Najlepszy trening do biegu na 10 km – plan na 8 tygodni

Najlepszy trening do biegu na 10 km to 8-tygodniowy plan dla biegaczy, którzy chcą poprawić rekord: co tydzień jedna kluczowa jednostka, na przemian odcinki w tempie startowym (fazy pośrednie) i szybsze powtórzenia 200–400 m lub start na 5 km. Sprawdzianem jest 3 x 3 km w docelowym tempie startowym między 12. a 9. dniem przed startem. Poniżej opis faz pośrednich, treningi uzupełniające, tabela tydzień po tygodniu i 5 porad na dzień startu.

Trening, który zapowiada rekord na 10 km

Dychę można biegać na zawodach właściwie co tydzień, z lepszym lub gorszym skutkiem. Do konkretnego startu, na którym chcesz poprawić rekord, ten program – sprawdzony u wielu biegaczy – przygotowuje zarówno ciało, jak i głowę. Zasada jest prosta: jeśli w ostatnich dwóch tygodniach przed startem jesteś w stanie przebiec 3 razy po 3 km w tempie, w jakim chcesz pokonać rekordową dziesiątkę, życiówka jest praktycznie pewna. Sama jednostka ma nieskomplikowaną budowę, ale wykonać ją jest trudno i pierwsza próba może się nie powieść. Najlepiej więc przejść kolejno przez wszystkie fazy pośrednie – razem tworzą one skuteczny program przygotowania do szybkich 10 km.

Faza pośrednia 1: 6 x 1,5 km

Na 8 tygodni przed startem pobiegnij 6 odcinków po 1,5 km w tempie startowym. Między nimi odpoczywaj truchtem przez 3–4 minuty. Nie zdziw się, jeśli ten trening okaże się wymagający. Nawet doświadczeni biegacze na pewnym etapie przygotowań zaczynają wątpić, czy utrzymają zakładane tempo na zawodach. Takie jednostki dają pewność, że wytrzymasz cały dystans.

Ważne: nie biegaj odcinków szybciej niż planowane tempo startowe w nadziei, że przygotujesz się „jeszcze lepiej”. To nie działa. Trzymaj się tempa, w którym chcesz przebiec zawody, na każdym powtórzeniu.

Faza pośrednia 2: 3 km + 4 x 1,5 km

Na 6 tygodni przed startem przechodzisz do fazy drugiej. Po rozgrzewce pokonaj 3 km w tempie startowym, potem 5 minut truchtu, a następnie 4 odcinki po 1,5 km w tym samym tempie z przerwami w truchcie po 3–4 minuty. Tak jak w fazie pierwszej, w tempie startowym przebiegasz łącznie 9 km.

Faza pośrednia 3: 2 x 3 km + 2 x 1,5 km

Na 4 tygodnie przed startem wchodzisz poziom wyżej. Biegniesz 2 odcinki po 3 km w tempie startowym, po każdym z nich odpoczywając truchtem przez 5 minut. Następnie robisz 2 odcinki po 1,5 km z 3-minutową przerwą na regenerację. Po takiej jednostce Twoja wiara w rekord powinna być bliska 100%, a organizm gotowy na fizyczny i psychiczny wysiłek szybkiej dziesiątki.

Jeżeli nie dajesz rady utrzymać tempa na dwóch pierwszych 3-kilometrowych odcinkach, najpewniej cel jest na tę chwilę zbyt ambitny. Rekordu nie trzeba poprawiać od razu o 5 minut – przemyśl założone tempo jeszcze raz.

Próba generalna: 3 x 3 km

Teraz czas na trening sprawdzający, czyli generalną próbę przed biegiem na 10 km. Zaplanuj go starannie: powinien wypaść między 12. a 9. dniem przed startem, aby organizm zdążył się w pełni zregenerować przed zawodami. Zacznij od rozgrzewki (powinna poprzedzać każdy z opisanych treningów), a potem przebiegnij 3 razy po 3 km w docelowym tempie startowym. Po każdym odcinku odpoczywaj 5 minut w lekkim truchcie.

Podejdź do tej jednostki jak do startu: bez zmęczenia, po dobrym posiłku przedstartowym i dobrze nawodniony. Biegnij w stroju startowym, żeby sprawdzić buty i resztę sprzętu, a jeśli to możliwe – o tej porze dnia, o której odbędą się zawody.

Treningi uzupełniające

Fazy pośrednie wykonuj co drugi tydzień. W tygodniach między nimi warto zrobić inne jednostki przydatne w przygotowaniach do 5 i 10 km:

• Powtórzenia 200 m i 400 m w tempie na 5 km. Odcinki biegane co dwa tygodnie trochę szybciej niż te z głównego planu sprawiają, że tempo startowe w fazach pośrednich staje się łatwiejsze do utrzymania.
• Start na 5 km jako element przygotowań do dziesiątki.
• Bieg w tempie nieco wolniejszym od startowego, który buduje wytrzymałość potrzebną w dniu zawodów.

Plan na 8 tygodni: kluczowe treningi

Każdą z poniższych jednostek możesz zrobić w dowolnym dniu danego tygodnia, ale staraj się zachować między nimi w miarę równe, mniej więcej 7-dniowe odstępy.

5 porad na szybkie 10 km

Te sposoby pomogą Ci poprawić rekord już na najbliższym starcie na dychę.

1. Porządnie się rozgrzej. Po kilku minutach truchtu wykonaj przez 4 minuty przyspieszenia od tempa maratońskiego do tempa progu mleczanowego. Dla zaawansowanych oznacza to tętno, jakie mają w półmaratonie, dla mniej zaawansowanych – tętno z biegu na 15 km. Zrób to 10 minut przed startem.
2. Zacznij równo. Na pierwszych kilometrach nie przekraczaj tempa startowego. Kontrola od samego początku pozwala przebiec cały dystans równo, a nawet przyspieszyć na końcówce.
3. Złap grupę. Po minięciu półmetka trzymaj się biegacza albo grupy biegnącej Twoim tempem lub trochę szybciej. Badania wskazują, że w grupie zawodników o podobnym poziomie łatwiej nie zwolnić, kiedy zaczyna brakować sił.
4. Skup się na teraźniejszości. Myślenie w trakcie biegu o mecie to kiepska strategia. Koncentruj się na tym, co tu i teraz: na technice i pracy ramion, które męczą się znacznie wolniej niż nogi. Ich praca pomaga utrzymać właściwy rytm.
5. Wytrzymaj. Mniej więcej po 6,5–7 km utrzymanie tempa zacznie być coraz trudniejsze. Nastaw się na kryzys, ale pamiętaj, że trening przygotował Cię do tego, by dobiec do mety bez zwalniania. Rekord jest w zasięgu.