Pogoda a bieganie: jak biegać w trudnych warunkach

Powiedzenie, że nie istnieje zła pogoda, a jedynie źle dobrany strój, biegacze znają na pamięć. W praktyce bywa różnie. Przez większość roku rzeczywiście da się przygotować ubranie i strategię pod aurę, ale czasem natura okazuje się silniejsza i jedyną rozsądną reakcją jest pozostanie w domu. Poniżej znajdziesz konkretne wskazówki na cztery typy trudnych warunków oraz pomysł na to, co zrobić, gdy wymarzony start zostaje odwołany.

Że pogoda potrafi pokrzyżować plany, pokazują same zawody. W 2012 roku na 48 godzin przed startem odwołano maraton nowojorski, bo wschodnie wybrzeże pustoszył huragan Sandy. W 2010 roku burza zmusiła organizatorów Maratonu Karkonoskiego do skrócenia trasy: ulewa, która spadła dzień wcześniej, zamieniła szlaki w rwące potoki pełne śliskich kamieni, a pod wodą kryły się głębokie rozpadliny. Warszawski bieg dla kobiet She Runs The Night został w ostatniej chwili przełożony, gdy nad miastem przeszła wichura z ulewą. Twoja życiówka i wymarzony medal bywają więc zakładnikami prognozy.

Upał i parno: schładzaj ciało i odpuść tempo

Sam wysiłek podnosi temperaturę ciała, a gdy dojdzie do tego skwar, sytuacja robi się niebezpieczna. Średnia temperatura ciała wynosi 37 °C, ale podczas biegu potrafi wzrosnąć do 38 °C i wyżej. Wtedy organizm przestaje pracować na wynik, a zaczyna walczyć o schłodzenie. Wysoka wilgotność powietrza dodatkowo blokuje ten proces, bo pot gorzej odparowuje.

Jeśli zbliża się gorący sezon, warto przyzwyczajać ciało do wysokich temperatur z wyprzedzeniem. Kiedy jednak upał zaskoczy Cię dopiero w dniu startu, trzeba działać szybko:

• Schłódź ciało jeszcze przed biegiem poniżej 37 °C, żeby opóźnić moment przegrzania. Część zawodowców stosuje do tego specjalne kamizelki chłodzące.
• Domowy zamiennik kamizelki: włóż mokrą koszulkę na noc do zamrażarki i załóż ją na jakieś 20 minut przed startem.
• Przygotuj lodowy izotonik. Zamroź napój w plastikowym kubeczku z włożonym patyczkiem, a po kilku godzinach wyjmiesz coś w rodzaju loda na patyku.
• Lekko zmrożony napój w bidonie potrafi nawet poprawić wynik. W badaniu opublikowanym w „Medicine & Science in Sports & Exercise” biegacze, którym przed treningiem na bieżni podano lodowego shake’a, byli w stanie utrzymać wysiłek dłużej w gorących i parnych warunkach.
• Na trasie polewaj kark wodą, żeby obniżyć temperaturę.

Najważniejsze jest jednak realne podejście do tempa. Optymalna temperatura do biegania to około 10 °C, a im cieplej, tym mocniej trzeba zwolnić:

• przy 21 °C odpuść kilka procent zakładanego tempa,
• powyżej 26 °C zwolnij nawet o 12–15%,
• gdy termometr dobija do 30 °C, zejdź z tempa o jakieś 20%.

Jeśli na początku przeszarżujesz, druga połowa trasy zamieni się w mękę. Lepiej oddać kilka sekund na kilometrze niż stanąć w kryzysie.

Deszcz i chłód: zadbaj o ciepło i suche ubranie

Analiza kilkuset najlepszych wyników osiąganych od 1950 roku pokazuje, że biegacze radzą sobie lepiej w chłodzie niż w upale. Elita notuje najlepsze rezultaty przy zaledwie 4 °C. Niska temperatura sprzyja więc życiówkom, ale mokre ubranie, wiatr i zimno potrafią mocno dać w kość. Pojawia się dyskomfort i ryzyko nieprzyjemnych otarć.

Zanim padnie strzał startera

• Buty i skarpety owiń ciasno zwykłą jednorazową torebką śniadaniową, żeby nie przemoczyć ich w strefie startowej.
• Całe ciało okryj prowizorycznym poncho z worka na śmieci. Często znajdziesz taki worek w pakiecie startowym jako torbę na rzeczy do depozytu, więc jeśli masz w co innego spakować bagaż, wykorzystaj go jako nakrycie.
• Taka folia chroni nie tylko przed deszczem, lecz także przed wiatrem i pomaga utrzymać ciepło aż do startu. Mokra skóra szybciej oddaje ciepło, a Ty zużyjesz wtedy więcej energii na ogrzanie organizmu, której potem może zabraknąć na finiszu.
• Wszystkie folie zrzuć z siebie tuż przed ruszeniem na trasę.

Na długim dystansie

• Jeśli deszcz nie odpuszcza, a dystans jest naprawdę długi, poproś bliskich, żeby w połowie trasy podali Ci czyste ubranie. Ciepła koszulka i suche skarpetki działają wtedy jak zastrzyk energii.
• Gdy biegniesz w wilgoci i chłodzie na minimum warstw, zabezpiecz wazeliną odsłonięte i narażone na otarcia miejsca. Wazelina jest wodoodporna i dodatkowo izoluje przed utratą ciepła.
• Staraj się mieć na sobie jak najmniej warstw. Gdy nasiąkną wodą, zaczną drażnić skórę, zwłaszcza kiedy dopadnie Cię zmęczenie.

Technika na mokrej nawierzchni

• Stawiaj stopy pod tułowiem, a nie daleko przed sobą; pomocna bywa kadencja w okolicach 180 kroków na minutę.
• Uważaj na śliskie, malowane na asfalcie pasy i oznaczenia.
• Zaraz po przekroczeniu mety przebierz się w suchy zestaw i napij się czegoś ciepłego.

Wiatr: osłaniaj się i oszczędzaj siły

Silny wiatr to nie tylko utrudnienie w biegu, ale i czynnik wychładzający. W połączeniu z mokrym ubraniem i chłodem potęguje dyskomfort, dlatego prowizoryczne poncho z worka na śmieci sprawdza się również jako wiatrówka utrzymująca ciepło przed startem. Na trasie warto chować się za innymi biegaczami, gdy wiatr wieje w twarz, i oszczędzać energię na odcinki, na których będzie wiał w plecy. Zmrożona skóra i wychłodzenie sprawiają, że organizm marnuje siły na samo ogrzanie się, a tych może później zabraknąć na przyspieszenie.

Burza: bezpieczeństwo przede wszystkim

Groźne zjawiska pogodowe regularnie opóźniają start, wymuszają zmianę trasy, a niekiedy kończą się odwołaniem zawodów. To sytuacja, w której wynik schodzi na dalszy plan.

• Gdy nad trasą zbierają się ciemne chmury albo zapowiada się wichura, wcześniej przeanalizuj mapę, szczególnie w górach.
• Zawczasu ustal, gdzie szukać bezpiecznego schronienia na wypadek nagłej burzy.
• W razie kataklizmu nie ma się o co spierać z naturą: zostań w domu.

Zły scenariusz: plan B, gdy start przepada

Formę szlifujesz miesiącami i całą układankę staramy się zgrać tak, żeby szczyt przypadł na dzień zawodów. To szczególnie ważne, jeśli celujesz w życiówkę. Gdy docelowa impreza zostaje odwołana, nie marnuj wypracowanej dyspozycji i rozsądnie wybierz zastępczy bieg. Wiele zależy od tego, kiedy uda się znaleźć nowy start.

Start tydzień później

To dobra decyzja. Dodatkowy tydzień taperingu nie powinien zaszkodzić formie. Przykładowy plan na oczekiwanie na bieg:

• Poniedziałek: spokojnie 10–15 km.
• Wtorek: 3 km truchtu, 3–5 km w tempie maratońskim, 4 × 2 min w tempie półmaratonu, kilka minut truchtu.
• Środa: odpoczynek lub spokojne wybieganie.
• Czwartek: spokojne wybieganie lub odpoczynek.
• Sobota: 15 minut luźnego truchtu.
• Niedziela: start.

Start 2–4 tygodnie później

To nie najlepszy wariant. Oznacza zbyt długi tapering, a jednocześnie zbyt krótki czas na wznowienie przygotowań i kolejne wyciszenie przed biegiem.

Start 5–6 tygodni później

Taki odstęp wystarczy, żeby dołożyć kilka treningów szlifujących formę i spokojnie domknąć tapering przed nowym startem.

Pogody nie zmienisz, ale możesz pod nią dopasować tempo, strój i taktykę. Realne podejście do warunków sprawia, że nawet w upale, deszczu czy na wietrze zachowasz energię na sam finisz.