w pieczeniu i gotowaniu. Posypuj nią naleśniki z owocami i jogurtem, poranne płatki śniadaniowe oraz domowe batoniki z granolą.
- Prażone ziarna kakao. W sklepach ze zdrową żywnością znajdziesz łuskane, pokruszone i prażone ziarna kakao. Posyp nimi deser mleczny lub jogurt, dodaj do własnej mieszanki orzechów (np. studenckiej) albo do batoników z płatków owsianych i orzechów.
- Kakao w proszku. Wybieraj prawdziwe ciemne kakao — ma więcej antyoksydantów niż wersja jasna i słodka. Wmieszaj je do porannej kawy lub owsianki, zrób z niego domową gorącą czekoladę albo dopraw koktajl na bazie mleka i bananów.
Czekolada spokojnie zasługuje na miejsce wśród przyjaciół biegacza. Cały sekret sprowadza się do trzymania się rozsądnej porcji i wybierania tej z wysoką zawartością kakao — reszta to już tylko przyjemność.
