Znasz to uczucie: ostatnie metry podbiegu albo końcówka interwału, a oddech robi się szarpany, krótki i płytki. Klatka piersiowa unosi się coraz szybciej, a mimo to wydaje się, że do mięśni dociera coraz mniej tlenu. Jeśli w takim momencie nie zwolnisz, finiszujesz zgięty wpół, łapiąc powietrze jak ryba wyrzucona na brzeg. Problem rzadko leży w nogach. Najczęściej leży w tym, jak oddychasz.
Większość biegaczy szlifuje siłę nóg i pracę serca, a o płucach przypomina sobie dopiero wtedy, gdy zabraknie tchu. Tymczasem tlen to jedno z podstawowych paliw organizmu, a sprawny układ oddechowy potrafi zmienić bieg w coś łatwiejszego i szybszego zarazem. Logika jest prosta: lepszy oddech to więcej tlenu dla mięśni, a więcej tlenu to wyższa wydajność na trasie.
Przepona, czyli mięsień, o którym zapominasz
Gdy wzmocnisz już łydki i ścięgna na tyle, że podbiegi przestają być wyzwaniem, przychodzi czas na mięśnie odpowiedzialne za oddychanie. Najważniejszy z nich to przepona, czyli mięsień oddzielający klatkę piersiową od jamy brzusznej. To dzięki niemu w ogóle potrafimy nabrać powietrza.
Skala jego pracy bywa zaskakująca. Podczas wdechu przepona wykonuje około 80% całego wysiłku. Wzmocnij ten jeden mięsień, a zwiększysz wytrzymałość i wydolność, a po treningu poczujesz się mniej zmęczony.
To nie tylko obserwacja trenerów. Naukowcy z Centre for Sports Medicine and Human Performance na Brunel University w Anglii badali zmęczenie mięśni nóg maratończyków oraz mięśni oddechowych. Znaleźli bezpośredni związek: im trudniej pracował układ oddechowy, tym większe było osłabienie i ból nóg. Innymi słowy, kiedy płuca walczą o powietrze, nogi muszą wykonać większą i trudniejszą pracę.
Kluczem do tego, by nie zmęczyć przedwcześnie ani nóg, ani płuc, są głębokie, pełne oddechy. Gdy oddychasz całą piersią, uruchamiasz więcej pęcherzyków płucnych, a to pozwala wyłapać z powietrza więcej tlenu i dostarczyć go pracującym mięśniom. Powolny, głęboki oddech dodatkowo wzmacnia samą przeponę.
Oddychaj brzuchem, nie klatką
Tu zaczyna się największa pułapka. Zdecydowana większość biegaczy oddycha klatką piersiową, choć powinna oddychać brzuchem. Różnica jest łatwa do wychwycenia, wystarczy prosty test.
Sprawdź, jak oddychasz
- Przebiegnij około 1,5 km w takim tempie, żeby na mecie być lekko zdyszanym.
- Połóż jedną dłoń na brzuchu, drugą na klatce piersiowej.
- Obserwuj, która ręka się porusza. Niżej położona, ta na brzuchu, powinna unosić się przy każdym wdechu.
- Dłoń na klatce piersiowej powinna pozostawać niemal nieruchoma.
Przy prawidłowym oddechu brzuch wypełnia się powietrzem niczym balon, a przy wydechu opada. Kiedy natomiast oddychasz klatką, mimowolnie napinasz mięśnie ramion i ruszasz nimi w górę i w dół. To czysta strata energii, którą lepiej przeznaczyć na bieg.
Przestawienie się na oddech brzuchem bywa trudne, zwłaszcza gdy głowę zaprzątają tempo i czas na zegarku. Dobry trik to ćwiczenie nowego nawyku poza bieganiem, w spoczynku, i poczekanie, aż przeniesie się on samoczynnie na trening. Proces można przyspieszyć. Część światowej elity sięga po pilates, czyli program ćwiczeń stworzony pierwotnie do rehabilitacji weteranów I wojny światowej. Pilates zwiększa elastyczność mięśni, wzmacnia je i poprawia oddychanie. Rozciąga między innymi mięśnie międzyżebrowe i rozluźnia grzbiet, co przekłada się zarówno na bieg, jak i na oddech.
Otwórz usta
Pierwsza zasada brzmi wręcz banalnie: biegnij z otwartymi ustami. Jama ustna to większy zbiornik niż nozdrza i sprawniej pobiera tlen. Dodatkowy plus jest taki, że uchylone usta rozluźniają mięśnie twarzy, a to ułatwia głębokie oddychanie. Zamiast więc zaciskać szczęki, pozwól powietrzu wpływać szerszą drogą.
Zsynchronizuj oddech z krokami
Druga zasada to nadanie oddechowi rytmu opartego na krokach. Skoordynowanie wdechów i wydechów z uderzeniami stóp o podłoże hartuje przeponę i porządkuje cały bieg. Zaczyna się od najprostszego schematu, a w miarę postępów przechodzi do trudniejszych.
Trzy schematy do opanowania po kolei
- Schemat 2-2. Robisz wdech, gdy ciężar ciała spoczywa na lewej stopie, potem stawiasz krok prawą, a wydech przypada w chwili, gdy znów odbijasz się lewą. Następnie prawa, lewa i kolejny wdech, i tak w kółko.
- Schemat 3-3. Wdech, lewa, prawa, lewa, a potem wydech, prawa, lewa, prawa. Każda faza oddechu rozkłada się na trzy kroki.
- Schemat 4-4. Najtrudniejszy wariant, w którym wdech i wydech rozciągasz aż na cztery kroki. Przejdź do niego dopiero wtedy, gdy dwa poprzednie wejdą ci w nawyk.
Trzy ćwiczenia na silniejszy oddech
Poniższe ćwiczenia pochodzą z treningu uzupełniającego i pomagają ograniczyć sapanie oraz stękanie podczas biegu. Wzmacniają przeponę, rozciągają mięśnie i poprawiają postawę, czyli robią dokładnie to, co pozwala biec dłużej przy mniejszym wysiłku. Wykonuj je dwa lub trzy razy w tygodniu, przed wyjściem na bieg.
1. Setka
- Połóż się na plecach, nogi ugięte w kolanach, stopy płasko na podłodze, dłonie skierowane do podłogi.
- Zrób wdech, a następnie unieś głowę, szyję, ramiona i ręce nad ziemię.
- Wyprostuj nogi w kolanach do kąta około 45 stopni względem podłogi.
- Wykonaj 5 krótkich wdechów i 5 wydechów, unosząc i opuszczając naprzemiennie obie ręce w spokojny, kontrolowany sposób. To razem 10 oddechów i 10 powietrznych „pompek”.
- Powtórz cykl dziesięć razy, aż uzbierasz setkę.
Co zyskujesz: kontrolę nad oddechem, w którym wdechy i wydechy są równo wyważone. Bonus to wzmocnione mięśnie brzucha.
2. Łabędź
- Połóż się twarzą do ziemi, dłonie ustaw jak do wąskiej pompki.
- Zrób wdech i powoli unoś głowę, szyję, a następnie, zapierając się dłońmi, ramiona i klatkę piersiową.
- Nie prostuj rąk w łokciach do końca, zachowaj lekki kąt.
- Rozpocznij wydech, jednocześnie opuszczając się do pozycji wyjściowej.
- Aby nie obciążać pleców, ściągnij łopatki do tyłu i szeroko otwórz klatkę piersiową. Powtórz 10 razy.
Co zyskujesz: otwartą klatkę piersiową, większą pojemność płuc i korektę płytkiego oddechu.
3. Powiększanie płuc na stojąco
- Stań swobodnie, stopy rozstawione na szerokość ramion, dłonie luźno wzdłuż ciała.
- Biorąc wdech, unieś ręce nad głowę tak, by bicepsy znalazły się przy uszach, a wnętrza dłoni były zwrócone ku sobie.
- Podczas wydechu powoli opuszczaj ręce do pozycji startowej.
- Powtórz cztery razy, skupiając się na głębokim oddechu i otwieraniu płuc.
Co zyskujesz: rozciągnięcie mięśni międzyżebrowych, rozluźnienie ramion oraz zaangażowanie przepony i mięśni okolic bioder, co pomaga utrzymać równowagę oddechową między lewym a prawym płucem.
Najważniejsze w kilku zdaniach
Oddychanie podczas biegu to umiejętność, nie loteria. Przenieś pracę z klatki piersiowej na brzuch i przeponę, biegnij z otwartymi ustami i nadaj oddechowi rytm, zaczynając od schematu 2-2, a kończąc na 4-4. Do tego dorzuć trzy ćwiczenia kilka razy w tygodniu, a z czasem złapiesz zadyszkę później i przebiegniesz dalej, niż dziś się spodziewasz.
