Silne nogi to dla biegacza coś więcej niż estetyka. Mocne mięśnie ud, łydek i pośladków amortyzują uderzenia o podłoże, stabilizują kolana i biodra, a przy okazji pozwalają utrzymać tempo na ostatnich kilometrach, gdy reszta zawodników zwalnia. Poniższy zestaw sześciu ćwiczeń angażuje całą dolną partię ciała i nie wymaga w większości żadnego sprzętu. Wystarczy kilka minut po treningu biegowym albo osobna sesja dwa razy w tygodniu.
Warto pamiętać o jednej zasadzie: mięśnie szybko przyzwyczajają się do powtarzanego wciąż tego samego bodźca i przestają na niego reagować. Dlatego co jakiś czas dobrze jest zmieniać zestaw ćwiczeń lub ich kolejność, żeby na nowo zmusić nogi do pracy i dalszego wzmacniania.
Sześć ćwiczeń na mocne nogi biegacza
Jak w zegarku
To wykroki wykonywane dookoła, tak jakby stopa wędrowała po tarczy zegara. Zrób wykrok w przód, w stronę godziny 12.00, ustawiając prawą nogę z przodu, po czym wróć do pozycji wyjściowej. Nie przesuwając nogi zakrocznej, wykonaj kolejny wykrok – tym razem na godzinę 1.00. Następnie powtórz to samo na godzinę 2.00 i 3.00, a potem przejdź do wykroków w tył, na godziny 4.00, 5.00 i 6.00.
Zmień nogę i powtórz serię wykroków do przodu na godziny 12.00, 11.00, 10.00 i 9.00, po czym zrób wykroki w tył na godziny 8.00, 7.00 i 6.00.
- Serie: 2
Przyklęki
Stań z jedną nogą wysuniętą do przodu. Ugnij nogi w kolanach i stopniowo obniżaj pozycję, aż udo przedniej nogi znajdzie się równolegle do podłogi, a kolano nogi zakrocznej będzie tuż przy ziemi. W tej pozycji unieś palce przedniej stopy tak, aby balansować wyłącznie na pięcie. Wykonaj uniesienie palców, a następnie zmień nogę.
- Powtórzenia: 10 uniesień palców, potem zmiana nogi
Przyciąganie nóg
Połóż się na plecach z prawą stopą opartą o podłoże i nogą ugiętą w kolanie tak, by kolano wskazywało sufit. Załóż kostkę lewej nogi za prawe kolano, a następnie przyciągnij prawe udo do klatki piersiowej. W ten sposób rozciągasz mięśnie tylnej części uda, mięśnie pośladkowe oraz mięsień gruszkowaty.
- Czas: wytrzymaj 30 sekund
- Powtórzenia: 10 razy na każdą nogę
Elastyczne biodra
Stań z jedną stopą opartą na krześle, schodku lub niskiej ławce. Ugnij w kolanie nogę zakroczną, przez cały czas utrzymując ramiona w jednej linii z biodrami. Nie pozwalając biodrom na ruch obrotowy, pochyl się do przodu, aby rozciągnąć zginacze stawu biodrowego. Palce obu stóp powinny być cały czas skierowane prosto przed siebie.
- Czas: wytrzymaj 30 sekund
- Powtórzenia: 10 razy, następnie zmiana nogi
Na jednej nodze
To ćwiczenie wykonuje się przy maszynie Smitha (tzw. hak-maszynie). Oprzyj sztangę na ramionach i karku, a następnie zrób przysiad, aż uda znajdą się równolegle do podłogi. Wstając, unieś jedną nogę i przenieś cały ciężar ciała na nogę podporową. Uniesioną nogę odstaw dopiero wtedy, gdy wrócisz do pozycji wyjściowej. Przy kolejnym przysiadzie unieś drugą nogę, naprzemiennie zmieniając strony.
- Powtórzenia: 12 (za każdym razem zmiana nogi)
Superman
Połóż się na brzuchu z ramionami wyciągniętymi nad głową. Wygnij kręgosłup w łuk, tak aby ramiona i nogi jednocześnie uniosły się nad podłogę. Wytrzymaj w tej pozycji tak długo, jak potrafisz, następnie odpocznij i powtórz ćwiczenie. Jeśli chcesz zwiększyć trudność, w trakcie uniesienia wykonuj nogami ruch nożyc.
- Czas: utrzymaj pozycję jak najdłużej, następnie powtórz
Jak włączyć te ćwiczenia do treningu
Najprościej wpleść powyższy zestaw w plan biegowy jako krótką sesję siłowo-stabilizacyjną dwa razy w tygodniu, najlepiej w dniach lżejszych biegów albo zaraz po rozbieganiu, gdy mięśnie są już rozgrzane. Skup się na dokładnym, kontrolowanym wykonaniu każdego ruchu zamiast na tempie – to technika, a nie pośpiech, decyduje o tym, czy nogi rzeczywiście się wzmocnią. A gdy poczujesz, że dany zestaw przestaje stanowić wyzwanie, zmień kolejność lub dorzuć dodatkową serię, żeby ponownie zaskoczyć mięśnie.
