Zima nie musi oznaczać miesięcy spędzonych na ślizganiu się po oblodzonym chodniku i przeklinaniu mrozu. Dla biegacza to raczej zaproszenie, żeby na chwilę odłożyć schemat „kolejny trucht w śniegu” i spróbować czegoś, co daje świeży bodziec. Zebraliśmy aktywności, które polecają sami biegacze. Wszystkie łączy kilka rzeczy: nie wymagają wykupywania karnetu, stawiają na bliski kontakt z naturą, a przy okazji budują formę, angażują mięśnie rzadziej używane podczas biegania i hartują organizm. Każda z nich to też po prostu dobra przygoda w terenie.
Cztery zimowe aktywności, które warto wpleść w trening
Wędrówki w rakietach śnieżnych
Kiedy zwykła zimowa wycieczka biegowa kończy się zapadaniem po szyję w kopnym śniegu, w rakietach przejdziesz przez niego suchą stopą. To one otwierają dostęp do najbardziej zaśnieżonych zakątków Polski, do których trucht po prostu nie dotrze. Ogromny plus to brak progu wejścia technicznego: w przeciwieństwie do biegówek nie trzeba się niczego uczyć. Rakiety przypina się do butów paskami przypominającymi wiązania snowboardowe i od razu rusza w teren.
Jeśli masz buty do biegania górskiego, choćby częściowo odporne na wodę, spokojnie nadadzą się jako podstawa. Warto tylko dorzucić stuptuty albo biegowe gajtery, które szczelnie łączą nogawkę z cholewką, żeby śnieg nie wpadał do środka. Kije z kolei nie służą tylko do równowagi: jeśli realnie nimi pracujesz, zamiast wlec je za sobą, włączasz do roboty mięśnie obręczy barkowej, a te odciążają nogi podczas marszu.
Co taki marsz daje biegaczowi:
- Buduje wytrzymałość przydatną na podbiegach. Zapadanie się w śniegu utrudnia każdy krok, więc wysiłek staje się naturalnym odpowiednikiem treningu z ciężarami.
- Daje dostęp do terenu zamkniętego dla zwykłego biegu, często z satysfakcją z wytyczania pierwszego śladu.
Jak dobrać sprzęt:
- W sklepach i wypożyczalniach (orientacyjnie około 20 zł za dzień) spotkasz dwa rodzaje rakiet.
- Modele aluminiowe z rozpiętym materiałem są przeznaczone do płaskiego terenu.
- W górach lepiej sprawdzą się modele plastikowe wyposażone w kolce. Dobiera się je do masy ciała powiększonej o ciężar plecaka: przy wadze 80 kg wybierz model o nośności do 110 kg.
Gdzie sprawdzić się na zawodach:
- Otwarte Mistrzostwa Polski w Biegu na Rakietach Śnieżnych ze startem przy schronisku Jagodna w Górach Bystrzyckich (rakietna.pl).
- Bieg na Rakietach Śnieżnych na Wielką Rycerzową ze startem z bacówki PTTK na Hali Rycerzowej w Soblówce w Beskidzie Żywieckim, uznawanej za kolebkę polskiego rakietnictwa (rycerzowa.pl).
Biegówki
Można zaryzykować tezę, że biegówki to najzdrowszy sposób biegania, jaki istnieje. O kontuzję jest tu naprawdę trudno: amator z dwiema deskami na nogach praktycznie nie ma jak nabawić się urazu przeciążeniowego, chyba że zaliczy spektakularną wywrotkę na lodzie. Dlatego narty biegowe to świetne rozwiązanie dla wszystkich, którzy wracają do formy po kontuzji albo czują się wypaleni po sezonie startowym.
Co istotne, żeby zrobić solidny trening, wcale nie trzeba na biegówkach umieć szybko biegać. Intensywny marsz poza ubitą trasą, na nartach śladowych albo backcountry, potrafi zastąpić wizytę na siłowni. Wycieczka w głębokim śniegu bywa bardziej męcząca niż niejeden start. Jest jednak jedno zastrzeżenie: biegówki to sport techniczny, w którym łatwo o złe nawyki. Dlatego zamiast uczyć się na własnych błędach, warto od początku wziąć choćby jedną lekcję z instruktorem, choćby po to, żeby nauczyć się wychodzić z toru i hamować. Kondycja z biegania połączona z poprawną techniką to nie tylko frajda, ale i lepsze wyniki na wiosennych startach.
Co biegówki dają biegaczowi:
- Nie ma uderzenia stopą o podłoże, więc znikają wynikające z tego przeciążenia.
- Angażują 85% mięśni, w tym górną połowę ciała, bez nadmiernego obciążania stawów. Oprócz rąk pracują mięśnie brzucha i grzbietu chroniące kręgosłup.
- Na podbiegach wzmacniają mięśnie czworogłowe ud, co szczególnie docenią biegacze górscy.
- Poprawiają równowagę, koordynację oraz czucie mięśni głębokich.
Jak dobrać długość sprzętu (styl klasyczny):
- Narty dobiera się według wagi. Przy 80-85 kg wybierz model o długości od 197 do 202 cm, a przy 60 kg od 182 do 187 cm.
- Kije dobiera się według wzrostu. „Klasyk” powinien być o 30 cm niższy od czubka głowy.
Gdzie sprawdzić się na zawodach:
- Salomon Nordic Sunday, cykl imprez dla fanów biegówek na Jamrozowej Polanie i w Wiśle Kubalonce (sns-nartybiegowe.pl).
- Fischer Cup 3/6/9, biegówki dla początkujących na Polanie Jakuszyckiej (fischercup.pl).
- Bieg Piastów, kultowy festiwal narciarstwa biegowego z dystansami także dla początkujących (bieg-piastow.pl).
Skitury
Gdy biegacze zapadają się w głębokim śniegu, skiturowcy na swoich długich nartach suną przez zaśnieżony las niczym czołg między zabudowaniami. To propozycja dla tych, którzy chcą połączyć zimową wędrówkę z podejściem pod górę: na narty zakłada się foki, dzięki którym da się wchodzić na zaśnieżone stoki, a potem zjechać. Dla biegacza górskiego to naturalny sposób na utrzymanie nawyku zdobywania przewyższeń wtedy, gdy szlaki są pod warstwą śniegu.
Morsowanie
Czwarta aktywność wygląda inaczej niż pozostałe, bo nie chodzi w niej o pokonywanie kilometrów. Regularne zanurzanie się w lodowatej wodzie to sposób, który biegacze wykorzystują, żeby wyrobić sobie naprawdę solidną odporność. To dopełnienie zimowego treningu: kiedy rakiety, biegówki i skitury budują formę i siłę, morsowanie hartuje organizm i pomaga przetrwać sezon w lepszej kondycji zdrowotnej.
