Odchudzanie przez bieganie – plany treningowe, dieta i sprawdzone porady

Masz do zrzucenia dwa, cztery, dziesięć kilo, a może jeszcze więcej? Niezależnie od tego, czy w planach masz debiut na piątce, czy maratoński start, da się to zrobić – wystarczy biegać, jeść rozsądnie i pilnować kilku reguł. Po pewnym czasie waga zacznie spadać, a forma rosnąć.

Bieg to jeden z najskuteczniejszych sposobów na pozbycie się nadwagi. Jeśli dorzucisz do niego mądre odżywianie i konkretny cel – start na wybranym dystansie – jesteś niemal w domu. Zapis na zawody działa motywująco i zmusza do regularności, a im więcej regularnych treningów, tym większy wydatek kaloryczny.

Sama redukcja kalorii nie wystarczy – równie ważne jest dostarczanie organizmowi właściwych składników odżywczych. Odpuść więc nietrafione diety 2000 kcal oparte głównie na „odchudzającym” białku oraz próby zejścia do 1500 kcal na samych sałatach. Po takich eksperymentach ciało, pozbawione węglowodanów i tłuszczów, zaczyna się bronić i odkłada dodatkowe kilogramy.

Często pokutuje też przekonanie, że samo przygotowanie do startu – zwłaszcza maratońskiego – zadziała jak magia i kilogramy odejdą same. Po dwóch godzinach biegu wielu rzuca się na jedzenie z myślą, że skoro przebiegli tyle kilometrów, należy im się nagroda – i ostatecznie jedzą więcej, niż potrzebują. Poniższe wskazówki pomogą ci ominąć takie pułapki i przekroczyć metę lżejszym, zdrowszym i sprawniejszym.

Cel pierwszy: bieg na 5 lub 10 km

Dobierz dystans

Dla osób zaczynających przygodę z bieganiem start na 5 lub 10 km jest optymalny: pozwala wdrożyć się w regularny trening i jednocześnie nie obciąża organizmu ponad miarę. Krótsze dystanse sprawdzą się również, gdy nie możesz przeznaczyć na bieg więcej niż godzinę dziennie, gdy wracasz po kontuzji albo zmagasz się ze sporą nadwagą. Jeśli ruszasz po dłuższej przerwie, w trakcie której forma siadła, a waga poszła w górę, piątka lub dziesiątka będzie trafnym wyborem.

Ustal kilometraż

W planie pięcio- lub sześciotygodniowym przygotowującym do biegu na 5 km tygodniowy kilometraż bywa różny: od około 6 km u zupełnie początkujących do nawet 50 km u zaawansowanych, przy czym przeciętna to 25-30 km na tydzień. Pod dziesiątkę zwiększ ten dystans do mniej więcej 30-50 km. Skoro każde 1,5 km biegu to około 100 kcal mniej, w skali tygodnia wybiegasz od 1,5 do 5 tysięcy kalorii.

Wybierz rodzaj treningu

Proponowany plan opiera się na marszobiegach oraz na spokojnych, nieco dłuższych jednostkach. Jeśli czujesz, że organizm ma ochotę na więcej, część biegów wykonaj pod górę – wystarczy niewielkie parkowe wzniesienie (podbiegi budują siłę i szybkość) albo bieżnia mechaniczna nachylona o 3-4 stopnie (świetnie pomaga trzymać tempo). Liczba spalonych podczas treningu kalorii zależy wyłącznie od pokonanego dystansu, a nie od prędkości – maraton przebiegnięty w 2 czy w 5 godzin oznacza dokładnie ten sam wydatek energetyczny.

Wyjątkowo skuteczny w odchudzaniu jest trening interwałowy, czyli bieg, w którym na krótko – na przykład na 2 minuty – przyspieszasz. W badaniu opublikowanym przez „Medicine & Science in Sports & Exercise” dwie grupy biegały z wykorzystaniem 50% swoich możliwości i obie spaliły po 300 kcal. Pierwsza robiła to, wplatając minutowe odcinki interwałowe, druga biegła nieprzerwanie w wolnym tempie. To pierwsza grupa odnotowała większą poprawę kondycji, intensywniejsze spalanie tłuszczu i korzystniejszy stosunek mięśni do tłuszczu.

Plan treningowy do biegu na 5-10 km

Ten przykładowy plan na pierwsze tygodnie jest skrojony pod biegowych nowicjuszy. Krok po kroku, bez forsowania, wyrobisz w sobie umiejętność ciągłego biegu o niskiej intensywności (50-60% tętna maksymalnego). W trakcie długich wybiegań głównym paliwem będzie tłuszcz. Zasada ogólna brzmi: żeby ruszyć z procesem chudnięcia, trenuj raczej dłużej niż intensywniej.

Tydzień 1.

• Wtorek: 30′ [10′ M/SM + 5 x (3′ SM + 1′ LB)]
• Środa: ćwiczenia siłowe
• Czwartek: 20′ [5′ SM + 10 x (30″ SB + 1′ TR)]
• Piątek: ćwiczenia siłowe
• Sobota: 35′ [10′ SM + 5 x (4′ LB + 1′ SM)]

Tydzień 2.

• Wtorek: 35′ [10′ M/SM + 5 x (3′ SM + 2′ LB)]
• Środa: ćwiczenia siłowe
• Czwartek: 25′ [5′ SM + 10 x (1′ SB + 1′ TR)]
• Piątek: ćwiczenia siłowe
• Sobota: 45′ [10′ SM + 7 x (4′ LB + 1′ SM)]

Tydzień 3.

• Wtorek: 40′ [10′ M/SM + 6 x (3′ SM + 2′ LB)]
• Środa: ćwiczenia siłowe
• Czwartek: 30′ [5′ SM + 10 x (1′ SB + 1′ TR) + 5′ BU]
• Piątek: ćwiczenia siłowe
• Sobota: 50′ (10′ SM + 40′ LB)

Tydzień 4.

• Wtorek: 30′ [10′ M/SM + 5 x (3′ SM + 1′ LB)]
• Środa: ćwiczenia siłowe
• Czwartek: 20′ [5′ SM + 10 x (30″ SB + 1′ TR)]
• Piątek: ćwiczenia siłowe
• Sobota: 40′ (10′ SM + 30′ LB)

Tydzień 5.

• Wtorek: 30′ [10′ M/SM + 20′ LB]
• Środa: ćwiczenia siłowe
• Czwartek: 30′ [5′ SM + 10 x (1′ SB + 1′ TR) + 5′ BU]
• Piątek: ćwiczenia siłowe
• Sobota: 60′ (10′ SM + 50′ LB)

Legenda: M – marsz (od 50 do 65% tętna maks.); SM – szybki marsz (od 60 do 70% tętna maks.); TR – trucht regeneracyjny (od 60 do 70% tętna maks.); LB – lekki bieg (od 65 do 75% tętna maks.); BU – bieg umiarkowany (od 75 do 85% tętna maks.); SB – szybki bieg (od 85 do 95% tętna maks.); O – przerwa na odpoczynek (np. spokojny marsz).

Cel drugi: półmaraton lub maraton

Wyznacz dystans

Jeśli bez problemu pokonujesz 10-20 km, ale wciąż nie udało ci się rozprawić z nadwagą, możesz sięgnąć po większe wyzwanie i wybrać półmaraton lub maraton. Aby mieć pewność, że dasz radę przebiec taki dystans, przez 3-4 miesiące przed startem powinieneś biegać od 30 do 60 km tygodniowo.

Wyznacz objętość

W przygotowaniach do półmaratonu i maratonu kluczowa jest objętość treningu. Tygodniowy kilometraż waha się od 30 km u początkujących do prawie 80 km u zaawansowanych – to oznacza, że w skali tygodnia spalisz nawet do 7 tysięcy kcal.

Wyznacz czas przygotowań

Przygotowanie do półmaratonu zajmuje zwykle 10-12 tygodni, a do maratonu – 16. Każdy kolejny tydzień to z reguły krok naprzód w postaci coraz dłuższych biegów. To właśnie długie wybiegania – w szczycie przygotowań maratońskich sięgające nawet 30 km – są kluczem do sukcesu i do chudnięcia.

Plan na pierwsze tygodnie uruchomi proces redukcji wagi, a jego kontynuacja przygotuje cię do utrzymania dobrej formy przez dwie, trzy, a nawet ponad cztery godziny. Co istotne, hartuje ciało i głowę do długiego dystansu, dzięki czemu zrealizujesz zakładany czas.

Wyznacz zasady

Czy celujesz w maraton, czy w półmaraton, czeka cię mnóstwo kilometrów i spalenie sporej dawki tłuszczu. Fundamentem utraty wagi bez szkody dla zdrowia jest regularne jedzenie zamiast głodówek, dostarczanie organizmowi właściwych produktów, rzetelne tankowanie przed biegiem, po nim i w jego trakcie, a także dbanie o siebie również w dni bez treningu.

Waż się regularnie, by śledzić postępy i upewniać się, że wskazówka wagi idzie w pożądaną stronę. Pamiętaj jednak, że tempo chudnięcia nie musi być błyskawiczne. Proporcje tłuszczu do mięśni z całą pewnością się poprawią, bo trening buduje mocną tkankę mięśniową, a ta waży więcej niż tłuszcz.

Plan treningowy na półmaraton i maraton

Kondycję masz w porządku, ale ciąży ci nadprogramowy balast? Oto plan, który w pierwszych tygodniach przygotowań do półmaratonu, a potem maratonu, uruchomi proces zrzucania kilogramów.

Tydzień 1.

• Wtorek: 10 km (2 km LB + 8 km BU)
• Środa: ćwiczenia siłowe
• Czwartek: 8 km (2 km LB + 6 x 500 m SB i 500 m M)
• Piątek: ćwiczenia siłowe
• Sobota: 6 km LB
• Niedziela: 2 km LB + 10 km BU

Tydzień 2.

• Wtorek: 12 km (2 km LB + 10 km BU)
• Środa: ćwiczenia siłowe
• Czwartek: 8 km (2 km LB + 15 x 400 m SB – O: 1′ marszu)
• Piątek: ćwiczenia siłowe
• Sobota: 6 km LB
• Niedziela: 2 km LB + 12 km BU

Tydzień 3.

• Wtorek: 12 km (2 km LB + 10 km UB)
• Środa: ćwiczenia siłowe
• Czwartek: 6 km (6 x 500 m pod górę i 500 m powoli w dół)
• Piątek: ćwiczenia siłowe
• Sobota: 6 km LB
• Niedziela: 4 x 4 km stopniowo: rozgrzewka / LB / BU / SB

Tydzień 4.

• Wtorek: 8 km LB
• Środa: ćwiczenia siłowe
• Czwartek: 8 km (2 km LB + 6 km na zmianę: 30″ SB + 5′ LB)
• Piątek: ćwiczenia siłowe
• Sobota: 4 km LB
• Niedziela: 10 km LB

Tydzień 5.

• Wtorek: 12 km (2 km LB + 10 km BU)
• Środa: ćwiczenia siłowe
• Czwartek: 6 km (6 x 1 km SB – O: 1’30”)
• Piątek: ćwiczenia siłowe
• Sobota: 6 km LB
• Niedziela: 2 km LB + 16 km BU

Legenda: M – marsz (od 50 do 65% tętna maks.); SM – szybki marsz (od 60 do 70% tętna maks.); TR – trucht regeneracyjny (od 60 do 70% tętna maks.); LB – lekki bieg (od 65 do 75% tętna maks.); BU – bieg umiarkowany (od 75 do 85% tętna maks.); SB – szybki bieg (od 85 do 95% tętna maks.); O – przerwa na odpoczynek (np. spokojny marsz).

Tłuszcz wymień na mięśnie

Obok biegu na metabolizm i smuklejszą sylwetkę zadziała trening siłowy. Wzmacnia pośladki, uda, grzbiet i brzuch, więc zyskujesz szybkość i przyrost masy mięśniowej, tracąc przy okazji tłuszcz.

Oto przykładowy, kompletny trening siłowy na 20 minut – każde ćwiczenie wykonuj przez minutę (tam, gdzie to zaznaczone, na obie nogi i ręce):

• skakanka;
• przysiady na jednej nodze (lub na dwóch, jeśli ćwiczenie jest za trudne);
• deska (pozycja jak do pompki, ale wspierasz się na przedramionach i zastygasz);
• wypady nóg;
• pompki;
• skakanka;
• pompka tricepsowa (siadasz tyłem do krzesła, nogi proste, unosisz ciało na tricepsach);
• wyciskanie ciężaru nad głowę z głębokiego przysiadu;
• spięcia brzucha;
• skakanka;
• przysiady na jednej nodze;
• deska bokiem;
• wspinaczka pozioma (pozycja jak do pompki, unosisz lekko pupę i dynamicznie przyciągasz nogi do klatki – na przemian);
• scyzoryki.

Bądź w ruchu przy każdej okazji

Dzień wielu biegaczy, którzy nie pracują fizycznie, wygląda tak: pobudka o świcie, bieg, dojazd do pracy, siedzenie w pracy, siedzenie na obiedzie, znów siedzenie, powrót do domu, leżenie na kanapie, sen – a nazajutrz to samo od nowa. Kiedy bieg jest jedynym aktywnym momentem dnia, schudnięcie może się nie udać, zwłaszcza jeśli pokonujesz raczej krótkie trasy. Zwiększ więc liczbę spalanych kalorii, dorzucając w ciągu dnia krótkie porcje aktywności. Spraw, żeby ruch wszedł ci w nawyk:

• szybki spacer z parkingu do biura – 22 kcal;
• praca na stojąco przez 8 godzin – 276 dodatkowo spalonych kalorii;
• jazda na rowerze po szybkie zakupy (15 minut) – 68 kcal;
• wchodzenie po schodach (5 minut dziennie) – 30 kcal;
• przejście do pokoju kolegi w pracy zamiast wysłania e-maila lub telefonu za ścianę – 5 kcal.

Zasady diety biegacza

1. Licz kalorie

Sporo biegaczy zakłada, że skoro trenują, mogą jeść więcej – jakby założenie butów biegowych było całodzienną przepustką na folgowanie apetytowi. Tymczasem regularne jedzenie to nie wszystko: trzeba liczyć kalorie w trzech głównych posiłkach, a do rachunku doliczyć także czekoladki podjadane przed monitorem, lampkę wina czy piwo do kolacji, a nawet oliwę dodaną do sałatki.

2. Zapisuj kalorie

Zacznij od notowania wszystkiego, co zjadasz – przeniesienie kalorii na papier sprawia, że stają się bardziej namacalne: czarno na białym widzisz, ile paliwa dostał organizm poprzedniego dnia. Prowadź w tym celu dzienniczek, w którym zapiszesz, co, kiedy i w jakich ilościach jadłeś. Możesz też pobrać aplikację na smartfona lub tablet albo założyć bloga – to równie dobra metoda kontroli nad kaloriami.

3. Obserwuj kalorie

Warto zainwestować w zegarek z pomiarem tętna i dystansu przez GPS, który dodatkowo podpowie, ile kalorii udało ci się spalić. Te same dane odczytasz z którejś z aplikacji biegowych w smartfonie (np. Endomondo, Sports-Tracker) – choć tętna one nie uwzględniają, dystans i spalone kalorie mierzą podobnie jak pulsometry.

Jeśli trenujesz na bieżni elektrycznej, nie ufaj jej w pełni – większość urządzeń zawyża spalanie. To prawda, że im więcej danych do niej wprowadzisz (wzrost, wiek, płeć, masę ciała), tym dokładniejszy będzie pomiar.

4. Bilansuj kalorie

Twoim zadaniem jest złapanie równowagi między odchudzaniem a zapewnieniem sobie energii na trening. Aby chudnąć zdrowo, nie trać więcej niż 1 kg tygodniowo. Osiągniesz to, tworząc deficyt kaloryczny za sprawą biegu albo ograniczenia jedzenia (o 300-500 kcal dziennie).

Nie kuś się jednak na cięcie większej liczby kalorii – zbyt mocne ograniczenie wywołuje stres, a przede wszystkim spowalnia metabolizm i utrudnia spadek wagi. Kobiety, z uwagi na działanie hormonów odpowiedzialnych za przedłużenie gatunku, są szczególnie narażone na syndrom nagłego odcięcia kalorii – kiedy kobiece ciało czuje się zagrożone, za wszelką cenę próbuje utrzymać wagę.

Jak bezboleśnie ciąć kalorie – część 1

Zamiast / zjedz / oszczędzasz:

• 250 g soku pomarańczowego → 1 pomarańczę → 47 kcal;
• 1 opakowanie jogurtu truskawkowego → 1 kubek jogurtu naturalnego i ½ kubka truskawek → 30 kcal;
• 2 łyżki ketchupu → 2 łyżki salsy → 22 kcal;
• 3 galaretki w cukrze → 1 banana → 57 kcal;
• 100 g dżemu wysokosłodzonego → 100 g musu jabłkowego → 83 kcal.

5. Węglowodany, białko i tłuszcze w każdym posiłku

Twoje dzienne zapotrzebowanie kaloryczne jest mniejsze niż u biegacza szykującego się do maratonu, dlatego każda kaloria musi być wartościowa. W każdym posiłku powinny znaleźć się węglowodany złożone, zdrowe tłuszcze nienasycone i pełnowartościowe białko. Oto idealne proporcje:

• białko – 20-25% całkowitej dziennej ilości kalorii;
• tłuszcz – 25-30% całkowitej dziennej ilości kalorii;
• węglowodany – pozostała ilość kalorii.

Co więcej, jeśli zabraknie któregoś z tych trzech elementów w posiłku (przekąski również się liczą!), zgłodniejesz szybciej, niż przypuszczasz. Skomponuj idealny zestaw na każdą porę dnia, korzystając z poniższych propozycji.

Propozycje posiłków w diecie biegacza

Śniadanie:

• jajka gotowane (od 1 do 3, zależnie od wagi) z pełnoziarnistym chlebem i pomarańczą;
• koktajl: łyżka masła orzechowego, banan i kubek jogurtu greckiego;
• płatki kukurydziane z sezonowymi owocami (lub jabłkiem) i orzechami.

Obiad:

• kanapka z indykiem i awokado na pełnoziarnistym chlebie oraz gruszka;
• warzywa duszone z fasolą i odrobiną gotowanego, chudego mięsa;
• sałatka ze świeżych warzyw (sałata lodowa, papryka, pomidor) z grillowaną piersią z kurczaka, skropiona oliwą z oliwek i sosem vinaigrette.

Kolacja:

• łosoś z warzywami na parze i brązowy ryż; duża sałatka z prażonymi pestkami dyni i grillowanym kurczakiem;
• ryż lub razowy makaron smażony z brokułami i tofu.

Przekąski:

• garść mieszanki studenckiej i jabłko;
• hummus na pełnoziarnistych krakersach lub chrupkim pieczywie; serek wiejski i ananas.

6. Nie biegaj na czczo

Z rana może cię korcić, by w drodze na trening ominąć kuchnię – to jeden z najpoważniejszych błędów, jakie można popełnić. Zjedzenie niewielkiej porcji lekkostrawnych węglowodanów tuż przed biegiem lub w ciągu pół godziny przed nim to optymalne rozwiązanie pod kątem spalania kalorii. Przy okazji taka dawka paliwa sprawi, że nie opadniesz z sił.

Jeśli odpuścisz jedzenie, organizm zbyt wcześnie sięgnie po rezerwy tłuszczu. Po krótkim okresie spalania tkanki tłuszczowej przestawi się na inny tryb i zacznie czerpać energię z mięśni, dosłownie zjadając je włókno po włóknie. Co gorsza, skazany na pozyskiwanie energii z tłuszczu i mięśni organizm odczyta to jako zagrożenie i ogłosi alarm.

Objawia się to stresem i spowolnieniem metabolizmu. Jedyny wyjątek od tej reguły to rezygnacja z przekąski przed biegiem – pod warunkiem że posiłki z poprzedniego dnia były obfite, a żołądek nie domaga się więcej.

7. Rozważ kawę

Jeśli wiesz, że twój żołądek dobrze znosi kawę, a układ krążenia (serce, ciśnienie) nie sprawia kłopotów, zawarta w niej kofeina doda ci mocy na trasie i przyspieszy metabolizm. Działanie kofeiny jako środka poprawiającego wydolność potwierdziło wiele badań. Odradzamy za to napoje energetyczne – zawierają zbyt dużo cukru i mnóstwo chemii w składzie.

8. Nie dojadaj na trasie

Większość programów pod bieg na 5 i 10 km mieści się w godzinie lub krócej, więc napoje izotoniczne, batony i żele energetyczne są zbędne – nie uszczuplasz zapasów glikogenu (paliwa dla mięśni) na tyle, by trzeba je było uzupełniać w trakcie treningu. Nie potrzebujesz też sporej dawki izotoników, które poza minerałami niosą całkiem sporo kalorii. A jeśli podczas biegu naprawdę przyda ci się zastrzyk energii, sprawdź sposób naukowców z kolejnego punktu.

9. Pij mniej izotoników

Biegaj z małą butelką (około 200 ml). Jednego łyka napoju izotonicznego przełknij w trakcie biegu, a drugim przepłucz jamę ustną i wypluj. Według badań opublikowanych w „Current Opinion in Clinical Nutrition and Metabolic Care” efekt jest niemal taki sam, jakbyś faktycznie się napił, a dodatkowych kalorii nie przyjmiesz. Pamiętaj jednak, że ta sztuczka działa wyłącznie na krótkim dystansie – powyżej godziny już zawodzi.

10. Błonnik we właściwym momencie

Gdy szykujesz się do krótkiego biegu i skrupulatnie liczysz kalorie, błonnik staje się jednym z twoich najlepszych sprzymierzeńców. Dzięki niemu szybciej się nasycisz, jedząc przy tym mniej, co pomaga utrzymać dzienny deficyt na właściwym poziomie. Jedno zastrzeżenie: produkty bogate w błonnik jedz po biegu, bo jego nadmiar potrafi wywołać problemy żołądkowe i wysłać cię w pęd do najbliższej toalety.

W zależności od masy ciała biegaczki powinny spożywać dziennie 25 g błonnika, a biegacze około 38 g. Badania pokazują, że zjadamy go zdecydowanie poniżej zapotrzebowania. Zobacz, jak uzupełnić niedobór – produkt, ilość błonnika w porcji i dodatkowa korzyść:

• popcorn – 4 g na 3,5 kubka; jedna porcja pełnoziarnistego popcornu to tylko 93 kcal;
• jagody – 4 g na kubek; bogate w antyoksydanty wspomagające regenerację po biegu;
• ziemniaki pieczone w skórce – 5 g w średniej wielkości ziemniaku; dobre źródło potasu, który dba o zachowanie odpowiedniego poziomu płynów w organizmie;
• maliny – 8 g na kubek; zapewniają więcej niż połowę dziennego zapotrzebowania na witaminę C;
• fasola – 8 g na pół kubka; zawiera od 6 do 8 g wartościowego białka.

11. Rozłóż kalorie w czasie

Poziom cukru we krwi – a wraz z nim zachcianki – utrzymasz w ryzach, jedząc trzy pożywne posiłki i dwie przekąski dziennie. Wartościowe produkty (węglowodany złożone, białko, zdrowe tłuszcze) dostarczaj nie rzadziej niż co cztery godziny – na przykład śniadanie o 7, przekąska o 10, obiad o 12.30, kolejna przekąska o 15, a kolacja o 18.30.

12. Spalaj więcej kalorii, niż dostarczasz

Chcesz zrzucić balast? Zacznij od wypracowania deficytu kalorii (minus 400-500 kcal) w ciągu doby. Ustal swój metabolizm spoczynkowy, czyli BMR (ang. Basal Metabolic Rate – podstawowa przemiana materii), oraz poziom aktywności fizycznej (PAL – Physical Activity Level) – na tej podstawie obliczysz, ile kalorii potrzebujesz, by przy obecnej aktywności utrzymać dotychczasową masę ciała.

Odejmując od tego wyniku 400-500 kcal, uzyskasz deficyt umożliwiający odchudzanie. Dzienna liczba kalorii na minusie może się różnić, bo zależy od wieku, płci, masy ciała, wzrostu oraz poziomu aktywności fizycznej.

Jak bezboleśnie ciąć kalorie – część 2

Zamiast / zjedz / oszczędzasz:

• łyżeczki majonezu (57 kcal) → łyżeczkę hummusu na kanapce (25 kcal) → 32 kcal;
• małych frytek (271 kcal) → 1,5 kubka sałatki z mieszanych warzyw (34 kcal) z 2 łyżeczkami octu balsamicznego (45 kcal) → 192 kcal;
• croissanta maślanego (222 kcal) → razową bułkę (170 kcal) → 52 kcal;
• 300 ml latte z bitą śmietaną (326 kcal) → 300 ml latte z mlekiem (146 kcal) → 180 kcal;
• 100 g karkówki (272 kcal) → 100 g mielonej piersi z indyka (173 kcal) → 99 kcal.

13. Ogranicz kalorie

Po przebiegnięciu ponad 10 km w środku tygodnia i podwójnej porcji kilometrów w weekend trudno opędzić się od uczucia głodu. To nie tylko frustruje, gdy próbujesz schudnąć, ale potrafi też pokrzyżować twoje plany. Najgorsze, co możesz zrobić, to niedojadać w ciągu dnia, a wieczorem pochłaniać wszystko, co wpadnie ci w ręce.

Jeśli opuścisz obiad, raczej nie poprzestaniesz wieczorem na lekkiej sałatce z grillowanym kurczakiem – z dużym prawdopodobieństwem sięgniesz po stos kanapek z szynką albo podwójną porcję makaronu z sosem bolońskim.

Składniki odżywcze w tych produktach są wprawdzie wartościowe i dobre dla mięśni, ale znaczna ilość kalorii dostarczonych na kolację – już nie. Zjedzenie wieczorem co najmniej połowy dziennej dawki kalorii sprawi, że ich nadmiar odłoży się w postaci tłuszczu.

14. Unikaj cukru w posiłkach

Jeśli jesteś uzależniony od cukru, odzwyczajaj się stopniowo. Wycofuj z jadłospisu jeden produkt tygodniowo: zacznij na przykład od napojów gazowanych. Niektóre produkty bywają ukrytymi źródłami cukru, choćby duże ilości słodkich owoców, lemoniada czy kawa z syropami smakowymi.

Unikaj też produktów typu light. W Polsce light zwykle oznacza, że produkt ma mniej tłuszczu, a nie węglowodanów – a obniżona ilość tłuszczu zostaje nadrobiona większą ilością cukru, który poprawia smak.

15. Liczy się dystans, nie tempo

Liczba kalorii spalonych w trakcie jednego treningu zależy od pokonanego dystansu i twojej aktualnej masy ciała. Co ciekawe, nie liczy się prędkość, lecz dystans: 10 km w 40 minut to taki sam wydatek energetyczny jak 10 km w 60 minut.

Pamiętaj, że do kalorii spalonych podczas biegu trzeba doliczyć także te z innych codziennych czynności, żeby przypadkiem nie spalić za dużo. Z drugiej strony niekontrolowane podjadanie i nadprogramowe przekąski potrafią zniweczyć cały plan – jeden pączek z nadzieniem to nawet 400 kcal, czyli tyle, ile powinien wynosić ujemny bilans kaloryczny.

16. Tankuj paliwo na długim treningu

Gdy chcesz schudnąć i jednocześnie przygotować się do maratonu lub półmaratonu, może cię kusić, by odpuścić dawkę energii w czasie biegu – zwłaszcza jeśli nie masz doświadczenia w długich dystansach, a organizm nigdy nie upominał się o paliwo na treningu.

Kłopot w tym, że jeśli pominiesz porcję dodatkowych kalorii podczas biegu, po 1-1,5 godziny wyczerpie się zapas glikogenu. Organizm zostanie bez łatwo dostępnego paliwa i zaczniesz słabnąć – nie utrzymasz tempa, a być może będziesz musiał skrócić bieg i nie spalisz tyle, ile zakładał plan.

Menu na treningu

Jeśli planujesz biegać dłużej niż godzinę, w każdej kolejnej godzinie musisz dostarczyć od 1 do 1,5 g węglowodanów na każdy kilogram masy ciała. Zaawansowani biegacze wchłaniają nawet 125 g na godzinę, a początkujący około 70 g. Świetnie sprawdzają się tu produkty pomyślane z myślą o sportowcach: napoje izotoniczne, batony i żele energetyczne, bo łatwo je zabrać na trasę, bez trudu odpakować i połknąć.

Nie eksperymentuj z orzechami – są ciężkostrawne, a organizm zbyt długo przerabia je na energię. Zrób sobie domowej roboty żel energetyczny, i to bez żadnych konserwantów. Do tubki po zjedzonym żelu wstrzyknij dużą strzykawką porcję miodu wymieszaną z musem jabłkowym i odrobiną cytryny. Dosyp szczyptę soli. Gotowe!

17. Postaw na szybką regenerację

Może ci się wydawać, że pominięcie posiłku po biegu sprzyja odchudzaniu. Nic z tych rzeczy! Trening do maratonu i półmaratonu wywołuje nieustanne mikrouszkodzenia mięśni, które trzeba odbudować – to właśnie tak rozwija się i przyrasta tkanka mięśniowa.

Po biegu zadbaj o wartościowe białko (chuda szynka, morska ryba, serek wiejski) i węglowodany (ryż, makaron, banan). Na wsparcie regeneracji mięśni i przygotowanie ich do kolejnego biegu masz 30-60 minut po treningu. Pominięcie tego paliwa sprawi, że organizm zamiast tłuszczu zacznie zjadać mięśnie.

Napełnij bak paliwem

Co jeść przed biegiem, w jego trakcie i po nim, by mieć mnóstwo energii na trasie:

• Dystans 5 km (ok. 300 kcal spalonych podczas biegu): przed biegiem – średni banan (105 kcal); podczas biegu – nic lub woda; po biegu – zaplanuj bieg tak, by w ciągu 30 minut po nim zjeść jeden posiłek lub jedną z dwóch dziennych przekąsek.
• Dystans 10 km (ok. 600 kcal spalonych podczas biegu): przed biegiem – kubek musu jabłkowego (102 kcal); podczas biegu – jeśli potrzebujesz, pij kilka małych łyków wody co 15-20 minut; po biegu – zaplanuj bieg tak, by w ciągu 30 minut po nim zjeść jeden posiłek lub jedną z dwóch dziennych przekąsek.
• Dystans 20 km (ok. 1300 kcal spalonych podczas biegu): przed biegiem – mała drożdżówka z dodatkiem musu jabłkowego plus banan (około 280 kcal); podczas biegu – 1-2 żele energetyczne na godzinę plus woda; po biegu – zjedz posiłek węglowodanowo-białkowy: makaron z sosem mięsnym lub jajka z razowymi tostami plus owoce.
• Dystans 30 km (ok. 2000 kcal spalonych podczas biegu): przed biegiem – kubek owsianki z bananem plus żel energetyczny (ok. 500 kcal); podczas biegu – 1-2 żele energetyczne na godzinę plus woda; po biegu – zjedz pełnowartościowy posiłek, np. kanapkę z indykiem, sałatkę z kurczakiem i owoce albo zapiekankę z mięsem, ryżem i warzywami.

18. Chudnij we śnie

Przygotowanie do maratonu lub półmaratonu potrafi zająć kilkanaście godzin tygodniowo. Pojawia się więc pokusa, by zarwać noc – nadrobić pracę, przygotować się do egzaminu albo po prostu odpocząć przy telewizorze. Wiele badań wskazuje na związek między niedoborem snu a złymi nawykami żywieniowymi. Według jednego z nich, przeprowadzonego na Northwestern University, nocne marki zjadają o 248 kcal więcej fast foodów i o połowę mniej warzyw i owoców niż osoby kładące się spać wcześniej.

Badania niemieckich i szwedzkich naukowców przedstawione w „Society for the Study of Ingestive Behavior” pokazały, że im mniej śpisz, tym jesteś głodniejszy i tym mniej się ruszasz. Co więcej, wszystkie uszkodzenia i przeciążenia powstałe w trakcie biegu regenerują się właśnie podczas snu. Bez odpowiedniej dawki snu metabolizm zwalnia.

Pojawiają się zachcianki na produkty tłuste i bogate w węglowodany, a hormony odpowiadające za apetyt szaleją: poziom greliny (odpowiedzialnej za uczucie głodu) rośnie, a leptyny (hamującej apetyt) – spada.

Ile potrzebujesz snu?

Każdy biegacz ma inaczej ustawiony zegar biologiczny. Zwykle zapotrzebowanie na sen mieści się w przedziale od 7 do 10 godzin. Ile dokładnie potrzebuje twój organizm? Zrób eksperyment, najlepiej na urlopie lub w długi weekend. Przez 5-7 dni kładź się spać o tej samej porze i zapisuj, o której się budzisz – rzecz jasna bez budzika. Jeśli na przykład kładziesz się o 22 i zawsze budzisz się o 5, to znak, że wystarczy ci 7 godzin snu.

19. Nie przesadzaj z nagrodami

Pamiętaj! Bieg na 30 km nie uprawnia cię do zjedzenia w nagrodę blachy ciasta.

Udało się spalić 2000 kcal na 30-kilometrowym biegu? Świetnie, ale to nie znaczy, że możesz nagrodzić się polskim, niedzielnym obiadem ociekającym tłuszczem, a do tego kilkoma puszkami piwa. Zmęczone nogi i wilczy apetyt nie zwalniają z kontroli nad ilością i jakością tego, co jesz. Nagradzanie się za wykonaną pracę to dobry pomysł, ale niech nagrodą nie będzie góra jedzenia. Jeśli przepadasz za słodyczami, a po wyczerpującym biegu mięśnie domagają się szybko przyswajalnych węglowodanów (co nie znaczy: zdrowych), pozwól sobie na Snickersa, Marsa czy Twixa – ale jednego, a nie cztery!

Nagrody bez kalorii: za każdy przebiegnięty kilometr odkładaj złotówkę – uzbierasz na masaż, nową parę butów lub płytę. A gdy masz ochotę się zrelaksować, wybierz się do kina (przemyć na salę paczkę mieszanki studenckiej) zamiast wylegiwać się na kanapie z filmem i lodówką pełną pokus na wyciągnięcie ręki.

Jak obliczyć ujemny bilans kaloryczny biegacza?

1. Oblicz BMR, czyli minimalną ilość kalorii potrzebną do życia bez aktywności fizycznej (skorzystaj z kalkulatora metabolizmu spoczynkowego).
2. Wyznacz swój PAL, czyli poziom aktywności fizycznej, na podstawie treningów wykonywanych w ciągu tygodnia:
   • praca siedząca i wypoczynek przed telewizorem – PAL = ok. 1,19;
   • praca siedząca, codzienne obowiązki i dwa intensywne treningi po ok. 40 minut – PAL = ok. 1,6;
   • praca siedząca i co najmniej 2 treningi po 60 minut – PAL = ok. 1,9.
3. Oblicz CPM, czyli całkowitą przemianę materii – inaczej mówiąc, ile potrzebujesz kalorii, by utrzymać obecną masę ciała, trenując: CPM = BMR x PAL.
4. Określ deficyt kaloryczny – jeśli chcesz chudnąć ok. 0,5 kg na tydzień, odejmij od CPM 500 kcal.