Maraton na trzech treningach w tygodniu: gotowy plan FIRST na 16 tygodni

Krąży przekonanie, że na maraton nie ma co się porywać bez codziennego biegania — i właśnie dlatego wielu chętnych odpuszcza, zanim w ogóle zacznie. Tymczasem do pokonania 42 kilometrów, i to w sensownym czasie, wystarczą trzy treningi w tygodniu. Jest jednak haczyk: każda z tych trzech jednostek musi mieć jasno wyznaczony cel i być wpisana w spójną całość. Tak właśnie zbudowany jest plan instytutu FIRST, który opisujemy poniżej.

Trzy przykłady na początek. Jimmy Brehm miał za sobą cztery maratony i życiówkę 3:51 — chciał ją zbić. Andy Goodwin ukończył dwa maratony w 3:21 i też liczył na poprawę. Kim Halley przebiegła dwa maratony dekadę wcześniej, później biegała już tylko rekreacyjnie, urodziła dziecko i postanowiła wrócić do formy oraz raz jeszcze zameldować się na linii startu. Każde z nich dopięło swego — a najciekawsze jest to, że wszyscy biegali w trakcie przygotowań mniej niż wcześniej.

Za tym efektem stoi program opracowany na Furman University w Greenville w Karolinie Południowej. Stoi on w kontrze do tego, co zwykle słyszy się o przygotowaniach maratońskich, bo redukuje bieganie do trzech jednostek tygodniowo, a mimo to pozwala poprawiać czasy. Cała filozofia mieści się w jednym zdaniu: trenuj mniej, biegaj szybciej.

Każdy doświadczony biegacz wie, że poprawa rekordu zazwyczaj kojarzy się z rosnącymi kilometrami i interwałami na granicy wydolności. A jednak hasło „mniej treningu, szybszy bieg” nie jest tu pustym sloganem — potwierdzają je rezultaty osób, które ten plan przeszły i osiągnęły swój cel. Wystarczający powód, by spróbować.

Skąd się wziął odchudzony plan treningowy

Program The Furman Institute of Running and Scientific Training (FIRST) zaczął kiełkować w połowie lat 80., kiedy Bill Pierce i Scott Murr wkręcili się w triathlon. Gdy do biegania doszło pływanie i rower, szybko okazało się, że pełnej objętości w trzech dyscyplinach naraz po prostu nie da się unieść. Zredukowali więc bieganie z sześciu do czterech jednostek w tygodniu — i ku własnemu zdumieniu w lokalnych startach wcale nie zwolnili. Skoro tak, zeszli jeszcze niżej: do trzech biegów tygodniowo.

„Byliśmy ogromnie zaskoczeni, ale nasze wyniki nie pogorszyły się ani w biegu na 10 kilometrów, ani w półmaratonie, ani w maratonie” — wspomina Pierce, który przebiegł 31 maratonów z rekordem życiowym 2:44.50. Mając 55 lat wciąż kończył jesienny maraton w okolicach 3:10.42. Murr, weteran czterech startów w Hawaii Ironman, również trenował trzy razy w tygodniu i miał na koncie maraton w 2:46.

Jak wyglądał eksperyment FIRST

Latem 2004 roku FIRST ogłosił nabór do 16-tygodniowego programu przygotowań do maratonu. Cykl miał zamknąć się w grudniu, tuż przed startem Kiawah Island Marathon. Próg wejścia był prosty: trzeba było być w stanie przebiec 16 km. Wszyscy uczestnicy zgodzili się przejść badania laboratoryjne i zobowiązali, że nie będą biegać częściej niż trzy razy w tygodniu.

Jednocześnie zachęcano ich do dwóch dodatkowych dni aktywności w innych dyscyplinach — roweru, treningu siłowego czy wioślarstwa. Z 50 zgłoszeń FIRST wybrał 25 osób (17 z nich miało już maratony za sobą, 8 nie), a wśród nich inżynierów, księgowych, menedżerów, administratorów, handlowców, nauczycieli, pielęgniarkę, prawnika i lekarza.

Treningi wystartowały w sierpniu według planów skrojonych indywidualnie — Pierce układał je na bazie wyników badań laboratoryjnych i kwestionariusza. Każdy biegał wyłącznie trzy razy w tygodniu: jeden bieg długi, jeden tempowy i jeden szybkościowy. Wszystko samodzielnie, w swojej okolicy, dopasowane do prywatnego grafiku.

W grudniu na starcie maratonu pojawiły się 23 osoby z 25. Jedna wycofała się, bo powódź zniszczyła jej dom, drugą zatrzymała kontuzja. To dobrze świadczyło o samym planie: choć treningi były cięższe niż te, do których większość przywykła, nie sypały kontuzjami. Wszyscy, którzy stanęli na starcie, dobiegli do mety, a 15 z nich ustanowiło rekordy życiowe.

8 zasad treningu do maratonu

1. Biegaj wydajnie i z myślą o zdrowiu

Zdaniem Billa Pierce’a trzy treningi w tygodniu sprawiają, że bieganie staje się łatwiejsze i bardziej osiągalne dla wielu kandydatów na maratończyków. Ogranicza to ryzyko przetrenowania i wypalenia, a w połączeniu z kilkudniowym treningiem ogólnorozwojowym powinno zmniejszać też ryzyko kontuzji — a mniej urazów to lepsze czasy. „Nasz najważniejszy cel to pomóc biegającym rozwinąć i utrzymać kondycję przez całe życie” — mówi Pierce. „Drugim celem jest osiągnięcie maksymalnych wyników dzięki minimalnemu treningowi biegowemu”.

2. Biegaj tylko 3 razy w tygodniu — i ani razu więcej

To jest sedno programu FIRST. Trzy biegi tygodniowo skracają czas poświęcony na trening i zbijają ryzyko kontuzji, a każda jednostka ma przypisane konkretne zadanie. „Kiedy pytam, co dana osoba chce osiągnąć podczas danego biegu, większość patrzy na mnie ze zdziwieniem” — opowiada Pierce. „Nie sądzę, by kiedykolwiek się nad tym zastanawiali. A my tak”. Trzy treningi FIRST to bieg długi, trening tempowy i trening szybkościowy, które rozwijają kolejno wytrzymałość, próg mleczanowy i szybkość.

3. Przebiegnij dwa razy 30 km

W planie są dwa biegi po 30 km, z których drugi wypada trzy tygodnie przed maratonem. Samo przejechanie tego dystansu nogami to akurat łatwiejsza część — większym wyzwaniem jest tempo, o 50–65 sekund na kilometr wolniejsze niż tempo z biegu na 10 km. Wiele innych programów dopuszcza tu jeszcze wolniejsze tempo, o kolejne 20–30 sekund na km. „Te biegi nie są bardzo ciężkie — pokonujesz je tylko z lekkim dyskomfortem” — mówi Pierce. „Ale jeśli celujesz w maraton, musisz przebiec kilka długich biegów, żeby wyrobić twardość i koncentrację potrzebne w dniu startu”.

4. Rób trzy odmiany tempówek

Tempówki są filarem wielu planów, ale FIRST nadaje im różnorodności. Biegacze wykonują trzy rodzaje biegów tempowych — krótkie (5–6 km), średnie (8–10 km) i długie (12–15 km) — każdy w innym tempie. „Szczególnie pomocne okazały się długie tempówki” — mówi Pierce. „Biegniesz w tempie, które zastosujesz w maratonie, i właśnie w nim poprawiasz wydajność”.

5. Urozmaicaj trening szybkościowy

Spora część biegaczy nie pracuje nad szybkością w ogóle, a ci, którzy próbują, często grzęzną w tych samych powtórzeniach. „Trening prędkości jest łatwiejszy, gdy często zmieniasz ćwiczenia” — mówi Pierce. W programie FIRST powtórzenia przeplata się 400-metrowymi truchtami. Dla uproszczenia plan ogranicza wybór do czterech dystansów w czterech prędkościach, ale nie musisz się tym sztywno trzymać. Pierce dokłada jeszcze jedną wskazówkę: zacznij skromnie, a po miesiącu spróbuj w szybkościówce dobić do łącznego dystansu rzędu 5 km (na przykład 5 × 1000 m albo 12–13 × 400 m).

6. Trenuj inne dyscypliny 2 razy w tygodniu

Biegacze nagminnie odpuszczają zaplanowany trening na rowerze, ergowiosłach czy w siłowni — a to błąd. „Jeśli właściwie wykonujesz trening uzupełniający, możesz zwiększyć intensywność całego treningu bez zwiększania ryzyka kontuzji” — mówi Pierce. „A następnego dnia wciąż jesteś w stanie intensywnie biegać”. Co ciekawe, część uczestników FIRST realizowała te jednostki gorzej, niż mogła — a i tak padło kilka życiówek.

7. Nie próbuj nadrabiać straconego czasu

Pech nie wybiera: choroba, skręcona kostka, wyjazd służbowy. Wypada Ci kilka kluczowych treningów, czasem nawet kilka tygodni. I co wtedy? „Nie możesz nadrobić tego, co straciłeś” — mówi Pierce. „I z pewnością nie powinieneś podwajać wysiłków, żeby nadgonić plan”. Po lekkim przeziębieniu albo męczącej podróży szybko wrócisz do miejsca, w którym powinieneś być, ale przy kontuzji najpierw trzeba wyleczyć uraz. Bywa, że oznacza to start w półmaratonie zamiast w maratonie — i lepiej wyznaczyć sobie kolejny start za kilka miesięcy niż wychodzić na trasę nieprzygotowanym.

8. Odpocznij na 3 tygodnie przed maratonem

Program kręci się coraz mocniej aż do 13. tygodnia, w którym wypada drugie 30 km. Później, w 14. i 15. tygodniu, przychodzi wyluzowanie, czyli tapering. Łagodnieje też tempo biegów i treningi szybkościowe, a całość wieńczy 12-kilometrowy bieg tempowy na 10 dni przed startem. „Odpoczynek przed maratonem wydłużył się w trakcie mojej kariery trzykrotnie” — mówi Pierce. „Gdy startowałem po raz pierwszy w latach 70., trwał sześć dni”.

Plan treningowy do maratonu według programu FIRST

Poniżej znajdziesz pełny, 16-tygodniowy program FIRST, dzięki któremu — przy trzech treningach w tygodniu — masz szansę pobić swój maratoński rekord. W dni wolne od biegania pamiętaj o dwóch 45-minutowych sesjach: na rowerze, na basenie lub w siłowni.

Legenda i tempa

Tempo na 10 km — punktem odniesienia jest Twoje aktualne tempo na 10 km.

• Biegi długie: tempo 10 km + 50–65 sek/km (wolniej o 50–65 sek/km od tempa na dychę).
• Tempówki: długie 12–15 km (tempo 10 km + 20 do 25 sek/km), średnie 8–10 km (tempo 10 km + 15 do 20 sek/km), krótkie 5–6 km (tempo 10 km).
• 1600 m: tempo 10 km − 35 do 40 sek/km (35–40 sek/km szybciej niż Twoje tempo na 10 km).
• 1200 m: tempo 10 km − 40 do 45 sek/km.
• 800 m: tempo 10 km − 45 do 50 sek/km.
• 400 m: tempo 10 km − 55 do 60 sek/km.

Rozgrzewka i schłodzenie: każdy trening zaczynaj od rozgrzewki i 1–2 km w wolnym tempie. Kończ również 1–2 km truchtem, by ochłonąć po wysiłku.

Co mówią uczestnicy programu FIRST

Trzy historie osób, które postawiły na skrócony trening do maratonu.

Jimmy Brehm

• wiek — 32 lata
• wzrost — 178 cm
• waga — 85 kg
• zawód — adwokat
• liczba przebiegniętych maratonów — 4
• dotychczasowy rekord życiowy — 3:51
• Maraton Kiawah — 3:40.38

„Pracuję jako adwokat na pełnym etacie, więc z czasem u mnie naprawdę krucho. Kiedy usłyszałem o programie FIRST, w pierwszej chwili pomyślałem, że to brzmi zbyt pięknie, aby było możliwe. W tej chwili jestem w 100 procentach przekonany — trening szybkościowy był trudniejszy od tego, do którego przywykłem, ale z czasem się dostosowałem. Nie spodziewałem się takiego czasu. Teraz mam plan, by ten rekord poprawić jeszcze bardziej. Oczywiście, trenując 3 razy w tygodniu”.

Kim Halley

• wiek — 35 lat
• wzrost — 165 cm
• waga — 65 kg
• zawód — inżynier chemik (na urlopie wychowawczym)
• liczba przebiegniętych maratonów — 2 (dziesięć lat temu)
• rekord życiowy — 3:49
• Maraton Kiawah — 3:56.40

„Dołączyłam do programu, ponieważ chciałam sobie udowodnić, że po ciąży coś jestem warta, ale nie miałam wystarczająco dużo czasu, aby trenować tyle co 10 lat temu. Teraz było o wiele łatwiej pod względem motywacji, nie mogłam się doczekać treningów”.

Andy Goodwin

• wiek — 25 lat
• wzrost — 175 cm
• waga — 72 kg
• zawód — inżynier mechanik
• liczba przebiegniętych maratonów — 2
• rekord życiowy — 3:21
• Maraton Kiawah — 2:56.49

„Jesteśmy z żoną bardzo zajęci, więc stwierdziliśmy: po co biegać 5 razy w tygodniu, skoro można tylko 3! Przez pierwszy miesiąc miałem sceptyczne podejście, a potem zacząłem widzieć wyniki. Podczas maratonu poczułem, jakbym dostał drugiego »kopa« na 36. kilometrze. Program ten nie jest łatwy, ale na pewno skuteczny”.