Biegacze, którzy trafiają do dietetyków sportowych, zwykle chcą wiedzieć dwie rzeczy: co jeść, żeby biegać lepiej, i czego ze swojego jadłospisu wykreślić. Druga część odpowiedzi bywa zaskakująca, bo problemem nie zawsze są oczywiste śmieci. „Na rynek trafia mnóstwo produktów, które wprawdzie nie szkodzą, ale też nie mają właściwości prozdrowotnych i tylko podszywają się pod ich pełnowartościowe wersje” — zauważa dr Marek Szołtysik, dietetyk i pracownik naukowy Uniwersytetu Przyrodniczego we Wrocławiu, badający jakość żywności.
Napisy „light”, „eko”, „fitness” czy „power” działają na koszyk jak magnes, a tymczasem część tak oznaczonych pozycji to klasyczne wilki w owczej skórze. Nabrać może się nawet doświadczony biegacz. Lista takich podróbek zdrowia jest długa, więc wybraliśmy kilka sztandarowych przykładów — produktów, które biegacze jedzą i piją najczęściej. Zaznaczmy od razu: nie chodzi o straszenie. Słodzony jogurt nie zrujnuje Twojej formy, ale też nie wzmocni odporności na wirusy. Chodzi po prostu o lepsze wybory.
Produkty, które warto omijać szerokim łukiem
Jogurt smakowy
Nabiał to świetne źródło wapnia, potasu i białka — z tym nikt nie dyskutuje. Kłopot zaczyna się przy wersjach aromatyzowanych i słodzonych, w których owoców jest tyle co kot napłakał, za to cukru bywa nawet 30 g w opakowaniu. Lepiej sięgnąć po zwykły jogurt typu greckiego: w porcji znajdziesz tam 8 g naturalnego cukru mlecznego i 20 g białka. Resztę dorobisz sam — wrzuć świeże owoce i orzechy, wymieszaj albo zmiksuj wszystko w blenderze.
Chleb razowy
Ładne opakowanie i napis „wieloziarniste” lub „razowe” wcale nie wykluczają rafinowanej mąki w środku. Nie ratuje sprawy ani „fitness”, ani dumne „7 ziaren” — bo czasem po zajrzeniu w skład okazuje się, że tych ziaren rzeczywiście jest siedem, tyle że na cały bochenek.
- Czytaj etykietę i odpuść sobie pieczywo barwione karmelem — to czysta ściema.
- Na pierwszym miejscu w składzie powinna stać mąka razowa i pełne ziarna.
- Masz wątpliwości? Zważ bochenek w dłoni. Dobre pełnoziarniste pieczywo jest wyraźnie cięższe od tego napompowanego powietrzem.
Napoje sportowe
Bogate w elektrolity izotoniki mają sens przy biegach trwających ponad godzinę i dłuższych. Problem w tym, że biegacze sięgają po nie zdecydowanie za często — także przy krótkich i mało intensywnych treningach. Popijanie izotonika zamiast wody (choćby przy biurku) nie da Ci żadnego kopa, doda jedynie zbędnych kalorii. Głównym winowajcą jest tu cukier — i to w sporej ilości, często ukryty pod różnymi postaciami.
Tłuszcze trans
Jeśli w składzie widzisz tłuszcze utwardzone, tłuszcze trans uwodornione albo olej palmowy — odłóż produkt na półkę. Prawie połowa dawki takiego tłuszczu to niezdrowe nasycone kwasy tłuszczowe, które zatykają żyły i podbijają poziom złego cholesterolu (LDL). Na dodatek organizm nie potrafi łatwo przerobić ich na energię, więc realnie obniżają Twoją moc na treningu. Gdzie czają się najczęściej?
- tanie margaryny,
- popularne batony (snickersy),
- czekolady o niskiej zawartości kakao,
- smarowidła i masła czekoladowo-orzechowe (nutella),
- kruche ciastka.
Energetyki
Kofeina w niewielkich dawkach potrafi podnieść wytrzymałość podczas biegu — to akurat fakt. Badania opublikowane w „British Journal of Nutrition” pokazały, że lekkoatleci pijący energetyki nieznacznie poprawili szybkość i długość pokonanego dystansu, ale w zamian skarżyli się na nadmierne pobudzenie, bezsenność i nerwowość po biegu. Dlatego zamiast landrynkowych napojów w małych puszkach lepiej dostarczyć sobie kofeinę w żelu w drugiej połowie biegu — wtedy zadziała najskuteczniej.
Batony białkowe
Wielu biegaczy — zwłaszcza tych z przeszłością na siłowni czy w klubie fitness — jest przekonanych, że zaraz po treningu trzeba zjeść batona białkowego albo wypić solidnego shake’a proteinowego. Mięśnie owszem trzeba odżywić, ale po biegu organizm woła przede wszystkim o węglowodany, żeby uzupełnić zapasy glikogenu, a nie o dużą porcję białka napędzającego rozrost masy. Jeśli w ciągu dnia dostarczasz białko w różnej postaci — z nabiału, ryb, chudego mięsa, roślin strączkowych i pełnych ziaren — ekstra baton tuż po treningu jest Ci zwyczajnie zbędny.
Słodzone napoje
Słodzone napoje gazowane to jedno z najbardziej podstępnych źródeł pustych kalorii, ale biegacze powinni uważać również na warianty „zero kalorii”. Z badań opublikowanych w magazynie „Nature” wynika, że użyte w nich słodziki, takie jak aspartam, mogą zaburzać florę bakteryjną jelit, a w efekcie sprzyjać większej nietolerancji glukozy. U biegaczy może się to skończyć rewolucją w żołądku: wiatrami, bólami brzucha i biegunką.
4 superprodukty dobre dla biegaczy
Skoro już wiesz, czego unikać, warto mieć też listę pozycji, które naprawdę wspierają trening. Oto czwórka, którą bez wahania można wrzucić do koszyka.
Rodzynki
Idealna przekąska między posiłkami. Dostarczają żelaza, czyli mikroelementu zwiększającego transport tlenu we krwi, a tym samym poprawiającego wyniki. Na niedobory żelaza cierpi niestety wiele biegaczek.
Nasiona roślin strączkowych
To jeden z filarów diety najdłużej żyjących ludzi na świecie. Fasola, groch, soja i ciecierzyca są bardzo bogate w białko, antyoksydanty i kompleks węglowodanów. Biegaczom pomogą zregenerować mięśnie po ciężkim treningu.
Yerba mate
Solidna dawka naturalnej kofeiny. Co więcej, zawiera znacznie więcej cennych dla biegaczy antyoksydantów — chroniących organizm przed wolnymi rodnikami po dużym wysiłku — niż zielona herbata.
Teff
To zboże uprawiane w Afryce i chętnie jedzone choćby przez Kenijczyków. Nie ma glutenu, za to ma dwa razy więcej białka i błonnika niż ciemny ryż. Najlepiej dodać je do batonów energetycznych lub owsianki.
