Biegi z przeszkodami to zawody biegowe, w których trasa prowadzi przez grząskie błoto, lodowatą wodę, czołganie pod drutem kolczastym i przeszkody wzorowane na torach komandosów. Żeby dobrze sobie na nich radzić, trzeba połączyć siłę, dynamikę i wytrzymałość, a jeśli regularnie biegasz, na samo ukończenie wystarczy około miesiąca przygotowań. Poniżej znajdziesz plan treningu, taktykę na trasie, wskazówki dotyczące stroju i butów oraz przykłady imprez.
Na czym polegają biegi z przeszkodami
Wyniki w biegach z przeszkodami mają niewiele wspólnego z tym, co znasz z ulicy. W Biegu Katorżnika najszybszy zawodnik pokonuje 10 km w 2 godziny, a części uczestników zajmuje to nawet 6 godzin. W innych biegach przygodowych i przeszkodowych czasy są lepsze, ale wciąż wyraźnie słabsze niż na asfalcie. Już same nazwy tych imprez kojarzą się z Armageddonem, Spartą albo paktem z diabłem.
Na trasie biegu z przeszkodami czekają m.in.:
- grząskie, wciągające błoto,
- przeprawy przez lodowatą wodę,
- czołganie się pod drutem kolczastym,
- przeszkody wzorowane na torach, na których ćwiczą komandosi.
Organizatorzy dbają o to, żeby ból i adrenalina były w cenie startu, a porządny wycisk traktują jako sprawę honoru. Mimo zmęczenia to przede wszystkim świetna zabawa. Działa tu dziecięca zasada, że im ktoś brudniejszy, tym szczęśliwszy. Siniaki i otarcia po biegu pokazuje się potem jak trofea, a wspomnienia zostają na długo po tym, jak wszystko się zagoi. Siniaki są tu normą, a błota masz potem pełno nawet w uszach. Kto walczy o wynik, przechodzi trasę jak Rambo. Kto startuje dla zabawy, tapla się w błocie jak Shrek w swoim bagnie.
Kto startuje w biegach z przeszkodami
Według Jara Bienieckiego, organizatora Runmageddonu, na starcie biegów z przeszkodami spotykają się bardzo różne grupy:
- biegacze, którzy szukają nowych wyzwań,
- zawodnicy innych dyscyplin, głównie crossfitowcy i osoby trenujące boot camp, którzy chcą udowodnić, że są lepsi od biegaczy,
- niedzielni sportowcy, którzy sprawdzają, czy dadzą radę zmobilizować się do takiego wysiłku,
- żołnierze, którzy stanowią elitę i najczęściej wygrywają. Mają to ułatwienie, że same zawody są wzorowane na treningu wojskowym.
Trening do biegu z przeszkodami
Żeby dobrze radzić sobie na przeszkodach, musisz połączyć siłę, dynamikę i wytrzymałość. Zbigniew Rosiński, organizator Biegu Katorżnika, zauważa, że zawodnicy biegający 10 km w 30 minut często przegrywają z tymi, którzy mają na tym dystansie 40–50 minut, ale są wyraźnie silniejsi fizycznie.
Czas przygotowań do biegu z przeszkodami zależy od Twojego celu:
- Chcesz po prostu ukończyć bieg w przyzwoitej formie? Jeśli regularnie biegasz, wystarczy około miesiąca. Dodaj do swojego treningu ćwiczenia koordynacyjne i sprawnościowe. Boleć będzie, bo to część tej zabawy, ale nie przeżyjesz takiej męki jak ktoś, kto startuje zupełnie bez przygotowania.
- Chcesz się ścigać na poważnie? Zaplanuj mniej więcej pół roku przygotowań i kilka startów, które pozwolą Ci oswoić się z tą dyscypliną.
1. Sprawność ogólna
Tomasz Brzózka, trener personalny przygotowujący zawodników m.in. do Spartan Race, zaleca, by 20 procent treningu biegacza stanowiły ćwiczenia ogólnorozwojowe. Szczególnie ważne są mięśnie odpowiedzialne za postawę. W praktyce oznacza to 1–2 osobne treningi tego typu w tygodniu.
2. Siła biegowa
Buduj siłę biegową. Biegaj w wodzie i po piasku, rób podbiegi. Dorzuć też kilka sesji wbiegania po schodach na najwyższy budynek w okolicy.
3. Bieganie w terenie
Raz w tygodniu wybierz się na trening w teren, gdzie zmierzysz się z naturalnymi przeszkodami. Jeśli do leśnych ścieżek masz daleko, wytycz trasę w mieście tak, żeby było na niej jak najwięcej przeszkód. Przeskakuj przez poręcze, zawiśnij na chwilę na trzepaku, przejdź po wąskim murku.
Na zawodach tempo ciągle się zmienia. W wodzie i błocie zwalniasz, na prostych odcinkach przyspieszasz. Tam, gdzie się da, biegnij na 90 proc. możliwości, a przed przeszkodą zwalniaj. Możesz też przenieść kilka metrów kamień albo przebiec kawałek z konarem na plecach.
4. Koordynacja
Ćwiczenia na siłę i koordynację włącz do zwykłych treningów biegowych. Przykład: podczas interwałów po każdym szybkim odcinku wykonaj 10–30 krokodylków. Tomasz Brzózka uważa je za najlepsze ćwiczenie, bo uczy ciągłej zmiany pozycji, a na trasie z przeszkodami raz leżysz, raz się wspinasz, a za chwilę podciągasz się na linie. Podobne ćwiczenia możesz też wpleść w połowę długiego wybiegania.
5. Trening na przeszkodach
Sprawdź na stronie organizatora, jakie przeszkody będą na trasie. Zbuduj podobne i trenuj na nich. Jeśli na przykład trzeba będzie wspinać się po linie, przywiąż ją do drążka i ćwicz podciąganie. Doskonalisz w ten sposób technikę, a przy okazji widzisz, które partie ciała są słabsze i wymagają więcej pracy przed startem.
Jak przetrwać na trasie – praktyczne wskazówki
Plan startów
Trening pod przeszkody poprawi też Twoją formę na ulicy. Start w najważniejszych dla Ciebie zawodach sezonu zaraz po biegu przeszkodowym jest jednak ryzykowny. Zostaw sobie w kalendarzu kilka tygodni na regenerację i zagojenie ran.
Taktyka startowa
Tu jest odwrotnie niż w biegach ulicznych, bo na początku trzeba przyspieszyć. Jaro Bieniecki radzi, żeby dotrzeć do pierwszej przeszkody przed resztą stawki. Unikniesz w ten sposób tłoku i nie będziesz musiał czekać na swoją kolej.
Współpraca z innymi
Najlepiej radzą sobie grupy, zarówno zgłoszone drużyny, jak i te, które tworzą się spontanicznie w trakcie biegu. Pomoc innemu zawodnikowi w trudnym momencie daje satysfakcję podobną do pobicia życiówki, poprawia atmosferę i buduje więź. A drużyny w praktyce kończą bieg z lepszymi czasami.
Zbigniew Rosiński zwraca uwagę, że wspólnie łatwiej przebrnąć przez błoto czy trzciny. Gdy grupa idzie rowem melioracyjnym, najłatwiej ma osoba w środku, a najtrudniej ta na czele, która przeciera drogę. Jeśli masz siłę, poprowadź grupę, a potem zamień się z kimś, żeby prowadzić na zmianę.
Koncentracja do samego końca
Nie trać skupienia na żadnym odcinku. Organizatorzy zauważają, że najwięcej kontuzji zdarza się w końcówce i na fragmentach, które wydają się łatwe. Podczas jednego z Runmageddonów uczestnik, który miał już za sobą wszystkie najtrudniejsze przeszkody, skręcił nogę na czymś porównywalnym z przeskoczeniem kałuży, bo zlekceważył przeszkodę i na chwilę się rozluźnił.
Uwaga na „euforię metową”
Przed euforią metową ostrzega Zbigniew Rosiński. W biegu z przeszkodami łatwo stracić poczucie dystansu. Słyszysz spikera i doping kibiców, więc wydaje Ci się, że do mety zostało 5 minut, a w rzeczywistości czeka Cię jeszcze ponad 40 minut brodzenia w błocie. Wtedy zmęczenie uderza podwójnie i pojawia się ściana znana z maratonu. Rozkładaj siły równo, żeby starczyło ich na końcówkę, a radość zostaw na moment po przekroczeniu linii mety.
Strój
Odpuść bawełnę. Nasiąka wodą, zatrzymuje ją i przez to jeszcze bardziej wychładza. Postaw na syntetyczną odzież sportową, najlepiej długie spodnie i koszulkę z rękawami. Tomasz Brzózka poleca strój triathlonowy, w którym masz wrażenie, jakbyś nie miał nic na sobie. Zabierz też rękawiczki, żeby nie poparzyć dłoni przy zjeżdżaniu po linie.
Buty
Na bieg z przeszkodami możesz założyć jeden z dwóch rodzajów butów:
- Lekkie buty biegowe – tylko takie, z którymi jesteś gotów się pożegnać, bo po kąpieli w błocie raczej nie da się ich uratować. Dokładnie oklej je taśmą, żeby nie zostały w rowie z wodą albo w błocie.
- Wojskowe opinacze – nie trzeba ich oklejać, ale musisz poświęcić trochę czasu, żeby przyzwyczaić się do biegania w nich. Szukaj modeli lekkich i oddychających, np. Jungle lub Magnum.
Dobra zabawa
Choć szykujesz się jak na wojnę, startujesz przecież dla przyjemności, więc zabierz ze sobą dobry humor. Jaro Bieniecki zachęca, by dodać do stroju zabawne elementy, które rozluźniają atmosferę i zjednują sympatię kibiców. Na jednym ze startów prawdziwą furorę zrobiła grupa umięśnionych mężczyzn w damskich rajstopach.
Gdzie spróbować swoich sił
Przykłady biegów z przeszkodami, które odbywały się w Polsce i za granicą ok. 2015 r.:
- Runmageddon – cykl zawodów w różnych regionach Polski,
- Survival Race – edycje w kilku dużych miastach,
- Bieg Katorżnika – Lubliniec-Kokotek,
- Bieg Morskiego Komandosa – Gdynia,
- Bieg Szlakiem Wygasłych Wulkanów – Złotoryja,
- Hunt Run (Polowanie na Biegaczy) – Jura Park Bałtów,
- Pogrom Wichra – Oleśnica,
- Spartan Race – cykl biegów na całym świecie, także w Polsce, Czechach, na Słowacji i Węgrzech,
- Tough Mudder – biegi w USA, Kanadzie i Europie.
Aktualne terminy, lokalizacje i opisy przeszkód sprawdzisz na stronach organizatorów tych imprez.
📅 Szukasz zawodów? Sprawdź kalendarz biegów
