Sięganie po tabletkę przeciwbólową w sytuacji awaryjnej, gdy coś ciśnie, pali lub strzyka, jest zupełnie naturalne. Problem zaczyna się wtedy, gdy podręczna apteczka rośnie do rozmiarów walizki, a środki przeciwbólowe stają się stałym elementem przygotowań do treningu. Trudno oszacować, jaki procent biegaczy regularnie przyjmuje niesteroidowe leki przeciwzapalne (NLPZ), ale dane sprzedażowe sugerują, że amatorzy biegania chętnie szukają szybkiej ulgi w bólu.
Jak często biegacze sięgają po leki przeciwbólowe?
Skala zjawiska bywa zaskakująca. Dr David Nieman z Human Performance Lab na Appalachian State University zbadał, że aż 70 procent uczestników legendarnego biegu Western States 100-Mile Endurance Run zażyło środki przeciwbólowe jeszcze przed startem. Z kolei badania z 2011 roku przeprowadzone wśród uczestników zawodów triathlonowych Ironman wykazały, że blisko 60 procent z nich brało środki przeciwzapalne w ciągu trzech miesięcy poprzedzających imprezę.
Nie trzeba być ultramaratończykiem, żeby czasem chcieć znieczulić trzeszczące kolano. Specjaliści zajmujący się leczeniem chronicznego bólu zauważają, że nawyk łykania leków coraz częściej przenosi się z zawodowców na amatorów. Łatwo dostępne preparaty — w kiosku, na stacji, w automacie — wydają się przy tym bezpieczniejsze niż te przepisywane przez lekarzy i sprzedawane w aptekach.
Czy NLPZ poprawiają wyniki w bieganiu?
Niesteroidowe leki przeciwzapalne to nie cukierki, a ich wpływ na organizm może być szkodliwy. Biegacze, którzy łykają NLPZ przed długim dystansem w nadziei, że zmniejszą one ich podatność na ból, są w błędzie.
W jednym z badań dr David Nieman podał sportowcom 600 mg ibuprofenu dzień przed zawodami oraz 1200 mg podczas startu, a następnie porównał ich wyniki z rywalami, którzy nie sięgali do apteczki. Badanie nie wykazało znaczących różnic w:
- osiąganych czasach,
- stopniu uszkodzenia mięśni,
- odczuwanym poziomie zmęczenia,
- zgłaszanej bolesności mięśni.
Co więcej, u części zawodników przyjmujących lek zaobserwowano dysfunkcję bariery śluzówkowej jelit, która może prowadzić do poważnego zatrucia organizmu. Według dra Niemana ibuprofen zwiększa również stres oksydacyjny — a więc i bolesność mięśni — oraz opóźnia regenerację. Problem w tym, że gdy coś naprawdę boli, biegacz chce po prostu, żeby przestało.
Apteczka biegacza — leki, dawkowanie i skutki uboczne
Poniższe zestawienie pokazuje, po jaki preparat i w jakiej sytuacji można awaryjnie sięgnąć, jakie ma plusy i minusy oraz jak go dawkować.
| Kiedy boli | Lek | Plusy | Minusy | Dawkowanie |
|---|---|---|---|---|
| Skręcona kostka daje o sobie znać albo górska trasa zawodów sprawiła, że następnego dnia schodzisz po schodach tyłem, zaciskając zęby. | Ibuprofen (Ibum, Ibalgin) | Zmniejsza obrzęk i ból, blokując enzymy, które wywołują w organizmie alarm zwany zapaleniem. | Może osłabiać funkcje nerek, zwłaszcza jeśli zażyjesz lek przed biegiem lub w jego trakcie. Może podrażniać układ pokarmowy, szczególnie przyjęty przed startem lub na półmetku. | Weź 1 tabletkę lub kapsułkę (200 mg) 2–3 godziny po biegu (gdy uzupełnisz już płyny), jeżeli dopadnie Cię ostry ból lub nagła kontuzja. Nie łykaj dłużej niż przez 4 dni. |
| Podwinęła Ci się kostka na krawężniku albo dokuczają mięśnie obolałe po ciężkiej trasie. | Sól sodowa naproksenu (Aleve) | Zmniejsza objawy odpowiedzi zapalnej. Przynosi ulgę na dłużej niż ibuprofen. | Może osłabiać funkcje nerek, zwłaszcza jeśli zażyjesz lek przed biegiem lub w jego trakcie. Może podrażniać układ pokarmowy, szczególnie łykany przed startem. | Zażyj 1 tabletkę (220 mg) 2–3 godziny po biegu (gdy uzupełnisz już płyny), jeżeli dopadnie Cię ostry ból lub nagła kontuzja. Nie łykaj dłużej niż przez 4 dni. |
| Budzisz się i głowa Ci pęka albo masz za sobą zabójczy trening. Albo boli Cię stopa, lecz ani ona, ani nic innego nie odwiedzie Cię od startu. | Paracetamol (Apap) | Uśmierza ból, ale nie zmniejsza stanów zapalnych — uwalnia od cierpienia, a przy tym nie drażni śluzówki żołądka ani nie zaburza funkcji nerek. | Duże dawki i częste stosowanie mogą uszkadzać wątrobę. | Łyknij 1 tabletkę (500 mg, nie w wersji „extra”) przed biegiem lub po nim. Nie pij alkoholu, bo zwiększa toksyczność leku dla wątroby. Nie przyjmuj dłużej niż przez 4 dni. |
| Lekarz zalecił Ci prewencyjne, codzienne przyjmowanie małej dawki aspiryny. | Kwas acetylosalicylowy (Aspirin) | Działa przeciwzapalnie i zmniejsza krzepliwość krwi. Regularne zażywanie w małych dawkach chroni przed chorobami serca i nowotworami. Uśmierza ból. | Może podrażniać nieprzyzwyczajony przewód pokarmowy. Nawet mała dawka zmniejsza krzepliwość, co utrudnia zatamowanie ewentualnego krwotoku. Może zwiększać obrzęki i siniaki — biegacze terenowi lub niezdarni muszą uważać na zranienia. | Bezpieczna przed biegiem, o ile przyjmujesz ją regularnie. |
| Ciężko trenujesz lub nieźle przeczołgał Cię bieg i chcesz ulżyć obolałym mięśniom. | Kwercetyna i polifenole (owoce i suplementy) | Dieta bogata w kwercetynę (zawierają ją m.in. cebula, jabłka i jagody) oraz polifenole (winogrona, śliwki, kawa) zmniejsza stany zapalne u sportowców. | W zasadzie brak — chyba że ktoś nie lubi owoców. | Regularnie jedz posiłki z produktami bogatymi w te substancje. W okresie wzmożonych treningów możesz wesprzeć się suplementami, ale lepiej skonsultuj to z dietetykiem. |
O czym pamiętać, łykając NLPZ przed biegiem
- NLPZ hamują przepływ krwi przez nerki. Krążenie w tych narządach może być dodatkowo ograniczone przez odwodnienie, więc organizm biegacza, który jest na lekach i pokonuje długi dystans, może mieć problem z gospodarką płynami i elektrolitami.
- Niesteroidowe leki przeciwzapalne mogą zwiększać bolesność mięśni, jeśli zażyjesz je przed biegiem lub zbyt wcześnie po nim.
- Tabletki przyjmowane „na ból” blokują enzymy odpowiedzialne za produkcję warstwy śluzu chroniącej żołądek. Bez niej rośnie podatność na nudności, biegunki i skurcze brzucha.
Ile to znaczy „mała dawka”?
Skoro jedna tabletka pomaga, może się wydawać, że trzy pomogą trzy razy bardziej. W tym wypadku zamiast logiką lepiej kierować się ulotką.
- Zawsze przyjmuj najmniejszą wskazaną dawkę przez najkrótszy możliwy czas. Zacznij od jednej tabletki, a jeśli nie zadziała, zawsze możesz wziąć kolejną.
- Kupując lek, wybieraj raczej zwykłe wersje zamiast tych wzmocnionych typu „ekstra”, „duo”, „max”. Standardowa dawka powinna wystarczyć, a z pewnością pozwoli łatwiej kontrolować ilość przyjętej substancji.
- Czytaj ulotki dołączone do opakowania.
Medytacja zamiast tabletki
Medytacja to jeden ze skutecznych sposobów na opanowanie bólu. W jednym z badań poddano studentów stymulacji prądem — odczuwany przez nich dyskomfort był o połowę mniejszy, gdy brali udział w zajęciach medytacji.
Pokochać ból — 3 powody, by odpuścić tabletki
Lepsza regeneracja
Podczas treningu w mięśniach powstają mikrourazy, które stymulują procesy budowy muskułów. Łykając środki przeciwzapalne, można ten proces zaburzyć.
Mniej kontuzji
Ból nie powstał po to, żeby bezpodstawnie dręczyć — ma dać znać, że coś się dzieje. Ignorowanie tych sygnałów i maskowanie ich tabletkami może skończyć się poważnym urazem.
Lepsze zdrowie
Badania z 2009 roku wykazały, że leki przeciwzapalne hamują produkcję przeciwciał. Intensywne treningi mogą chwilowo obniżać odporność, co w połączeniu z lekami otwiera furtkę wirusom.
Czy wiesz, że…?
Aspiryna bywa nazywana lekiem na wszystko. Pomaga w przeziębieniach, bólu głowy i na kacu. Chroni przed chorobami serca i zmniejsza ryzyko nowotworów. Sproszkowana i wtarta z kremem łagodzi swędzenie. Z dodatkiem soku z cytryny usuwa odciski. Może też skrócić atak opryszczki.
Podsumowanie
Leki przeciwbólowe mają swoje miejsce w apteczce biegacza, ale tylko jako rozwiązanie awaryjne. Badania pokazują, że NLPZ nie poprawiają wyników, a przyjmowane przed biegiem lub zbyt wcześnie po nim mogą obciążać nerki, podrażniać układ pokarmowy i opóźniać regenerację. Najbezpieczniejsza zasada to najmniejsza skuteczna dawka przez najkrótszy czas, zwykłe wersje preparatów zamiast wzmocnionych oraz uważne czytanie ulotek. A część bólu — tego treningowego — warto po prostu zaakceptować jako sygnał, że organizm się odbudowuje.
