Wiosna potrafi zaskoczyć nie tylko pogodą, ale i tym, jak ociężałe robi się ciało po kilku miesiącach jedzenia z mrożonek i zapasów. Jeśli budzisz się ze „snu zimowego” bez energii, to znak, że jadłospis domaga się gruntownego przewietrzenia. Świeże, kolorowe produkty wracają na targi, a wraz z nimi szansa, żeby przestawić się na jedzenie jak najmniej przetworzone i poczuć różnicę na treningu.
Poniżej pięć konkretnych sposobów, które uporządkują Twoją dietę. Każdy z nich to nie tylko teoria, ale i prosty krok do wdrożenia od razu po powrocie z zakupów.
5 sposobów na wiosenne porządki w jadłospisie
1. Ogranicz cukier
Dietetyczne sprzątanie najlepiej zacząć od spiżarni i krytycznego spojrzenia na wszystko, co zawiera cukier i słodziki. Skala problemu jest spora: trwające ponad trzy dekady badania na grupie około 5000 osób, opublikowane w 2013 roku w „American Journal of Public Health”, pokazały, że w tym czasie spożycie cukrów wzrosło o ponad 50 procent. W Polsce otyłość również staje się problemem społecznym, a tłuste mięso zastąpiliśmy nadmiarem słodyczy.
Nadmiar cukru zwiększa podatność na choroby, przede wszystkim na cukrzycę. Dlatego jeśli już cukier, to najlepiej ten naturalny, z warzyw i owoców. Problem w tym, że często chowa się tam, gdzie się go nie spodziewasz, na przykład w jogurtach czy sosach do makaronu.
Co zrobić:
- Czytaj składy produktów pod kątem zawartości cukrów i wybieraj te, które mają go najmniej albo wcale.
- Zamień słodkie płatki śniadaniowe, jogurty smakowe i produkty beztłuszczowe (w których producenci nierzadko zastępują tłuszcz cukrem) na płatki owsiane, jogurt naturalny i miód.
2. Postaw na surowe
Po zimie pełnej dań z mrożonych warzyw apetyt na coś świeżego i chrupiącego jest jak najbardziej uzasadniony. Co ważne, gotowanie podnosi liczbę kalorii, które organizm pozyskuje z pokarmu, a do tego ułatwia trawienie, więc na samo przetwarzanie jedzenia spalasz mniej energii.
W praktyce surowa marchewka czy tatar z łososia dostarczą Ci mniej kalorii niż ta sama porcja gotowanej marchwi i grillowanej ryby. Surowe jedzenie wymaga też dokładniejszego gryzienia i przeżuwania, a te czynności mózg rejestruje, dzięki czemu uczucie sytości pojawia się szybciej.
Co zrobić:
- Stawiaj na surowe zarówno w daniach głównych, jak i w przystawkach.
- Do gotowanego kurczaka dodaj sałatkę z surowych warzyw, na przykład tartą kapustę lub liście sałaty.
- Jako przekąski podjadaj orzechy i małe marchewki.
- Do płatków owsianych dorzuć jogurt i owoce leśne (mogą być mrożone), a makaron al dente podawaj ze świeżym sosem pomidorowym z brokułami zanurzonymi na minutę we wrzącej wodzie.
3. Jedz w kolorach tęczy
Szarość zimy warto zastąpić pełną paletą kolorowych owoców i warzyw. Dieta w kolorach tęczy to prosty sposób na uzupełnienie braków błonnika, witamin i innych składników chroniących przed chorobami. Kolor to oznaka bogactwa antyoksydantów, a tych biegacze potrzebują wyjątkowo dużo, by radzić sobie z wywołanym treningiem stresem oksydacyjnym, który może spowalniać regenerację.
Im więcej barw na talerzu, tym lepiej. Naukowcy z Colorado State University wykazali, że osoby jedzące różnokolorowe owoce i warzywa miały niższy poziom utlenienia DNA niż te, których dieta była mniej barwna.
Co zrobić:
- Włączaj 2-3 kolory do każdego posiłku oraz 1-2 do przekąski.
- Do jajecznicy dorzuć czerwoną paprykę lub pomidory (bez wodnistego miąższu), a do sałatek truskawki.
- Urozmaicaj kanapki krojoną marchewką i rukolą, a z jeżyn zrób koktajl.
4. Pilnuj nawodnienia
Zimą trudno przekonać się do picia wody, więc w chłodne miesiące nawodnienie zwykle kuleje. Gdy jednak wracają dłuższe biegi i cieplejsze dni, warto przypomnieć sobie zasady nawadniania, bo ich zaniedbanie grozi zaburzeniami metabolizmu i pogorszeniem samopoczucia. Woda ma jeszcze jedną zaletę: maskuje uczucie głodu, dzięki czemu zjadasz mniej kalorii.
Nie warto za to szukać kalorii w piciu zamiast w jedzeniu. Tak tylko przyspieszysz i nasilisz głód, który i tak zaspokoisz później większym posiłkiem. Badania pokazały, że poziom greliny, czyli hormonu głodu, jest wtedy wyższy niż przy normalnym odżywianiu.
Co zrobić:
- Lekarze radzą biegaczom wypijać nawet do 50 gramów płynów na każdy kilogram masy ciała, plus dodatkowe porcje zaraz po treningu.
- Słodkie napoje zastąp zwykłą wodą, zieloną lub ziołową herbatą, wodą kokosową albo niesłodzoną mrożoną herbatą.
- Nie unikaj pokarmów bogatych w wodę, takich jak sałata, arbuz czy owoce.
5. Wróć do gotowania w domu
Jedzenie w firmowych stołówkach i miejskich jadłodajniach bywa wygodne, ale jest też drogie i niekorzystne dla sylwetki. Badania naukowców z Austin w USA wykazały, że przeciętny gość restauracji pochłaniał aż o 253 kalorie i 16 gramów tłuszczu więcej niż w dni, w które jadł w domu.
Restauracje rzadko dokładnie opisują wartości odżywcze swoich dań. Gotując samodzielnie, omijasz kaloryczne pułapki i sam decydujesz, jakie, najzdrowsze produkty trafią do Twoich potraw.
Co zrobić:
- Układaj tygodniowe plany żywieniowe, żeby rzadziej sięgać po coś przypadkowego.
- Wyposaż kuchnię w kilka gadżetów ułatwiających gotowanie i zaglądaj na targ ze świeżą żywnością, tak by przygotowanie obiadu stało się przyjemnością, a nie obowiązkiem.
Wiosenne nowalijki, po które warto sięgnąć
W warzywniakach pojawiają się już pierwsze nowalijki, na razie spod tuneli foliowych, ale za to rodzime. Oto cztery, które dobrze wpisują się w odświeżony jadłospis biegacza.
- Rzodkiewka – niskokaloryczna, bo zaledwie 16 kcal w 100 g. Dostarcza mnóstwa witamin (między innymi B6, C, K oraz ryboflawiny), ma właściwości antybakteryjne i przeciwgrzybicze, a do tego sprawdza się przy kaszlu i dolegliwościach żołądkowych.
- Kalarepa – nie boi się przymrozków. Dla biegaczy ważne, że ma dużo potasu, wapnia, magnezu, fosforu i sodu, a w mniejszych ilościach także żelazo, miedź, mangan i jod.
- Dymka – łagodniejsza w smaku niż duża, „stara” cebula, ale o tych samych właściwościach. Nie nadaje się do długiego przechowywania, więc najlepiej zjeść ją zaraz po zakupie.
- Rabarbar – chrupkie, cierpkie łodygi dostarczają witamin z grupy B oraz witaminy K, co istotnie zmniejsza ryzyko cukrzycy. Dodawaj go do kompotów, a nawet koktajli.
Wiosna to najlepszy moment, żeby zrobić w jadłospisie miejsce na świeżość. Zacznij od jednego sposobu, dorzucaj kolejne i obserwuj, jak lżej biega się na pełnym, zdrowym paliwie.
