Gdy za oknem robi się chłodno, zimno, a w końcu wręcz mroźno, część biegaczy ma w kalendarzu coś, co rozgrzewa wyobraźnię: rezerwację na bieg w ciepłym kraju. Słońce, szorty i meta gdzieś pod palmami brzmią jak idealna odskocznia od polskiej zimy. Problem w tym, że nawet do takich komfortowych warunków trzeba się solidnie przygotować, i to jeszcze w aurze, w której za oknem leży śnieg.
Kto planuje taki start, powinien mieć świadomość jednej rzeczy: trening w chłodnym klimacie nie przygotowuje organizmu do wysiłku w upale. Po przylocie w ciepłe rejony pobiegnie się trudniej, niż wynikałoby to z aktualnej formy. Skala spadku zależy od poziomu wytrenowania, ale negatywny wpływ wysokiej temperatury, wilgotności i mocnego słońca jest faktem, który warto uwzględnić, planując konkretny wynik. To nie powód, by odwoływać wyjazd, lecz sygnał, że niewielkim wysiłkiem można się do takich warunków przyzwyczaić jeszcze przed wylotem, nie ruszając się z domu.
Ubierz się warstwowo, czyli „na cebulkę”
Pierwszy sposób na oszukanie zimy to podniesienie temperatury, w jakiej odbywa się trening. Bieg na bieżni mechanicznej najlepiej wykonywać w dobrze ogrzanym pomieszczeniu, jeśli ćwiczy się w domu. W klubach fitness sytuacja bywa odwrotna, bo większość siłowni jest klimatyzowana i panuje w nich raczej chłód. Rozwiązaniem jest ubranie się w kilka warstw odzieży, podobnie jak robią to bokserzy zbijający wagę przed walką.
Chodzi o to, by założyć na siebie tyle ubrań, żeby podczas biegu czuć się jak w środku ciepłego, letniego dnia. Trzeba jednak zachować zdrowy rozsądek i nie przesadzić z liczbą warstw, bo celem jest symulacja upału, a nie doprowadzenie organizmu do przegrzania.
Wykorzystaj każdy trening, także ten krótszy
Najwięcej korzyści przynoszą sesje trwające od 60 do 100 minut, ale to nie znaczy, że krótsze wybiegania są bezwartościowe. Mają one swoje miejsce w planie, zwłaszcza tuż przed startem, gdy treningi stają się luźniejsze, a tempo konwersacyjne, czyli takie, przy którym można swobodnie rozmawiać, jest jak najbardziej na miejscu.
Trening w cieple to także doskonała okazja, by przy okazji przećwiczyć żywienie i nawadnianie podczas wysiłku. Warto przyzwyczaić żołądek do przyjmowania płynów i żeli energetycznych w wysokiej temperaturze, bo w upale organizm reaguje na nie inaczej niż w chłodzie. Kluczowa jest tu częstotliwość picia:
- w upale pij niewielkie ilości, ale często, mniej więcej co 10-15 minut,
- w chłodniejszym klimacie wystarcza picie rzadziej, co 20-30 minut.
Taki trening pozwala sprawdzić, jak ciało znosi częstsze, mniejsze porcje płynów, zanim sprawdzian odbędzie się już w docelowych, gorących warunkach.
Aklimatyzacja do wysokich temperatur
Adaptacja organizmu do ciepła to proces, który realnie poprawia osiągi w upale. Pod jej wpływem ciało produkuje odpowiednią ilość czerwonych krwinek i podnosi sprawność chłodzenia przez pocenie się na wyższy poziom. Dzięki temu po przylocie w ciepłe rejony łatwiej jest utrzymać wysiłek.
Żeby zauważyć efekty, potrzeba pewnej regularności:
- minimum to przynajmniej 5 dni treningu w gorącu,
- jeszcze lepiej zadziała 7-10 dni takich sesji,
- dni nie muszą następować bezpośrednio po sobie, ale lepiej unikać przerw dłuższych niż 2 dni między „gorącymi” treningami.
Innymi słowy, kilka rozłożonych w czasie sesji w wysokiej temperaturze wystarczy, by organizm zaczął się przestrajać, pod warunkiem że nie robi się między nimi zbyt długich przerw.
Sięgnij po długie, gorące kąpiele
Ciekawym wsparciem aklimatyzacji są zabiegi z gorącą wodą. Badania wskazują, że zanurzenie się na 40 minut w gorącej kąpieli tuż po 40-minutowym biegu wykonanym w normalnej temperaturze przyspiesza adaptację do upału. Mechanizm jest prosty: ciało pozostaje rozgrzane jeszcze długo po treningu, co wzmacnia bodziec adaptacyjny.
Zamiast wanny równie dobrze sprawdzi się sauna. Aby zabieg przyniósł widoczne rezultaty, ciało powinno pozostawać w gorącym otoczeniu przez co najmniej 30 minut. Trzeba więc nastawić się na dłuższy seans i, jak żartobliwie określają to sami biegacze, na porządnie odmoczone palce.
