Spalanie kalorii podczas biegania a błędy żywieniowe

Spróbuj odpowiedzieć na proste pytanie: ile kalorii poszło z dymem podczas Twojego ostatniego treningu? Większość biegaczy odruchowo zawyża tę liczbę, dorzucając w wyobraźni równowartość kilku posiłków. Rzeczywistość bywa rozczarowująca – przeciętny bieg pozbywa się energii ukrytej w jednym pączku. To właśnie przecenianie spalania jest jednym z najczęstszych potknięć, ale wcale nie jedynym. Nawet osoby, które dietę znają na wylot, potrafią zniweczyć część wysiłku włożonego w chudnięcie przez kilka podstępnych pomyłek.

Poniżej zebraliśmy sześć błędów, które najczęściej sabotują biegaczy, oraz konkretne wskazówki, jak ich nie powtarzać.

1. Liczysz, że spalasz więcej, niż faktycznie spalasz

Statystyczny mężczyzna pozbywa się podczas treningu około 80 kcal na każdym kilometrze, kobieta – mniej więcej 70 kcal. Po przebiegnięciu 5 km daje to w sumie 300-400 kcal. Brzmi imponująco do momentu, w którym uświadomisz sobie, że to mniej więcej tyle, ile mieści jeden pączek popity słodzoną kawą. Ciało biegacza nie pochłania kalorii jak piec hutniczy, choć po wysiłku łatwo o takie złudzenie.

Co z tym zrobić:

• Sprawdzaj realny wydatek energetyczny każdego treningu – przyda się zegarek z modułem GPS albo aplikacja treningowa w telefonie.
• Jeśli masz skłonność do nagradzania się po biegu, przygotuj sobie słodkość, którą da się łatwo wydzielić: małe ciastko na jeden kęs albo zdrowy batonik. Jeden, nie cała paczka.

2. Skrupulatnie wycinasz tłuszcz z diety

Suchy tost z sałatą i kawa z odtłuszczonym mlekiem wcale nie czynią z Ciebie mistrza odchudzania. Tłuszcz jest organizmowi tak samo potrzebny jak inne składniki. Umożliwia przyswajanie witamin A, D, E i K, a do tego reguluje uczucie głodu – trawi się wolniej niż węglowodany, więc sytość utrzymuje się dłużej. Mówi się też, że uwrażliwia organizm na grelinę i leptynę, czyli hormony sterujące apetytem; dieta beztłuszczowa lub bardzo uboga w tłuszcze zaburza ich pracę.

Jak jeść tłuszcz z głową:

• Niech tłuszcz pokrywa od 20% do 30% Twojego dziennego zapotrzebowania kalorycznego.
• Omijaj tłuszcze trans, których pełno w żywności przetworzonej, i ograniczaj tłuszcze nasycone z mięsa oraz nabiału.
• Sięgaj po tłuszcze jedno- i wielonienasycone – z oliwy z oliwek, orzechów, nasion, awokado i ryb. Wspierają serce i wyostrzają uczucie sytości.

Co ciekawe, badania pokazują, że już sam zapach niektórych tłuszczów, zwłaszcza oliwy z oliwek, uruchamia produkcję hormonów sytości.

3. Wybiegasz z domu na pusty żołądek

Popularna rada „nie jedz przed treningiem, to spalisz więcej tłuszczu” brzmi logicznie, ale w praktyce działa na Twoją niekorzyść. Mięśnie nie sięgają od razu po zapasy tłuszczu – najpierw zużywają glikogen zmagazynowany na miejscu. Dopiero gdy węglowodany się skończą, organizm przechodzi na spalanie tłuszczu, tyle że wtedy zwykle nie masz już siły biec dalej. Efekt? Krótszy bieg i mniej spalonego tłuszczu, niż gdybyś porządnie zatankował przed startem.

Jak to ułożyć:

• Przy lekkiej przebieżce do 30 minut przekąskę możesz spokojnie pominąć – na tyle wystarczy zapasów glikogenu.
• Przed dłuższym lub szybkim biegiem zjedz 100-200 kcal mniej więcej na godzinę przed wyjściem. Postaw na węglowodany z odrobiną białka, np. banana z łyżką kremu orzechowego.
• Nie zapominaj o wodzie.

4. Pościsz zaraz po treningu

Po dłuższym albo bardziej intensywnym wysiłku Twoje mięśnie zużyły cały zgromadzony glikogen i domagają się uzupełnienia. Nie szkodzi, że apetyt po ciężkim biegu często zanika – mięśnie i tak potrzebują paliwa. Jeśli ich nie nakarmisz, głód uderzy później z podwójną siłą i skończy się na pochłanianiu wszystkiego, co wpadnie w ręce.

Co zrobić w okienku regeneracyjnym:

• Masz około 60 minut po treningu, żeby zatankować wyczerpane mięśnie i uprzedzić późniejszy napad głodu.
• American College of Sports Medicine zaleca proporcję węglowodanów do białka 4:1, przy czym sama przekąska nie powinna przekraczać 200 kcal.
• Dobrym wyborem jest niskotłuszczowy napój czekoladowy – szklanka dostarcza idealny zestaw węglowodanów i białka w zaledwie 160 kcal.

5. Przesadzasz z dokarmianiem się na trasie

Batoniki, żele i napoje energetyczne łykane w trakcie biegu to wygodne źródło energii, ale łatwo z nimi przeholować. Kalorie spożyte podczas wysiłku sumują się błyskawicznie, a przy tym rzadko skutecznie zaspokajają głód, więc możesz wchłonąć więcej, niż naprawdę potrzebujesz.

Jak dawkować paliwo w biegu:

• Przy treningu do 60 minut żele i napoje sportowe są zbędne – w zupełności wystarczy woda.
• Na dłuższych wybiegach przyjmuj od 30 do 60 gramów węglowodanów na godzinę, czyli 1-2 batoniki sportowe albo 500-1000 ml napoju izotonicznego.

6. Lekceważysz kalorie z alkoholu

Kalorie z kufla i kieliszka liczą się dokładnie tak samo jak te z talerza, a alkohol bywa wyjątkowo zdradliwy. Według raportu Centers for Disease Control dorosły wypija średnio około 100 kcal dziennie w postaci alkoholu. Wystarczy zacząć dolewać go do słodkich gazowanych napojów, kawy czy herbaty, a bilans kaloryczny rośnie w oczach. Na dodatek badania potwierdzają, że płyny nie sycą tak jak stałe pokarmy.

Jak nie wpaść w tę pułapkę:

• Większość tego, co pijesz, powinna być uboga w kalorie: woda, także mineralna, niesłodzona herbata i podobne napoje.
• Pamiętaj, że alkohol sprzyja przejadaniu – po kilku kieliszkach łatwiej o popuszczenie pasa.
• Umiarkowanie to jeden niewielki drink dziennie dla kobiet i dwa dla mężczyzn.
• Kilka kalorii zaoszczędzisz, sięgając po piwo bezalkoholowe albo jasne zamiast ciemnego. Kolorowych drinków unikaj – są naładowane cukrem.

Kąsaj zdrowo – małe podmianki, które ucinają zbędne kalorie

Nie trzeba rewolucji w jadłospisie. Czasem wystarczy zamienić jedną przekąskę na inną, by sporo zaoszczędzić na bilansie kalorycznym.

Czy wiesz, że?

Wystarczy jedna porcja warzyw dziennie, by wydłużyć życie nawet o 2 lata. Postaw na brokuły, marchew, sałatę, buraki oraz czerwoną i zieloną paprykę. Wszystkie te warzywa kupisz bez problemu również zimą.