Wyjście na bieganie w samym środku dnia roboczego brzmi jak pomysł oderwany od rzeczywistości. Owszem, ułożenie tego w grafiku potrafi wymagać sporej elastyczności, ale gdy raz uda Ci się to poskładać, zyskuje na tym i Twoja forma biegowa, i to, jak pracujesz po powrocie do biurka. Jedni potrzebują w ciągu dnia przerwy na papierosa. Inni na kilka kilometrów.
Krótki dzień, zimno i ciemność za oknem wcale nie skazują Cię na bieżnię w klubie fitness. Do solidnego treningu wystarczy nieco ponad godzina przerwy oraz upór, dzięki któremu przepchniesz się przez każdy kryzys motywacji i każdą logistyczną zawiłość.
Czterdzieści minut, które zmieniają dzień
Bieg w południe podkręca Twoją skuteczność nie tylko na trasie, lecz także przy zadaniach służbowych. Policzmy: jeśli odliczysz około 5 minut na przebranie się i jeszcze 15 minut na ogarnięcie się po wysiłku, w godzinnej przerwie nadal masz do dyspozycji równe 40 minut na sam trening.
Dla większości biegaczy to z naddatkiem wystarczy, by pokonać przyzwoity dystans, nawet utrzymując dość spokojne tempo. A przy okazji właśnie tak najłatwiej przetrwać zimowy okres krótkich dni i siarczystego chłodu, kiedy światła dziennego jest jak na lekarstwo.
Postaw na jakość, nie na kilometry
Skoro masz do dyspozycji ograniczone okno czasowe, wykorzystaj je na trening jakościowy. Zaplanuj na porę lunchu jedną z mocniejszych jednostek:
- bieg tempowy,
- podbiegi,
- trening szybkościowy.
Taki wysiłek poprawia tempo, szlifuje krok biegowy i buduje bazę pod wiosenny sezon startowy. Jeśli na co dzień biegasz głównie w weekendy, dorzucenie dwóch lekkich, krótkich biegów w tygodniu pomoże Ci utrzymać kondycję. Z kolei dwie krótkie, ale intensywne sesje korzystnie odbiją się na Twojej szybkości.
Dlaczego południe gra na Twoją korzyść
W naszej szerokości geograficznej zimowe dni są na tyle krótkie, że okno na bieganie przy świetle dziennym robi się boleśnie wąskie. Przerwa w środku dnia rozwiązuje ten problem, a dodatkowo świetnie nadaje się na treningi jakościowe z dwóch powodów:
- mięśnie są bardziej rozgrzane niż tuż po wstaniu z łóżka,
- nie dopada Cię jeszcze zmęczenie, które czujesz po całym dniu pracy.
Trenerzy są zgodni: biegacz przyzwyczajony do porannych lub wieczornych wyjść potrzebuje chwili, żeby przestawić organizm na wysiłek w środku dnia. Gdy jednak ten okres adaptacji ma już za sobą, wychodzi na tym wyłącznie na plus.
Skrzyknij ekipę
Dla pracoholików przyklejonych do biurka i dla zabieganych rodziców największą barierą zwykle nie jest sam wysiłek fizyczny, lecz konieczność oderwania się na moment od obowiązków. Tu pomaga towarzystwo.
Kiedy dopada Cię popołudniowy spadek energii, zamiast nalewać kolejną kawę, przebierz się w strój sportowy i ruszaj. Na kreatywność i wydajność zadziała to wyraźnie lepiej niż espresso. W niemal każdej firmie wykształca się grupka osób wychodzących razem na papierosa. Może uda Ci się zebrać analogiczną ekipę biegaczy, którzy w samo południe będą wyskakiwać na trening. We wspólnym gronie łatwiej też będzie Wam przekonać szefa, żeby w firmie pojawił się prysznic.
Bieg jako spotkanie towarzyskie
Wspólny trening to wygodny pretekst, żeby wyrwać się z biura, nawet jeśli wymaga to dopasowania grafiku do planu partnera treningowego. Potraktuj południowy bieg trochę jak spotkanie ze znajomymi. Wyjdźcie na trasę grupą i razem ustalcie tempo oraz dystans.
Nie chodzi o to, by w jak najkrótszym czasie zaliczyć jak najwięcej kilometrów, tylko o miłe i aktywne wykorzystanie przerwy obiadowej.
Masz prawo do tej przerwy, ale wciąż czujesz się niezręcznie, wychodząc z biura? Boisz się, że szef albo koledzy uznają to za obniżenie efektywności? Nie rób z biegania tajemnicy. Powiedz wprost, dlaczego wychodzisz i co firma na tym zyska. Jest spora szansa, że temat ich zaciekawi, a być może zyskasz w ten sposób kolejnych partnerów do biegania.
Energii przybywa, nie ubywa
Obawiasz się, że trening w środku dnia wykończy Cię na resztę godzin pracy? Bez obaw, efekt jest dokładnie odwrotny. Porcja przyjemnego, lekko męczącego ruchu pomaga się zrelaksować i nie wpaść w popołudniowy letarg.
Po wysiłku Twój metabolizm pozostaje podwyższony jeszcze przez około 4 godziny, zwłaszcza po treningu interwałowym. Amerykańskie badania z 2005 roku wykazały, że w dni, w których pracownicy ćwiczyli fizycznie, wyraźnie poprawiał się ich nastrój, produktywność oraz to, jak radzili sobie z obowiązkami.
Do tego dochodzą inne korzyści:
- spada poziom stresu,
- rozluźniają się mięśnie spięte od ciągłego siedzenia,
- krew jest lepiej dotleniona.
Efekt? Wracasz do biura w znacznie lepszym humorze i z jasną głową gotową na trudniejsze zadania.
Gdy bieg odpada: zamiennik
Jeżeli przeszkód jest więcej niż sprzyjających okoliczności, sięgnij po rozwiązanie zastępcze. Rób w ciągu dnia krótkie przerwy na proste ćwiczenia, na przykład zestaw dla osób spędzających dni przy biurku. To rozwiązanie awaryjne, więc nie traktuj go jako wymówki, żeby zrezygnować z normalnego treningu przed pracą lub po niej.
Toaleta po bieganiu bez prysznica
Bywa, że to nie zdziwione spojrzenia współpracowników są największym wyzwaniem, lecz doprowadzenie się do porządku po wysiłku. Spokojnie. Jeśli masz przy sobie kilka podstawowych rzeczy i dostęp do umywalki, do końca dnia możesz czuć się świeżo, nawet gdy w firmie nie ma prysznica. Po bieganiu i tak rośnie kreatywność, więc na umywalkową kąpiel jakiś sposób się znajdzie.
Zestaw minimum:
- chusteczki nawilżone,
- chusteczki higieniczne,
- perfumy,
- ręcznik,
- mydło,
- grzebień.
Biegacz ekspresowy: trening w 20 minut
Gdy czasu jest naprawdę mało, sprawdzi się dwudziestominutowa sesja. Z tego około 10 minut przeznacz na rozgrzewkę i rozluźnienie, a resztę na jedną z trzech jednostek poniżej. Wybierz tę, która pasuje do Twojego celu.
Biegi tempowe
- Trening: 20 minut biegu w umiarkowanie trudnym tempie, mniej więcej tempem półmaratonu lub odrobinę szybszym.
- Jak rozwijać: co 4–6 tygodni zwiększaj tempo o 2–4 sekundy na kilometr.
- Korzyści: ciało lepiej radzi sobie z kwasem mlekowym i uczy się utrzymywać szybkie tempo.
Podbiegi
- Trening: 1 minuta podbiegu, 30 sekund przerwy, zbieg z powrotem, 2 minuty truchtu. Całość powtórz 4 razy.
- Jak rozwijać: wydłuż dystans albo pokonuj wzniesienie szybciej. Przy złej pogodzie wykorzystaj schody.
- Korzyści: większa prędkość, więcej siły i lepsze gospodarowanie energią.
Prędkość
- Trening: 30 sekund biegu w tempie na 1500 metrów, 30 sekund truchtu. Powtarzaj przez 20 minut.
- Jak rozwijać: w ciągu 2 minut rozpędź się do tempa startowego i utrzymaj je przez całe 20 minut.
- Korzyści: rozgrzanie głębokich włókien mięśniowych i przygotowanie ich do utrzymywania szybkiego tempa.
