Twój cel: dycha — plany treningowe na 10 km

Dziesięć kilometrów to dystans, który łatwo zlekceważyć i równie łatwo przecenić. Krótszy od półmaratonu, dłuższy od piątki, a przez to wyjątkowo bezlitosny: nie da się go przejść truchtem, ale nie da się go też przebiec sprintem. Dycha każe znaleźć tempo, które boli przez całą godzinę albo i krócej — i utrzymać je do mety. Właśnie dlatego dla wielu biegaczy to pierwszy naprawdę poważny sprawdzian.

Sam fakt pokonania tego dystansu to dopiero początek. Później przychodzą progi czasowe, które porządkują biegowy świat: 10 km poniżej godziny, później 50 minut, wreszcie magiczne 40. Każdy z tych progów wymaga czegoś innego, ale wszystkie opierają się na tych samych fundamentach — wytrzymałości i szybkości, spiętych klamrą wytrzymałości tempowej, czyli umiejętności trzymania wyższych obrotów przez dłuższy czas.

Z fizjologicznego punktu widzenia chodzi o podniesienie do maksimum wydolności tlenowej i progu mleczanowego. Robi się to dwoma narzędziami, które w tym planie wracają jak refren: interwałami i tempówkami. Dzięki nim docelowe tempo startowe może i nie stanie się przyjemne, ale przestanie być obce. Im lepiej je poznasz na treningu — wykonując pracę, która naśladuje wymagania zawodów — tym spokojniej rozegrasz wyścig.

Dycha ma jeszcze jedną zaletę, której brakuje dłuższym dystansom: jest wybaczająca. Jeśli coś pójdzie nie tak, regenerujesz się w kilka dni, a okazji do poprawki nie brakuje przez cały sezon. To sprawdzian, z którego oceny zawsze możesz spróbować poprawić — a taka furtka zdejmuje sporo presji.

Plan na złamanie 60 minut

• Cel — tempo startowe: 5:59 min/km
• Czas trwania: 8 tygodni
• Dla kogo: dla debiutantów, którzy przebiegli już 10 km, oraz dla tych, którzy robią 5 km poniżej 30 minut.

Do złamania godziny potrzebujesz ośmiu tygodni przygotowań. Program zawiera trzy mocniejsze akcenty co dwa tygodnie: podbiegi, tempówki i fartlek w tempie zbliżonym do startowego. Pozostałe treningi biegasz swobodnie — po to, by zbudować i podtrzymać wytrzymałość. W połowie cyklu czeka Cię sprawdzian na 5 km, dzięki któremu ocenisz postępy.

Fartlek to pierwszy ważny krok w stronę szybkości. Nie ma sztywnego scenariusza — biegasz go na wyczucie i czerpiesz radość z przyspieszania. To eksperyment i lekcja, podczas której udowadniasz sobie, że potrafisz biec szybciej i dłużej, niż sądziłeś. Interwały z kolei szlifują zdolność utrzymywania mocniejszego tempa.

Plan treningowy na 10 km poniżej 60 minut — pełna tabela

Poniżej znajdziesz cały ośmiotygodniowy program, dzień po dniu. Objaśnienia rodzajów treningów i temp znajdziesz w legendzie pod tabelą.

Legenda — rodzaje treningów

• Ciągłe podbiegi — znajdź wzniesienie o umiarkowanym nachyleniu, wyznacz sobie pętlę i biegaj nieprzerwanie przez określony czas.
• Swobodny bieg — biegnij w lekkim tempie. Nie szarżuj w te dni: bieg ma być spokojny, w tempie konwersacyjnym.
• Podbiegi — biegnij w umiarkowanie trudnym tempie pod górę, odpoczywaj, truchtając w dół.
• Długie interwały — trzymaj tempo jak podczas biegu na 5 km.
• Kilometrówki — 1000-metrowe powtórzenia; jeżeli w planie nie określono inaczej, biegnij bardzo blisko tempa docelowego.
• Krótkie interwały — 15–30 s szybciej niż tempo z życiówki na 5 km.
• Umiarkowany — nie jest to łatwy bieg, ale możesz go kontynuować przez dłuższy czas. Poziom trudności między swobodnym a tempówką.
• Przebieżki — przyspieszenia od lekkiego do niemal sprintu na dystansie od 20 do 100 metrów.
• Tempówka — 10–15 s wolniej niż tempo docelowe na zawody.

Technika, czyli mniej wysiłku na ten sam kilometr

W treningu powinny stale gościć ćwiczenia poprawiające efektywność biegu — chodzi o to, byś na to samo tempo wkładał mniej wysiłku. Wzorzec, do którego dążysz, można opisać obrazowo: biegniesz tak, jakbyś nieustannie padał do przodu, a tylko szybkie stawianie kolejnych kroków chroni Cię przed upadkiem. Głowę trzymaj nieruchomo i patrz prosto przed siebie. Ramionami ruszaj tak, jakbyś coś ciągnął do tyłu. Stopy mają lądować cicho, a przemieszczać się szybko i lekko.

Trzy ćwiczenia na lepszą technikę

1. Biegaj w miejscu, starając się jak najdelikatniej i najciszej dotykać podłoża.
2. Gdy biegniesz po płytach chodnikowych, spróbuj przez 10–20 metrów postawić stopę dokładnie na każdej z nich.
3. Ćwicz równowagę — na przykład stojąc na jednej nodze na ziemi lub na równoważni.

Taktyka na dzień startu

Trzymaj nogi na wodzy

Pierwszy kilometr pokonaj nieco wolniej. Potem rozgość się w tempie docelowym i pilnuj go. Powstrzymaj pokusę gonienia na ostatnich 2 km. W trakcie możesz czuć niewykorzystaną moc, ale siły zaczniesz tracić dopiero wraz z narastającym dystansem — i to wtedy ten zapas się przyda.

Bez przesadnego pojenia

Zabierz na start wodę i izotonik, ale nie musisz specjalnie się poić ani brać picia na trasę. Dbaj o nawodnienie tak jak zwykle, słuchając organizmu. Godzinny wysiłek nie jest na tyle długi, by groził odwodnieniem.

Postaw na kameralny bieg

Myśląc o starcie na 10 km, najczęściej widzimy największe, najgłośniejsze imprezy. Wbrew pozorom to nie one sprzyjają biciu życiówki. Tam, gdzie na starcie tłoczy się kilka tysięcy biegaczy, trzeba się przeciskać i o szybkie bieganie trudno. Po rekord lepiej wybrać się na mniejszy, lokalny bieg.