Tłuszcz w diecie biegacza ma złą prasę zupełnie niesłusznie. Dobrze dobrany olej roślinny nie jest tylko nośnikiem kalorii do patelni — to źródło kwasów tłuszczowych, które wspierają pracę serca i układu krążenia, łagodzą stany zapalne i pomagają wchłaniać witaminy rozpuszczalne w tłuszczach. Dieta śródziemnomorska rozsławiła oliwę z oliwek, ale w polskiej kuchni mamy równie wartościowe rzepak i len, często tańsze i łatwiej dostępne. Poniżej przegląd sześciu olejów, które warto trzymać w kuchni, wraz z ich właściwościami i wskazówkami, do czego pasują.
Oleje roślinne, które warto mieć w kuchni biegacza
Olej z awokado
- Lekki, lekko maślany w smaku, bogaty w tłuszcze jednonienasycone.
- Badania pokazują, że ten rodzaj tłuszczów obniża poziom „złego” cholesterolu LDL, nie naruszając przy tym poziomu „dobrego” HDL — co sprzyja zdrowiu serca i układu krwionośnego.
- W naturalny sposób absorbuje promieniowanie UV, dlatego bywa składnikiem kosmetyków chroniących skórę przed słońcem.
- Ma wyższą temperaturę spalania niż wiele innych olejów roślinnych, więc nadaje się do smażenia w wysokich temperaturach. Delikatny smak sprawdza się też jako wykończenie zimnych potraw.
Olej rzepakowy
- Łatwo dostępne źródło kwasów omega-3, których organizm nie syntezuje sam i które musimy dostarczać z pożywieniem.
- Ma najlepszy wśród olejów stosunek kwasów omega-6 do omega-3 — co ma duże znaczenie dla zdrowia.
- Wysoka temperatura spalania czyni go idealnym do pieczenia i smażenia, ale dodaje się go również do sałatek.
- Pochodzi z Polski (jesteśmy w europejskiej czołówce producentów rzepaku) i jest tańszy od oliwy sprowadzanej z południa.
- W dużym, ekonomicznym opakowaniu posłuży długo — utlenia się dwa razy wolniej niż na przykład popularny olej słonecznikowy.
Oliwa z oliwek
- Minimalnie przetworzona, dzięki czemu zachowuje wysoki poziom antyoksydantów, w tym witaminy E.
- Zawiera oleocanthal — związek chroniący organizm przed stanami zapalnymi. W 2005 roku czasopismo „Nature” opublikowało badania wskazujące, że działa on przeciwzapalnie podobnie jak ibuprofen.
- Dostarcza sporo tłuszczów jednonienasyconych, które wspierają układ krążenia i serce.
- Aby nie utraciła antyoksydantów, przechowuj ją w ciemnym pojemniku, w chłodnym i zaciemnionym miejscu. Unikaj oliwy w przezroczystych butelkach — mogła stracić wartości jeszcze na sklepowej półce.
Olej lniany
- Źródło Niezbędnych Nienasyconych Kwasów Tłuszczowych (NNKT) omega-3 — zawiera ich więcej niż tłuszcze rybne, przez co należy do czołowych sprzymierzeńców wegetarian.
- Omega-3 poprawia stosunek do kwasów omega-6 i zmniejsza skłonność do powstawania ognisk zapalnych. Według niektórych badaczy skutkuje to rzadszą potrzebą sięgania po niesteroidowe leki przeciwzapalne na bazie paracetamolu i ibuprofenu.
- Szybko jełczeje, dlatego trzymaj go w lodówce i spożyj w ciągu 2–3 tygodni.
- Ciepło redukuje zawartość kwasów omega-3 — używaj go do zimnych potraw, na przykład do sałatek.
Olej sezamowy
- Ma zrównoważoną zawartość tłuszczów jedno- i wielonienasyconych.
- Badania wskazują na jego korzystny wpływ na regulację poziomu cukru we krwi i ciśnienia. W 2006 roku „Journal of Medicinal Food” opublikował badanie, w którym pacjenci z wysokim ciśnieniem i cukrzycą przez 45 dni gotowali wyłącznie na tłuszczu sezamowym — ich ciśnienie i poziom cukru spadły niemal do wartości w normie. Efekt przypisuje się zawartym w sezamie składnikom zwanym lignanami.
- Ma charakterystyczny orzechowy posmak. Wystarczy delikatnie skropić nim danie — nadmiar nada potrawie intensywny sezamowy smak, który nie zawsze pasuje.
Olej z orzecha włoskiego
- Razem z olejem lnianym przoduje pod względem zawartości kwasów omega-3.
- „Journal of the American College of Nutrition” opublikował badania pokazujące, że tłuszcze z oleju orzechowego i orzechów regulują poziom cholesterolu oraz łagodzą reakcję organizmu na stres. Osoby silnie reagujące na nerwy mają zwiększone ryzyko chorób serca, więc regularne dodawanie tego oleju do potraw pomaga to ryzyko zmniejszyć.
- Po otwarciu można go przechowywać przez 6–12 miesięcy. Żeby zapobiec jełczeniu, trzymaj butelkę w lodówce albo w szafce z dala od źródła ciepła.
Jak wykorzystać oleje w kuchni
- Pesto: w przepisie na makaron zastąp oliwę z oliwek olejem z awokado — śmiało maczaj w nim też pieczywo czosnkowe.
- Ciasta i słodycze: przy pieczeniu zamień masło na łagodny w smaku olej rzepakowy.
- Pizza i sałaty z pomidorami: skropione aromatyczną oliwą z oliwek extra virgin zyskają śródziemnomorski smak.
- Dressingi: wymieszaj olej lniany, ocet winny i ulubione zioła, aby otrzymać aromatyczny dodatek do sałatek.
- Smażenie: olej sezamowy z ulubionymi przyprawami — ciemnobrązowy kolor i mocny aromat poprawią smak i wygląd potraw.
- Grillowane warzywa: skrop je olejem orzechowym, by uzyskać wyjątkowy smak z ciekawą nutą.
Warto wiedzieć
Unikaj oleju palmowego i sojowego w składzie majonezu czy margaryny. Są one bogate w kwasy tłuszczowe omega-6, które przy niedoborze omega-3 mogą sprzyjać powstawaniu komórek rakowych.
