Siła i wytrzymałość nie przychodzą same. Dobra wiadomość jest taka, że nie trzeba ich gonić w nieskończoność, wydłużając każdy kolejny wybieg. Czasem szybszą drogą do życiówki bywa nie dokładanie kilometrów, lecz dorzucenie do treningu solidnej porcji pracy z obciążeniem. Ćwiczenia siłowe rodem z crossfitu potrafią skrócić kilometraż i jednocześnie zbudować formę, na którą sam bieg pracowałby znacznie dłużej.
Przez lata pokutowało przekonanie, że do maratonu przygotowuje się przede wszystkim nabijaniem kilometrów, a o resztę zadba mocna głowa. Zwolennicy nowego podejścia odwracają tę logikę: stawiają na krótszy kilometraż i naprawdę silne mięśnie. Okazuje się, że elementy crossfitu w intensywnym, ale niewielkim objętościowo treningu, połączone z krótkimi i szybkimi sesjami biegowymi, dają zaskakująco dobre efekty.
Co istotne, taki układ pozwala wyraźnie zmniejszyć liczbę przebieganych kilometrów w porównaniu z klasycznymi programami maratońskimi. Potwierdzają to choćby ultramaratończycy, którzy szykowali się do wyzwania 4 Deserts, czyli pokonania w sumie 1000 km po pustyniach w skrajnie różnych zakątkach świata. Z ich relacji wynika, że ograniczenia czasowe wymusiły wprowadzenie crossfitu kosztem treningu biegowego, a mimo to biegali mniej, lecz lepiej, czuli się sprawniej, a powrót do formy po starcie przychodził błyskawicznie.
Działa to nie tylko na pustyni. Marcin Żuk poprawił swoje rekordy na wszystkich dystansach, od 1000 m po maraton. Wynik 4:29:30 z kwietnia skrócił w październiku do 3:59:49, a na dziesiątce zyskał półtorej minuty zaledwie sześć dni po ciężkim biegu. Crossfit w biegowym wydaniu buduje siłę i wytrzymałość naraz, a taki funkcjonalny trening pozwala dojść do optymalnej sprawności.
Jak wpleść te ćwiczenia w plan
Zaawansowani długodystansowcy mogą trenować w ten sposób nawet trzy razy w tygodniu, a po dniu odpoczynku dołożyć jeszcze intensywny interwał (gotowe propozycje znajdują się w tabeli na końcu) oraz jeden lub dwa biegi wytrzymałościowe. Kto dopiero zaczyna albo podchodzi do tematu z rezerwą, niech na początek włączy elementy crossfitu do jednego treningu w tygodniu. Gdy mięśnie przyzwyczają się do zestawu i przestaną odczuwać wysiłek, warto sięgnąć po inne warianty ćwiczeń.
Osiem ćwiczeń siłowych dla biegacza
Przysiady
Co pracuje. Mięśnie czworogłowe, pośladkowe, kulszowo-goleniowe oraz korpus.
Po co i jak. Ćwiczenie wzmacnia dolną część tułowia i nogi. Stań ze stopami rozstawionymi na szerokość barków, ręce opuść swobodnie wzdłuż tułowia, a plecy przez cały czas trzymaj proste. Cofaj biodra i zginaj kolana, nie pozwalając, by wysunęły się przed linię palców stóp. Dla zachowania równowagi wyciągaj ręce przed siebie. Gdy uda znajdą się równolegle do podłoża, energicznie wypchnij biodra i wróć do pozycji wyjściowej.
Jak progresować. Z czasem dojdź do 50 powtórzeń. Później możesz zwiększyć obciążenie, dokładając sztangę.
Martwy ciąg
Co pracuje. Mięśnie pośladkowe, kulszowo-goleniowe i czworogłowe ud, a także miednica i plecy.
Po co i jak. Wzmacnia cały łańcuch mięśni, które stanowią napęd nóg przy każdym kroku. Ustaw stopy na szerokość bioder pod gryfem sztangi tak, by piszczele niemal dotykały drążka. Trzymając plecy proste, a klatkę piersiową wypchniętą do przodu, obniż się i chwyć sztangę. Weź głęboki oddech, wypchnij biodra do przodu i unoś ciężar pionowo wzdłuż ciała na wyprostowanych rękach. Wykonaj jedną serię po 5–10 powtórzeń.
Jak progresować. Stopniowo zwiększaj obciążenie aż do maksymalnego, czyli takiego, przy którym wykonasz tylko 2–3 powtórzenia w serii. Z czasem dojdź do schematu: 3 serie po 5 powtórzeń, potem po 3, a na koniec po jednym.
Skoki na skrzynię
Co pracuje. Mięśnie czworogłowe, pośladkowe i kulszowo-goleniowe.
Po co i jak. Buduje wytrzymałość i siłę eksplozywną. Stań przed stabilną platformą o wysokości około 30–45 cm. Wykonaj zamach rękami do tyłu i cofnij biodra. W jednym dynamicznym ruchu machnij rękami w przód i wskocz na podwyższenie, miękko uginając nogi w kolanach. Zeskocz i powtórz całość 10 razy.
Jak progresować. Gdy dojdziesz do 50 powtórzeń, podwyższ platformę.
Podciąganie
Co pracuje. Korpus, plecy, klatkę piersiową, obręcz barkową i bicepsy.
Po co i jak. Dynamiczne podciąganie angażuje całe ciało, a opanowanie nawet jego nieco oszukanej wersji wymaga czasu i wytrwałości. Znajdź drążek z wolną przestrzenią nad sobą. Chwyć go nachwytem (wnętrza dłoni skierowane do przodu), rozstawiając ręce mniej więcej na szerokość barków, i zawiśnij. Rozbujaj się, poruszając biodrami. Gdy weźmiesz odpowiedni zamach, zegnij kolana i podciągnij tułów do góry, aż broda znajdzie się nad drążkiem. Opuść się i kolejnym zamachem płynnie przejdź do następnego powtórzenia. Zrób tyle, na ile masz siły.
Jak progresować. Co tydzień dokładaj jedno powtórzenie, a jeśli masz już wprawę, nawet od 2 do 4. Jeżeli nie dysponujesz drążkiem, mocne plecy zbudujesz również ćwiczeniami bez sprzętu.
Brzuszki
Co pracuje. Mięśnie brzucha.
Po co i jak. Angażuje brzuch w pełnym zakresie ruchu. Usiądź na podłodze, zegnij kolana i złącz podeszwy stóp. Przysuń się do ściany tak, by paluchy dotykały listwy przypodłogowej. Za sobą połóż zwinięty ręcznik, żeby po położeniu się znalazł się na wysokości lędźwi. Wyciągnij ręce przed siebie i dotknij ściany czubkami palców. Z prostymi plecami kładź się, aż dotkniesz łopatkami ziemi, a potem szybko wróć do siadu i ponownie dotknij ściany palcami. Powtórz 10–20 razy.
Jak progresować. Z czasem dojdź do 50 powtórzeń. Brzuch możesz też ćwiczyć w innych wariantach, wybierając ten, który pasuje ci najlepiej.
Skakanka
Co pracuje. Układ sercowo-naczyniowy, łydki, uda i pośladki.
Po co i jak. Zwiększa szybkość oraz poprawia zwinność, koordynację, równowagę i wydolność. Skacząc, patrz przed siebie, trzymaj łokcie blisko ciała i obracaj skakankę ruchem nadgarstków. Podskakuj tylko na tyle, by sznurek przeleciał pod stopami, i ląduj miękko na przodostopiu. Po jakimś czasie spróbuj machnąć skakanką szybciej, tak by zdążyła okrążyć cię dwukrotnie w trakcie jednego podskoku. Postaraj się wykonać 20 podskoków bez zaplątania się w sznurek.
Jak progresować. Skacz nieprzerwanie przez 2 minuty.
Poziomka
Co pracuje. Brzuch i zginacze bioder.
Po co i jak. Buduje silny korpus. Usiądź na podłodze między dwoma niewielkimi podwyższeniami. Złącz i wyprostuj nogi, a dłonie oprzyj na platformach. Wyprostuj ręce i unieś się z podłogi, jednocześnie przyciągając kolana do klatki piersiowej. Utrzymaj tę pozycję przez 10 sekund.
Jak progresować. Ćwicz, aż utrzymasz się przez 30 sekund. Kolejny etap to wyprostowanie jednej nogi na 15 sekund, a potem drugiej na następne 15. Z czasem dojdziesz do momentu, w którym przez cały czas utrzymasz obie nogi wyprostowane.
Wymachy kettlebellem
Co pracuje. Nogi, pośladki, korpus, plecy i obręcz barkową.
Po co i jak. Angażuje całe ciało oraz poprawia wytrzymałość, siłę i gibkość. Chwyć ciężarek obiema rękami i rozstaw nogi szerzej niż biodra. Lekko ugnij kolana, a plecy trzymaj wyprostowane. Cofnij biodra i przenieś kettlebell między nogami za siebie, po czym wypchnij biodra, prostując się i wynosząc odważnik przed sobą aż nad głowę. Powtórz wymach 10–15 razy.
Jak progresować. Dąż do 50 powtórzeń.
A co z bieganiem?
Praca siłowa to dopiero połowa układanki. Krótkie, intensywne interwały przesuwają granicę zmęczenia, a biegi w tempie i przebieżki budują wydolność tlenową. Każdy z poniższych treningów wykonuj w najszybszym tempie, jakie jesteś w stanie utrzymać przez cały zadany dystans.
Intensywne interwały
- Po rozgrzewce wykonaj 8 x 200 m. Po każdym odcinku odpoczywaj 1,5 minuty, ale nie w biegu. Tempo każdego powtórzenia utrzymuj na tym samym poziomie. Z czasem wydłużaj dystans i zmniejszaj liczbę powtórzeń, aż dojdziesz do 5 x 800 m.
- Rozgrzej się, a potem biegnij szybko przez 1,5 minuty i kolejną minutę wolno. Powtórz całość 6–8 razy.
- Po rozgrzewce przebiegnij szybkie 1,5 km. Odpocznij 5 minut, a następnie zrób 2–4 x 600 m z przerwami po 1,5 minuty. Tempo kolejnych odcinków nie powinno różnić się o więcej niż 3 sekundy.
Biegi wytrzymałościowe
- Przetruchtaj 2 km, potem przebiegnij 5 km w równym, ale możliwie najszybszym tempie. Na koniec ochłoń, truchtając około 1 km.
- Przebiegnij 15 km w czasie nie dłuższym niż 90 minut. Zacznij i zakończ trening 2 kilometrami spokojnego biegu.
- Wykonaj 3 x 1,5 km, a po każdym odcinku 5–10 minut odpoczynku w marszu. Poszczególne odcinki pokonuj w zbliżonym czasie, różniącym się o nie więcej niż 10–15 sekund.
Połączenie tych dwóch elementów, czyli siłowej pracy z obciążeniem i krótkich, intensywnych jednostek biegowych, bywa przełomowe dla wyników. Mniej kilometrów, więcej siły i konkretne życiówki w zamian to równanie, które dla wielu biegaczy okazało się znacznie skuteczniejsze niż samo nabijanie dystansu.
