Bieganie bez bólu: 8 prostych ćwiczeń wzmacniających miednicę

Ćwiczenia wzmacniające dla biegaczy powinny celować w mięśnie stabilizujące miednicę: mięsień poprzeczny brzucha i mięsień pośladkowy średni. Stabilna miednica to taka, która podczas kroku nie obraca się do przodu i nie opada na jedną stronę, a jej brak wiąże się z większością kontuzji z przeciążenia. Poniżej 8 ćwiczeń – od marszu w leżeniu i mostka bokiem po górną i dolną gwiazdę – które zajmują maksymalnie 20 minut i wykonuje się je przed biegiem, co najmniej trzy razy w tygodniu.

Biegacze często wzmacniają nie te mięśnie, co trzeba

Biegacza na siłowni łatwo poznać, tyle że zwykle ćwiczy on nie to, czego najbardziej potrzebuje. Jak tłumaczy dr Robert Wilder, dyrektor medyczny centrum sportów wytrzymałościowych na Uniwersytecie Virginia, mięśnie czworogłowe uda, tylne mięśnie uda oraz łydki odpowiadają za ruch do przodu, więc samo bieganie utrzymuje je w dobrej formie. Inaczej jest z mięśniami brzucha i pośladków: podczas biegu zwykle pracują za mało, choć powinny pracować więcej. To one wymagają więc szczególnej uwagi.

Mięśnie brzucha i pośladków tworzą fundament stabilnej miednicy. Niemal wszystkie kontuzje wynikające z przeciążenia bieganiem mają związek właśnie z brakiem stabilności w tej okolicy.

Co się dzieje, gdy miednica jest słaba

Przy słabej, niestabilnej miednicy każdy krok wygląda podobnie: jedna strona miednicy obraca się do przodu, druga opada, plecy wyginają się w łuk, a stopa wysunięta do przodu skręca do środka. Powstaje w ten sposób nierównowaga i dodatkowe napięcie mięśni, które bardzo często kończy się:

• zespołem pasma biodrowo-piszczelowego,
• bólem goleni,
• bólem w odcinku lędźwiowym,
• innymi dolegliwościami mięśniowymi.

Stabilna miednica sprawia z kolei, że nogi pracują pod tobą jak koła, energia trafia prosto w ruch, a krok jest lekki, wydajny i poprawny biomechanicznie. Problem w tym, że tylko jeden biegacz na dwudziestu ma odpowiednio wytrenowane mięśnie miednicy. Dobra wiadomość jest taka, że dzięki dobrze ułożonemu treningowi możesz do tej grupy dołączyć.

Na czym polega ten plan

Celem planu ośmiu ćwiczeń wzmacniających jest zbudowanie stabilnej obręczy miednicznej. Ćwiczenia uczą pracy dwóch kluczowych mięśni:

• mięśnia poprzecznego brzucha – leżącego głęboko i stabilizującego kręgosłup oraz miednicę,
• mięśnia pośladkowego średniego – położonego z boku pośladka i ograniczającego obracanie się miednicy na boki.

Na początek pracujesz nad napinaniem brzucha, czyli wciąganiem i rozluźnianiem okolicy pępka, dzięki czemu mięśnie stopniowo się wzmacniają. Kilka zasad:

• Wykonuj ćwiczenia w podanej kolejności i przez cały czas utrzymuj napięty brzuch.
• Nie przesadzaj z liczbą powtórzeń, bo zbyt duża objętość może zaszkodzić. Jeśli na początku robisz poprawnie tylko pięć powtórzeń, zrób pięć, odpocznij i wykonaj kolejne pięć.
• Cały plan zajmuje maksymalnie 20 minut. Wykonuj go przed biegiem, co najmniej trzy razy w tygodniu, żeby wzmocnić odpowiednie mięśnie, zanim wyjdziesz na trasę.

Zmiana może na początku wydawać się subtelna, ale w trakcie biegu odczujesz ją bardzo wyraźnie.

8 ćwiczeń na stabilną miednicę

1. Marsz w leżeniu

Po co: żeby utrwalić odczucie napiętego brzucha i stabilnej miednicy oraz uruchomić głębokie mięśnie stabilizujące tułów, zanim do pracy włączą się nogi.

Jak wykonać: połóż się na plecach, dłonie oprzyj na biodrach, a oba kolana zegnij mniej więcej pod kątem 45 stopni. Napnij brzuch, kręgosłup zostaw rozluźniony, a odcinek lędźwiowy płasko na podłodze. Unieś lewą nogę tak, żeby łydka znalazła się równolegle do podłogi, i wróć do pozycji wyjściowej.

Powtórzenia: 15 na każdą nogę.

Wersja trudniejsza: gdy zrobisz postępy, unoś obie nogi jednocześnie, a następnie opuszczaj je na zmianę.

2. Bieg w leżeniu

Po co: żeby rozciągnąć zginacze bioder bez poruszania miednicą.

Jak wykonać: połóż się płasko na plecach, napnij brzuch i rozluźnij kręgosłup. Unieś obie stopy nad podłogę tak, by kolana były zgięte pod kątem 90 stopni, a łydki ułożone równolegle do podłogi. Prawa noga zostaje nieruchomo, a lewą prostujesz, jakbyś odpychał się nią od ziemi w biegu. Na chwilę dotknij lewą piętą podłogi i wróć do pozycji wyjściowej. Potem zmień nogę.

Powtórzenia: 15 na każdą nogę.

Wersja trudniejsza: z czasem, gdy rosną możliwości, wykonuj ruchy coraz szybciej.

3. Unoszenie nogi w leżeniu bokiem

Po co: żeby poprawić stabilność miednicy, jednocześnie wzmacniając pośladki i wydłużając zginacze bioder. Może to zapobiec problemom z kolanem i zespołowi pasma biodrowo-piszczelowego.

Jak wykonać: połóż się na prawym boku, z biodrami w jednej linii z barkami. Prawe kolano zegnij pod kątem 60 stopni, lewą dłoń połóż na biodrze, a głowę oprzyj na prawej ręce. Napnij lewą stopę i unieś lewą nogę, palce powinny być skierowane lekko w stronę podłogi.

Lewą dłonią kontroluj, czy miednica pozostaje nieruchoma. Ponownie unieś nogę i delikatnie obracaj ją w stronę sufitu, nie więcej niż o 45 stopni.

Powtórzenia: 15 na każdą nogę.

4. Mostek bokiem

Po co: żeby uruchomić głębokie mięśnie przykręgosłupowe podczas wzmacniania mięśnia pośladkowego średniego i wymusić pracę właściwych mięśni.

Jak wykonać: połóż się na prawym boku, głowę oprzyj na wyciągniętej prawej ręce, a lewą rękę wyprostuj wzdłuż tułowia. Stopy połóż na podwyższeniu i napnij brzuch. Trzymaj biodra w linii z barkami, zaprzyj się stopami o podwyższenie i unieś miednicę nad podłogę. Zatrzymaj się w tej pozycji na sekundę i wróć do pozycji wyjściowej.

Powtórzenia: docelowo 30 na każdą stronę.

5. Wznoszenie bioder

Po co: żeby odtworzyć prawidłową reakcję mięśni pośladkowych w momencie, gdy stopa uderza o podłoże w biegu, a przy okazji poprawić równowagę.

Jak wykonać: stań prawą stopą na krawędzi podwyższenia, lewą nogę trzymaj w powietrzu, ręce opuść wzdłuż tułowia, a brzuch napnij. Lekko ugnij prawe kolano i obniż lewą stronę miednicy, tak by lewa stopa opadła o kilkanaście centymetrów. Następnie unieś miednicę, aż lewa stopa znajdzie się wyżej niż prawa.

Powtórzenia: 30 na każdą nogę.

Dodatkowo: wznoszenie bioder warto robić także przed biegiem i w jego trakcie, po 30 powtórzeń na każdą stronę.

6. Wybicie w górę

Po co: żeby opanować optymalne ułożenie sylwetki i angażować właściwe mięśnie w fazie odbicia.

Jak wykonać: stań na lewej nodze, ręce trzymaj po bokach, brzuch napnij. Ciężar ciała przenieś na śródstopie lewej stopy, plecy wyprostuj i przyjmij pozycję jak w biegu: lewe kolano ugnij, prawą nogę cofnij z kolanem zgiętym pod kątem 90 stopni, a zgiętą prawą rękę wysuń do przodu. Jednym płynnym ruchem przenieś prawą nogę i lewą rękę do przodu, wspinając się jednocześnie na palce lewej stopy.

Powtórzenia: 30 na każdą stronę.

7. Górna gwiazda

Po co: żeby rozwijać stabilność, siłę i równowagę każdej nogi z osobna.

Jak wykonać: ułóż przed sobą pięć przedmiotów w półkolu, tak jak na tarczy zegara: na godzinach 9, 10.30, 12, 13.30 i 15. Stań na prawej nodze około 60 cm za przedmiotem leżącym na godzinie 12, lewą nogę cofnij i zegnij w kolanie pod kątem 90 stopni. Prawą dłoń połóż na prawym biodrze. Z prostymi plecami i napiętym brzuchem pochyl się w biodrach do przodu, aż prawe kolano znajdzie się nad palcami stopy.

Sięgnij lewą ręką w stronę przedmiotu na godzinie 9. Nie dotykasz go ani nie schodzisz w dół, dłoń ma się jedynie znaleźć nad nim. Wróć do pionu, cały czas trzymając lewą nogę w powietrzu. Następnie sięgnij nad kolejny przedmiot i znów się wyprostuj. Kontynuuj, aż dojdziesz do przedmiotu na godzinie 15.

• Potem zmień rękę i wykonaj sekwencję w drugą stronę.
• Na koniec zmień nogę podporową i powtórz całość.

8. Dolna gwiazda

Po co: również żeby rozwijać stabilność, siłę i równowagę każdej nogi.

Jak wykonać: tym razem ułóż przedmioty w półkolu z jednej strony ciała, na godzinach 6, 7.30, 9, 10.30 i 12. Stań na prawej nodze około 60 cm od przedmiotu na godzinie 9. Dłonie oprzyj na biodrach, wyprostuj plecy i napnij brzuch. Ugnij prawe kolano tak, by znalazło się nad palcami stopy.

Wysuń lewą nogę w kierunku przedmiotu na godzinie 6, wykonując ruch wyłącznie z biodra, i wróć do pozycji wyjściowej, nie dotykając stopą podłogi. Następnie wysuń nogę w stronę przedmiotu na godzinie 7.30 i znów wróć do pionu. Kontynuuj aż do przedmiotu na godzinie 12, a potem przejdź z powrotem do godziny 6.

• Na koniec obróć się i powtórz cały cykl, stojąc na drugiej nodze.

Podsumowanie planu

Jeśli na początku dajesz radę poprawnie wykonać tylko pięć powtórzeń, zrób pięć, odpocznij i dołóż kolejne pięć – nie forsuj liczby powtórzeń kosztem techniki.