Budowanie bazy biegowej, czyli ładowanie mocy przed startem

Najlepsi biegacze doskonale wiedzą, że w treningu długość ma znaczenie. Nieprzypadkowo długie wybiegania na stałe wpisały się w ich weekendowy rytm. Z tego rodzaju wysiłku korzystają zarówno ci, którzy szykują się do startu na 5 km, jak i ci, którzy mierzą się z maratonem. To właśnie wybiegania ładują przed zawodami biegową moc.

Wartość długich wybiegań kwestionują zwykle tylko ci, którzy obawiają się ich jak ognia. Niesłusznie, bo ten rodzaj treningu daje cały wachlarz korzyści — fizjologicznych i mentalnych.

Dlaczego warto biegać długie wybiegania

Regularne długie biegi zmieniają organizm na wielu poziomach. Oto najważniejsze zyski, jakie przynoszą.

• Silniejsze serce — długi wysiłek zmusza je do intensywniejszej pracy, dzięki czemu staje się mocniejsze.
• Sprawniejszy oddech — wzmacniają się mięśnie odpowiedzialne za oddychanie.
• Większa siła i wytrzymałość mięśni — zagęszczają się mitochondria, nazywane elektrowniami komórek, oraz naczynia włosowate, czyli najmniejsze naczynia krwionośne odpowiedzialne za wymianę tlenu i zbędnych produktów przemiany materii pomiędzy krwią a komórkami.
• Lepsze wykorzystanie włókien mięśniowych — gdy zmęczą się włókna wolnokurczliwe, do pracy włączają się szybkokurczliwe, które je wspomagają.
• Oszczędzanie glikogenu — ciało uczy się sięgać po tłuszcz jako źródło energii. To kluczowa adaptacja: gdyby organizm spalał wyłącznie glikogen, biegacz musiałby się zatrzymać po około półtorej godziny. Dzięki gospodarce tłuszczowej zachowuje siłę, by utrzymać tempo, a nawet docisnąć na ostatnich kilometrach.

Hartowanie głowy, nie tylko nóg

Długie wybieganie wzmacnia biegacza również psychicznie. Ponadgodzinna sesja na trasie to trening mentalnej odporności. Zawodnik uczy się cierpliwości i panowania nad długim dystansem. Dzięki temu na zawodach staje się panem sytuacji, a nie rozbitkiem walczącym o przetrwanie.

Jak biegać długie wybiegania — trzy zasady

Aby wybieganie pełniło swoją rolę, musi być prowadzone we właściwym tempie, przez odpowiedni czas i na właściwym dystansie. Trzy proste reguły porządkują cały temat.

Nie za szybko

Wolniejsi biegacze, którzy w zawodach startują w tempie zbliżonym do swoich komfortowych treningów, powinni biec wybieganie około 30 sekund wolniej na kilometr niż zwykle. Bardziej zaawansowani zawodnicy powinni utrzymywać tempo o 1:00–1:30 wolniejsze na kilometr niż ich tempo na 10 km. Biegacze korzystający z pulsometru powinni trzymać się przedziału 60–70% tętna maksymalnego.

Nie za długo

Czas trwania wybiegania zależy od dystansu docelowego. Kto szykuje się do startu na 5 km, najdłuższy bieg powinien zamknąć w godzinie. Maratończycy mogą spędzić na trasie do 3 godzin — i nie więcej. Tu również obowiązuje stara zasada, że co za dużo, to niezdrowo. Zbyt długi bieg działa destrukcyjnie: obciążenia, jakim poddawane jest ciało, niwelują korzyści. Dlatego biegi przekraczające 3 godziny najlepiej zostawić na zawody.

Dystans wybiegań warto wydłużać przez 6 kolejnych tygodni według schematu:

1. 2 godziny biegu,
2. 2,5 godziny biegu,
3. 3 godziny biegu,
4. 2 godziny biegu,
5. 2,5 godziny biegu,
6. 3 godziny biegu.

Na 3 tygodnie przed zawodami wybiegania należy skracać w ramach taperingu. Warto też pamiętać, by dzień przed długim biegiem i dzień po nim wykonać lekki trening regeneracyjny.

Nie za daleko

Długie wybieganie powinno być od 1,5 do 2 razy dłuższe niż tradycyjny bieg. Właściwą długość można też wyliczyć inaczej — przyjmując, że wybieganie stanowi 20–30% tygodniowego kilometrażu. Biegacz, który pokonuje w tygodniu 50 km, powinien więc przeznaczyć na wybieganie od 10 do 15 km. Tyle wystarczy.

Długość wybiegań a dystans docelowy

Poniższa tabela podpowiada, jak dobrać długość wybiegań do dystansu, do którego biegacz się przygotowuje.

Podsumowanie

Długie wybiegania to fundament biegowej formy. Wzmacniają serce i mięśnie oddechowe, zagęszczają mitochondria i naczynia włosowate, uczą organizm oszczędzania glikogenu na rzecz tłuszczu, a przy okazji hartują psychikę. Aby przynosiły efekty, wystarczy trzymać się trzech zasad: nie za szybko, nie za długo i nie za daleko. Dobrane do dystansu docelowego, prowadzone we właściwym tempie i rozsądnie wydłużane, stają się najlepszym sposobem na naładowanie mocy przed startem.