Trening da się zrobić praktycznie wszędzie i w dobrych butach żadna nawierzchnia nie powinna stanąć Ci na drodze. To jednak nie oznacza, że wszystkie podłoża są sobie równe. Jedne łagodnie przyjmują lądowanie, inne potrafią dać się we znaki stawom i ścięgnom. Poniżej znajdziesz ranking najpopularniejszych powierzchni, po których biega się w Polsce, wraz z ich mocnymi i słabymi stronami.
Dlaczego warto mieszać nawierzchnie
Największym błędem są skrajności. Bieganie wyłącznie po betonie zwiększa siłę, z jaką stopa uderza o ziemię, a to z kolei przekłada się na obciążenie stawów. Z drugiej strony, jeśli całe kilometry zaliczasz tylko w lesie, Twoje stopy nigdy nie nauczą się pracy na twardym podłożu. Wtedy pierwszy uliczny bieg po asfalcie może skończyć się przeciążeniami ścięgien i mięśni.
Rozwiązanie jest proste: raz w tygodniu wyrwij się na trasę inną niż zwykle. Tego dnia biegnij wolniej albo krócej, żeby organizm spokojnie oswoił się z nową powierzchnią. Im więcej różnych nawierzchni zasmakuje Twoja stopa, tym lepiej.
Najlepsze nawierzchnie do biegania
Ścieżki leśne
Jeśli masz las w okolicy, włącz go do swojego planu bez wahania. Leśne dukty świetnie amortyzują lądowanie, a przy okazji ćwiczą koordynację, bo musisz uważać, gdzie stawiasz każdy krok. Jedno ostrzeżenie: właśnie ta nierówność podłoża sprawia, że skręcenie kostki to jeden z najczęstszych urazów na leśnych trasach.
- Plusy: dobra amortyzacja, poprawa koordynacji.
- Minusy: ryzyko skręcenia kostki na nierównościach.
- Werdykt: bardzo polecane.
Trawa
Bieganie boso po trawie zdarza się rzadko, bo nigdy nie masz pewności, czy na łące nie nadepniesz na szkło, gwóźdź, kolczastą roślinę albo zwierzęce odchody. Jeśli jednak ufasz danej łące, jesteś szczęściarzem. Najlepiej dorzucić kilkaset metrów na boso po normalnym treningu. Bieganie w butach po trawie również się sprawdza, bo darń działa jak amortyzator i odciąża stawy. Jest jedno zastrzeżenie: osoby skłonne do kontuzji rozcięgna podeszwowego i stawów skokowych powinny takiego biegania unikać, ponieważ miękkie podłoże może nasilić te dolegliwości.
- Plusy: naturalna amortyzacja, odciążenie stawów.
- Minusy: ukryte przedmioty na łące, ryzyko dla podatnych na kontuzje rozcięgna podeszwowego i stawów skokowych.
- Werdykt: generalnie bardzo polecana zdrowym stopom.
Nawierzchnie szutrowe
Drobne kamyki wbite lub leżące luzem na naturalnym gruncie zapewniają całkiem przyzwoitą amortyzację i fajne urozmaicenie dla stopy. To bardzo dobra powierzchnia biegowa, którą najłatwiej spotkasz w parkach. Na takim podłożu doskonale spiszą się buty z kategorii trailowej.
- Plusy: niezła amortyzacja, urozmaicenie pracy stopy, łatwo dostępne w parkach.
- Werdykt: polecane.
Nawierzchnie na specjalne okazje
Piasek
Plaża kojarzy się z wakacjami i relaksem, ale dla biegacza piasek bywa zdradliwy, bo jest niestabilny. Mięśnie i stawy pracują wtedy inaczej niż zwykle, a przy zbyt długim treningu może to skończyć się kontuzją. Biegi po plaży powinny być raczej krótkie. Zupełnie odpuść je sobie, jeśli masz za sobą skręcenie kostki albo uraz ścięgna Achillesa. Trzymaj się twardszego piasku bliżej wody i wybieraj możliwie płaski fragment plaży.
- Plusy: ciekawe urozmaicenie wakacyjnych treningów.
- Minusy: niestabilność, nietypowa praca mięśni i stawów, ryzyko kontuzji przy długich biegach, odradzany po skręceniu kostki i urazie Achillesa.
- Werdykt: polecany dla krótkich treningów jako urozmaicenie.
Bieżnia lekkoatletyczna
Monotonia stadionowego owalu ma swoje zalety: to idealne miejsce na bieg relaksacyjny, medytacyjny, z muzyką, wieczorny albo w ciemne zimowe dni, o ile stadion jest oświetlony. Haczyk polega na tym, że ciągłe skręcanie w jedną stronę może wywołać zespół pasma biodrowo-piszczelowego. Jeśli miałeś z nim problemy, omijaj bieżnię. Jeśli nie, często zmieniaj kierunek biegu i korzystaj z zewnętrznych torów, gdzie łuki nie są tak ostre.
- Plusy: ulga dla stawów, dobre warunki na spokojne, relaksacyjne bieganie.
- Minusy: nuda, ryzyko zespołu pasma biodrowo-piszczelowego przy skręcaniu w jedną stronę.
- Werdykt: ulga dla stawów, ale nuda dla głowy.
Bieżnia mechaniczna
To ratunek na ponurą pogodę, a także na upalne dni, gdy nie da się trenować ani rano, ani wieczorem, a w klubie fitness przyjemnie chłodzi klimatyzacja. W dużych miastach swoje robią też alarmy smogowe, które każą przychylniej spojrzeć na bieganie pod dachem. Dobre bieżnie, takie z porządnych klubów, mają zwykle doskonałą amortyzację, ani za twardą, ani za miękką, oraz odpowiednio dobrane silniki napędzające taśmę.
- Plusy: niezależność od pogody i smogu, dobra amortyzacja w wysokiej klasy modelach.
- Minusy: zamknięta przestrzeń zamiast treningu na zewnątrz.
- Werdykt: polecana tylko wtedy, gdy nie masz możliwości trenowania na dworze.
Śnieg i lód
Bieg po czystym, ubitym śniegu w suchy i chłodny dzień potrafi być naprawdę przyjemny. Gorzej, gdy pod nogami pojawia się pośniegowe błoto, głęboki śnieg albo oblodzona ulica. Wtedy o przyjemności i bezpieczeństwie nie ma już mowy.
- Plusy: przyjemne bieganie po ubitym śniegu w suchy, chłodny dzień.
- Minusy: błoto pośniegowe, głęboki śnieg i lód są nieprzyjemne oraz niebezpieczne.
- Werdykt: skróć krok, odpuść tempo i sprinty. Bez butów z agresywnym protektorem lepiej zostań w domu albo wybierz bieżnię mechaniczną.
Nawierzchnie, z którymi trzeba uważać
Asfalt i beton
Dla stawów bywają wymagające, więc biegacze podatni na kontuzje raczej powinni ich unikać. Wyjątkiem są osoby z uszkodzonym ścięgnem Achillesa, którym może być wygodniej, bo twarda i równa nawierzchnia utrzymuje ścięgno stabilniej. Z kolei jeśli celujesz w maraton, trening na twardym podłożu jest wręcz wskazany, bo większość takich biegów organizuje się po asfaltowych ulicach miast.
- Plusy: równa, stabilna powierzchnia (wygodna przy uszkodzonym ścięgnie Achillesa), naturalne przygotowanie pod starty maratońskie.
- Minusy: twarde dla stawów, niewskazane dla podatnych na kontuzje.
- Werdykt: niech nie dominują w Twoich treningach, ale też nie unikaj ich za wszelką cenę. Dobre do tempówek i sprintów.
Kostka brukowa
To cichy zabójca stawów. Najtwardszy materiał, z jakim przyjdzie się zmierzyć Twojemu ciału, a do tego wyjątkowo nieprzyjazny. Wyszlifowana, mokra kostka dodatkowo łatwo prowadzi do poślizgnięcia i kontuzji.
- Minusy: wyjątkowo twarda i obciążająca stawy, śliska po deszczu.
- Werdykt: staraj się unikać.
