Dla części biegaczy maraton bywa świętem, na które czeka się miesiącami. A skoro to święto, to dlaczego obchodzić je tylko raz na pół roku? Sezon jesienny potrafi dać tutaj sporo okazji: możesz zacząć start we wrześniu, a zamknąć temat w październiku. Warunek jest jeden — przejście od jednego maratonu do drugiego musi być rozpisane z głową, a Twoje ciało i nastawienie naprawdę muszą chcieć tego razem z Tobą.
Zawodowcy zwykle trzymają się żelaznej zasady: maksymalnie dwa maratony w roku, z odstępem nie mniejszym niż sześć miesięcy. Jeśli chcesz na każdym starcie zostawić wszystko, co masz, to podejście ma głęboki sens. Amatorzy traktują ten reżim luźniej i niejednokrotnie kolekcjonują starty na królewskim dystansie. Jeżeli należysz do tych, którym jeden maraton na sezon to zdecydowanie za mało, poniżej znajdziesz konkretny plan na dwa starty w odstępie kilku tygodni.
Wpisz oba starty w jeden plan
Dwa maratony obok siebie nie mogą być przypadkiem — muszą być uwzględnione w planie treningowym od samego początku. Zanim w ogóle dojdzie do pierwszego startu, warto zbudować solidną bazę.
- Biegaj 4–5 razy w tygodniu.
- W szczycie przygotowań celuj w kilometraż rzędu 60–80 km tygodniowo.
- Zaplanuj długie wybiegania — potrzebujesz co najmniej jednego biegu o długości do 32 km.
Oceń, jak zniósł Cię pierwszy maraton
To, jak szybko ruszysz z mocniejszymi treningami po pierwszym starcie, zależy od tego, ile Cię ten start kosztował.
- Jeśli pierwszy maraton mocno Cię wymęczył — czy to przez intensywność, czy przez kiepskie warunki, na przykład pogodę — najpierw zregeneruj się w pełni, a dopiero potem wracaj do twardej pracy.
- Jeśli pierwszy start był luźny, bardziej w stylu treningowym, i nogi nie odczuwają jego skutków, do normalnych jednostek wrócisz znacznie szybciej.
Dopasuj regenerację i tapering do przerwy
Dwa maratony jeden po drugim mocno ściskają zwykły rozkład treningu. Często bywa tak, że regeneracja po pierwszym starcie jeszcze trwa, a już trzeba zaczynać wyluzowanie przed kolejnym. W takim układzie priorytetem staje się odpoczynek — to on przeważa szalę. Podział tygodni zależy od tego, ile czasu dzieli oba maratony.
- 4 tygodnie przerwy: dwa tygodnie regeneracji, jeden tydzień normalnego treningu, jeden tydzień ze zmniejszoną intensywnością.
- 6 tygodni przerwy: dwa tygodnie regeneracji i dwa tygodnie taperingu.
- 12 tygodni przerwy: po trzy tygodnie na regenerację i na tapering.
Wyznacz realny cel na drugi start
Odstęp między maratonami powinien wynikać z tego, czego oczekujesz od drugiego biegu.
- Drugi maraton rekreacyjnie: dasz radę pobiec go 3–4 tygodnie po pierwszym. Tyle czasu wystarczy na regenerację, a wcześniej zbudowana baza pozwoli przetrwać kolejne zawody.
- Atak na życiówkę: zaplanuj 6–12 tygodni przerwy. Odpoczniesz i zdążysz jeszcze dopracować szybkość.
Pilnuj tempa w przerwie między startami
Jeżeli na drugim maratonie chcesz przyspieszyć, w przerwie skup się przede wszystkim na tempie. Powód jest prosty: w pierwszej kolejności gubi się szybkość, a dopiero później wytrzymałość — więc to o szybkość trzeba zadbać szczególnie. Przyda się też stopniowa odbudowa objętości.
- Wpleć interwały na 400, 800 lub 1600 m, żeby przypomnieć nogom mocniejsze obroty.
- Rób tempówki na odcinkach 8–12 km — utrzymuj prędkość od półmaratońskiej do tej z biegu na 10 km.
- Po pierwszym maratonie stopniowo odbudowuj kilometraż. Po regeneracji powinien sięgać 75% największej objętości z przygotowań do poprzedniego startu.
- W kolejnych tygodniach podnoś go aż do 90%.
- Jeśli to możliwe, wpleć jedno długie wybieganie na 25–32 km. Wyjątkiem jest zmęczenie — wtedy je odpuść.
Mierz siły na zamiary
Im krótsza przerwa między startami, tym ostrożniej dobieraj cele. Pomaga w tym prosty sprawdzian formy.
- Na około 3 tygodnie przed drugim maratonem zrób test na 10 km.
- Na podstawie wyniku oceń, czy zakładany rezultat jest w Twoim zasięgu.
- Ból, przewlekłe zmęczenie albo brak motywacji to sygnał, by odpuścić pogoń za rekordem, a nawet w ogóle zrezygnować ze startu — wiosną przyjdą kolejne maratony.
- Jeśli wszystko gra, zaplanuj atak na życiówkę. Niezależnie od wyniku po starcie należy Ci się porządny wypoczynek.
To samo na połówkach
Schemat dwóch startów z rzędu działa również na o połowę krótszym dystansie. Zasady są te same, tylko liczby skromniejsze.
Przed pierwszym półmaratonem
- Biegaj 4 dni w tygodniu.
- Kilometraż w szczycie powinien dochodzić do około 40 km.
- Długie wybiegania prowadź na dystansie 18–20 km.
Między dwoma półmaratonami
- Drugi półmaraton zaplanuj najlepiej 3–4 tygodnie po pierwszym.
- Jeden tydzień przeznacz na regenerację, drugi na tapering.
- W tygodniu treningowym między startami rozpisz: jeden długi bieg (do 20 km), dwa biegi w swobodnym tempie i jeden szybkościowy z interwałami od 400 do 1600 m.
