Soja: zdrowa czy szkodliwa? Prawdy i mity

Spróbuj przez jeden dzień policzyć, ile razy zetkniesz się z soją. Mleko sojowe do porannych płatków, roślinny kotlet na obiad, baton z białkiem sojowym po treningu, latte na napoju sojowym w przerwie — lista rośnie szybciej, niż się wydaje. A nawet gdy świadomie po soję nie sięgasz, i tak masz ją w talerzu. Producenci żywności dorzucają białko sojowe jako wypełniacz do pieczywa, makaronów, precli, parówek, a bywa, że i do sera.

Strączki od dawna mają opinię sprzymierzeńców zdrowia: pomagają obniżać cholesterol i bywają wiązane z mniejszym ryzykiem nowotworów. Soja wyróżnia się na ich tle, bo jako jedyny przedstawiciel tej rodziny dostarcza komplet niezbędnych aminokwasów i ma najwięcej białka. Do tego niewiele w niej cholesterolu i tłuszczów nasyconych, za to sporo błonnika, wapnia, magnezu i witaminy B6. Nic dziwnego, że jest filarem kuchni azjatyckiej, kluczowym źródłem białka dla wegetarian i składnikiem wielu preparatów dla niemowląt.

Z drugiej strony nie brakuje głosów, że z soją lepiej nie przesadzać. I właśnie ten zgrzyt między entuzjazmem a ostrożnością postaramy się tu rozłożyć na czynniki pierwsze.

Dwie strony tej samej fasolki

W 1999 roku amerykańska Agencja Żywności i Leków (FDA) nakazała producentom umieszczać na opakowaniach informację, że spożycie 25 gramów białka sojowego dziennie może obniżać ryzyko niektórych chorób. Brzmi jak gotowy argument na rzecz soi. Tyle że część zwolenników zdrowego odżywiania twierdzi co innego — że korzyści są wyolbrzymione, a nadmiar soi potrafi zaszkodzić.

Najgłośniejsze ostrzeżenia dotyczą mężczyzn. Zbyt duże spożycie soi wiązano z ginekomastią, czyli rozrostem tkanki piersiowej. W literaturze opisano przypadek mężczyzny, który pił ponad trzy litry mleka sojowego dziennie — i u którego piersi rozwinęły się jak u nastolatki. To skrajny przykład, ale dobrze pokazuje, że soja nie jest magiczną rośliną. Bliżej jej do sensownego uzupełnienia białka zwierzęcego niż do panaceum.

Skąd ten cały szum wokół izoflawonów

Sednem sporu są izoflawony — związki należące do tzw. fitoestrogenów. Działają jak słabsza wersja estrogenu, żeńskiego hormonu, i mogą wpływać na naturalną równowagę hormonalną organizmu. W typowej porcji produktu sojowego znajdziesz ich od 5 do 50 mg.

W latach 90. naukowcy liczyli, że ten dodatkowy, roślinny estrogen okaże się pomocny przy menopauzie czy w profilaktyce raka piersi. Późniejsze badania ostudziły jednak te nadzieje:

• Cholesterol. W lutym 2006 roku American Heart Association złagodziło swoje stanowisko, przyznając, że wpływ soi na obniżenie „złego” cholesterolu LDL jest niewielki.
• Serce, kości, menopauza. W 2005 roku zespół ekspertów rządowych USA orzekł, że brakuje wystarczających danych, by twierdzić, że soja zmniejsza ryzyko chorób serca, chroni przed osteoporozą czy łagodzi objawy menopauzy.
• Płodność. W tym samym roku badania amerykańskiego Narodowego Instytutu Nauk Zdrowia Środowiskowego wskazały, że genisteina — jeden z sojowych fitoestrogenów — może mieć związek z płodnością i bezpłodnością u myszy.
• Nowotwory. Również w 2005 roku „Journal of the American Dietetic Association” podsumował, że dowody na ochronną rolę soi w profilaktyce raka są niespójne. Z większą pewnością uznano jedynie, że jej obfite spożycie może obniżać ryzyko raka piersi.

Zanim wyrzucisz tofu z lodówki — spokojnie

Tej puli niepokojących doniesień jest sporo, ale dietetycy zgodnie studzą emocje. Żadne z badań sugerujących negatywny wpływ soi nie jest rozstrzygające. Innymi słowy: nie ma powodu ani do zachwytu nad „cudownymi” właściwościami soi, ani do przesadnej ostrożności.

Soja to nie lekarstwo, tylko zwyczajna roślina, którą się zjada. Jeśli traktujesz ją jako element rozsądnej, zróżnicowanej diety, możesz spać spokojnie.

Czytaj etykiety, bo soja lubi się ukrywać

Kontrola tego, ile soi faktycznie zjadasz, jest trudniejsza, niż się wydaje. Białka sojowe wykorzystywane w produkcji żywności często nie mają słowa „soja” w nazwie.

Jak zauważa dr Marek Szołtysik, dietetyk z Uniwersytetu Przyrodniczego we Wrocławiu, żeby je rozpoznać, trzeba uważnie czytać skład — na opakowaniu pojawia się wtedy adnotacja, że produkt zawiera białko pochodzenia sojowego lub roślinnego. Soja potrafi się zaszyć tam, gdzie najmniej się jej spodziewasz: w ciastkach, szynce, sosach instant, a nawet w lodach. Jeśli masz na nią alergię, czytanie składu przed wrzuceniem produktu do koszyka to obowiązek.

Czego uczy nas Azja

Często przywołuje się obserwację, że w Azji kobiety rzadziej chorują na raka piersi, a mężczyźni na raka prostaty niż mieszkańcy Zachodu — i przypisuje się to soi. Warto jednak spojrzeć na ilości. Japonka dorzuca do zupy kilka deko tofu, Chińczyk podjada garść sojowych orzeszków. To wszystko mieści się w rozsądnych granicach.

Problem zaczyna się wtedy, gdy ktoś próbuje „nadgonić” zdrowotne korzyści, zajadając się sojowymi przekąskami i popijając je napojami na bazie soi — i tym sposobem przekracza zalecane dawki. Stąd prosty wniosek: jeść z głową.

• Trzymaj się jednej lub dwóch porcji produktów sojowych dziennie i licz przy tym zawarte w nich białko.
• Jeśli jednego dnia zdarzy ci się trzecia porcja, następnego po prostu odpuść soję.

Ile izoflawonów to za dużo?

Dietetycy zalecają, by nie przekraczać 70 miligramów izoflawonów dziennie. Kłopot w tym, że w przeciwieństwie do białka czy węglowodanów izoflawonów nie wymienia się na etykietach — a jeśli już się pojawiają, dane bywają niespójne. Poniższe zestawienie (na 100 gramów produktu) pomoże ci z grubsza oszacować, ile ich pochłaniasz.

Źródło danych: Center for Science in the Public Interest.

Podsumowanie dla biegacza

Soja może być wartościowym elementem diety — to porządne źródło pełnowartościowego białka, błonnika i minerałów, szczególnie cenne, jeśli ograniczasz mięso. Jednocześnie nie warto traktować jej jak suplementu na receptę. Najrozsądniejsze podejście to umiar: jedna–dwie porcje dziennie, pilnowanie limitu izoflawonów i czytanie składu, by nie przekroczyć dawki, nie zdając sobie z tego sprawy. Tyle wystarczy, żeby czerpać z soi to, co dobre, i nie martwić się resztą.