U wielu osób, które regularnie biegają, miłość do treningu idzie w parze z równie silnym przywiązaniem do jedzenia — a bywa, że to drugie potrafi wziąć górę. Jedni traktują talerz jak laboratorium, w którym waży się każdy gram białka i węglowodanów. Inni, pochłonięci pracą, dziećmi i domem, łapią w biegu cokolwiek, co wyda się dostatecznie zdrowe. Nie ma jednej recepty na nienaganne odżywianie, a każdy styl ma swoje plusy i pułapki.
Klucz tkwi w tym, by najpierw poznać własne nawyki. Kiedy rozpoznasz, do którego typu biegacza-pochłaniacza Ci najbliżej, łatwiej ułożysz menu elastyczne na tyle, żeby nie przesadzać w żadną stronę. Poniżej znajdziesz sześć charakterystycznych profili wraz z konkretnymi wskazówkami.
Sześć typów biegaczy przy stole
Reakcjonista
Słuchasz sygnałów ciała: jest głód — jesz to, na co masz w danej chwili ochotę. To podejście ma zaletę, bo zwykle kończysz posiłek, gdy tylko głód minie. Problem pojawia się w poranny chaos — trzeba wyjść do pracy, dzieci marudzą, organizm jeszcze śpi, a na przyrządzenie porządnego śniadania nie ma ani sił, ani ochoty. Wtedy ląduje na talerzu cokolwiek, co akurat jest pod ręką, i nie zawsze służy to zdrowiu.
Rada dla Ciebie:
- Przygotuj wcześniej zdrowe danie, które smakuje także na zimno — choćby pełnoziarnisty makaron z warzywami — żeby kryzysowy poranek Cię nie zaskoczył.
- Trzymaj w biurku, torbie i samochodzie przekąski białkowo-węglowodanowe: banana, jabłko, masło orzechowe, tuńczyka.
- Na drogę zabierz prowiant z domu, na przykład grillowany filet z kurczaka z pieczonymi warzywami, zamiast sięgać po hot-doga czy bułkę na stacji.
Pedant
Nadmierna restrykcyjność potrafi być niebezpieczna. Kto obsesyjnie przelicza kalorie, zwykle je za mało, a pierwszą ofiarą cięć padają tłuszcze. To błąd, bo zdrowe tłuszcze nienasycone obniżają ryzyko kontuzji. Nie wspominając o stresie, jaki towarzyszy skrupulatnemu liczeniu każdej kalorii na talerzu.
Rada dla Ciebie:
- Wprowadź odrobinę spontaniczności — raz w tygodniu odpuść sobie ograniczenia i zjedz, gdy poczujesz głód. Nie kilogram golonki z piwem, ale też nie trzy ziarna soczewicy.
- Następnego dnia sprawdź, jak idzie Ci bieg — nic złego nie powinno się stać. Gdy jesz za mało, na treningu odczujesz brak mocy, bo posiłki napędzają nie tylko organizm, ale i sam bieg.
- Dorzucaj do dań zdrowe tłuszcze, bo zwiększają przyswajalność witamin: orzechy, awokado, olej tłoczony na zimno.
Rutyniarz
Przyzwyczajenia ma każdy. Jeśli dotyczą regularności posiłków, tym lepiej — badania pokazują, że jedzenie o stałych porach zmniejsza ryzyko cukrzycy, a nawet chorób serca. Gorzej, gdy rutyna oznacza wieczne powtarzanie tego samego zestawu bez urozmaicenia. Prędzej czy później pojawią się wtedy niedobory poszczególnych składników odżywczych.
Rada dla Ciebie:
- Zamieniaj stałe elementy diety na podobne, ale jednak inne. Zamiast płatków kukurydzianych z bananem sięgnij po zboża wieloziarniste (zastrzyk błonnika) z jagodami (porcja antyoksydantów).
- Lubisz grillowaną pierś z kurczaka? Połóż na ruszt chudą wieprzowinę albo wołowinę — mają wyraźnie więcej żelaza.
Podjadacz
Stara szkoła każe trzy razy usiąść do stołu: śniadanie, obiad, kolacja. Jednak na kilka dni przed startem możesz zmienić strategię i podjadać — często, lecz małymi porcjami: jabłka, banany, cytrusy, orzechy, batony sportowe. Taki sposób jedzenia dobrze uzupełnia zapasy glikogenu przed biegiem. Musisz tylko wiedzieć, ile kalorii naprawdę miały Twoje miniposiłki. Kalorie pilnuje się tu łatwo, trudniej za to kontrolować białko i węglowodany.
Rada dla Ciebie:
- Zacznij od policzenia, ile kalorii potrzebujesz na cały dzień — pomogą w tym kalkulatory dostępne w internecie.
- Załóżmy, że Twoja dawka to 2400 kcal, a wolisz jeść sześć razy dziennie. Komponuj więc przekąski po około 400 kcal, z odpowiednią ilością białka, węglowodanów i błonnika.
- Sprawdzą się tu na przykład pełnoziarniste tosty z masłem migdałowym, jabłko, serek wiejski albo kanapka z indykiem.
Planista
Część biegaczy układa sobie szczegółowe rozpiski, na przykład tygodniowe, z dokładną gramaturą i skrupulatnie wyliczonymi kaloriami. Samozaparcie godne pochwały, tyle że organizm bywa innego zdania niż zeszyt. Plan mówi: dziś tylko 1500 kcal — a Ty wciąż jesteś głodny. Albo odwrotnie: brzuch już pełny, a do zjedzenia zostały jeszcze dwa kawałki kurczaka i porcja spaghetti. Plan jest w porządku, ale z samokontrolą nie warto przesadzać.
Rada dla Ciebie:
- Jeśli zapisujesz jadłospis na każdy dzień, notuj też swoją formę po treningu. Może się okazać, że białkowy koktajl jest Ci potrzebny tylko po najcięższej jednostce, a nie po każdej.
- Nie narzucaj sobie sztywnego menu — ono ma odpowiadać realnym potrzebom Twojego ciała.
Liberał
Nic strasznego się nie wydarzy, jeśli od czasu do czasu nie powstrzymasz się przed zbyt tłustym obiadem czy pizzą na kolację. Kłopot zaczyna się przy zbytniej pobłażliwości — lekceważenie diety prowadzi prosto do nadwagi albo, w najlepszym razie, nie pozwala zrzucić zbędnych kilogramów.
Rada dla Ciebie:
- Jeśli lubisz codziennie posłodzić sobie dzień, niech będą to raczej dwie kostki gorzkiej czekolady niż cała paczka ciastek.
- Gdy gorzka czekolada Ci nie wystarcza, nie żałuj sobie nawet trzech gałek lodów — ale już nie codziennie, tylko raz w tygodniu.
Testowane na biegaczach
Naładuj organizm przed treningiem, a po wysiłku zadbaj o regenerację. Oto cztery produkty, które mogą się przydać.
- PowerBar Ride — baton, który łączy funkcję energetyczną z regeneracją mięśni po biegu. W 55 g znajduje się 22,5 g węglowodanów (41 proc.) i 10,2 g białka (19 proc.). Zjedz go 2 h przed startem, by się naładować, lub do 1 h po biegu — zawsze popijając szklanką płynu. Cena: 6,5 zł/55 g.
- Isostar Powertabs — tabletka rozpuszczona w szklance wody dostarcza aż 80 g węglowodanów oraz mikroelementy i skutecznie nawadnia. Smaki: cytrynowy i pomarańczowy. Cena: 11 zł/10 tabl.
- Nutrend Carbosnack — żel energetyczny do stosowania przed biegiem i na trasie. 43 proc. tubki to wysokoenergetyczne węglowodany. Zanim weźmiesz go na zawody, przetestuj na treningu, żeby sprawdzić reakcję żołądka. Cena: 3,5 zł/55 g.
- Olimp Matrix Pro 32 — baton proteinowy do regeneracji mięśni po biegu. Mocna dawka białka (26 g w 80 g produktu) wspomaga odbudowę uszkodzonych włókien. Dostępny w smakach: czekoladowym, waniliowym i kokosowym. Cena: 7,5 zł/80 g.
