O tym, że wynik sportowy rodzi się tak samo w nogach, jak w głowie, nie trzeba już dziś nikogo przekonywać. Umysł potrafi pociągnąć cię do przodu na ostatnich kilometrach albo wcześniej kazać ci usiąść na poboczu. Cała sztuka polega na tym, żeby ustawić go po właściwej stronie. Poniżej znajdziesz konkretne techniki, którymi zawodnicy budują formę mentalną.
Trzy filary przygotowania do startu
Psycholodzy sportu lubią porównywać przygotowanie zawodnika do pizzy podzielonej na trzy równe kawałki. Każdy z nich odpowiada za inny obszar i dopiero zjedzenie wszystkich naraz daje pełnię możliwości:
- Kondycja – budowana systematycznym, regularnym treningiem.
- Umiejętności – u biegacza to praca nad techniką biegu oraz doświadczenie zdobywane w kolejnych startach.
- Przygotowanie psychiczne – najczęściej zaniedbywany kawałek, bo właśnie na niego brakuje już sił albo czasu.
Jeśli chcesz dać z siebie tyle, na ile naprawdę cię stać, nie wolno odpuszczać żadnej z tych części. Reszta tekstu dotyczy tej trzeciej, najczęściej pomijanej.
Motywacja, czyli skąd brać chęci
Lenistwo dopada każdego, a bronią przeciwko niemu jest motywacja. Zanim jednak zaczniesz nakręcać głowę do działania, warto wiedzieć, z czego ta motywacja się składa. Istnieją bowiem dwa rodzaje impulsów, które pchają do akcji:
- Motywacja wewnętrzna – pojawia się, gdy robisz coś, co sprawia ci dużą przyjemność i czemu możesz oddać się bez reszty.
- Motywacja zewnętrzna – napędza cię, gdy zależy ci na nagrodach: wygranej w biegu, pobiciu życiówki czy zdobyciu tytułu mistrzowskiego.
Najwięcej siły dają obie naraz, kiedy się uzupełniają. Sama przyjemność z biegania nie skłoni cię do podnoszenia poprzeczki, więc nie sięgniesz po swoje maksimum. Sam pościg za życiówkami z kolei sprawia, że jedna czy druga porażka szybko cię zniechęci. Poniższe techniki pomagają utrzymać obie strony tego napędu.
Wyznacz cel główny i cele pośrednie
Ustal jeden główny cel – mierzalny i osiągalny – do którego dążysz, a do tego rozpisz szczegółowe cele pośrednie prowadzące do niego krok po kroku.
Stawiaj na cele oparte na staraniach
Skuteczniejsze od samego wyniku są cele dotyczące pracy: regularnych treningów i podnoszenia umiejętności. Dzięki nim każdego dnia masz poczucie kolejnego małego sukcesu i realnego postępu, a te drobne zwycięstwa prowadzą cię do celu głównego, na przykład złamania 3:00 w maratonie.
Ustal program poprawy wyników
Wybierz kilka cech, które mają duży wpływ na twoją dyspozycję biegową, i oceń każdą w skali od 1 do 10. Mogą to być:
- kondycja,
- sprawność,
- gibkość,
- szybkość,
- wytrzymałość,
- siła,
- technika,
- dieta,
- sen.
Zrób sobie rachunek sumienia i wystaw ocenę każdemu aspektowi. Na treningu pracuj nad poprawą jednego lub kilku z nich, a po tygodniu wystaw nowe noty. Cel jest prosty: doprowadzić wszystkie do 9 lub 10.
Nagradzaj się za dobrą robotę
Za solidnie wykonaną pracę przyznawaj sobie nagrody. Mogą to być symboliczne medale, plusy w dzienniku treningowym albo drobne przyjemności: masaż, odcinek ulubionego serialu, książka czy wyjście do kina. Unikaj tylko nagradzania się słodyczami i innymi smakołykami.
Podpisz umowę z samym sobą
Spisz deklarację, na przykład że każdego dnia poświęcisz 30 minut na aktywność fizyczną. Powieś ją w widocznym miejscu, żeby przypominała ci o tym, co obiecałeś samemu sobie.
Biegaj w grupie lub z partnerem
Wspólne treningi z partnerem biegowym albo w grupie łatwiej utrzymać niż samotne wyjścia, więc wykorzystaj je jako dodatkowe wsparcie motywacji.
Gdy dopada wypalenie, przełam rutynę
Jeśli czujesz wypalenie i techniki mentalne przestają działać, czas zmienić otoczenie i przełamać rutynę:
- Zamiast maratonów i półmaratonów przerzuć się na krótsze dystanse – 5 i 10 km.
- Gdy bieganie w ogóle ci się przykrzy, zrób przerwę i przesiądź się na rower, wioślarstwo lub gry zespołowe, żeby podtrzymać kondycję.
Po takiej separacji odświeżysz głowę i z zapałem wrócisz do biegania.
Koncentracja, czyli skupienie na właściwych torach
Tak jak uczeń uważnie słuchający nauczyciela lepiej przyswaja materiał, tak skoncentrowany na zadaniu zawodnik ma większą szansę na dobry wynik. Biegaczowi koncentracja przydaje się do pilnowania strategii biegu, tempa i tętna oraz do podejmowania decyzji o mocnym finiszu.
Problem w tym, że nie da się być w pełni skupionym przez cały długi bieg. Najlepsi zawodnicy potrafią wyostrzyć uwagę dokładnie wtedy, gdy trzeba podjąć decyzję – na przykład przeanalizować międzyczasy – a potem włączają autopilota realizującego przyjęte założenia. Paradoksalnie próba skupienia się na siłę tylko rozprasza uwagę. Skupienie da się jednak wytrenować poniższymi ćwiczeniami.
Ćwicz wpatrywanie się w jeden punkt
Skup wzrok na wybranym przedmiocie – mogą to być choćby buty do biegania. Zanotuj, po jakim czasie rozproszyły cię inne myśli. Trenuj to regularnie, a za cel postaw sobie utrzymanie koncentracji przez 5 minut.
Włącz wyzwalacz
Ustal sobie czynność, która stanie się bodźcem do pożądanego działania. Na przykład na ostatnim bufecie oblewasz twarz wodą dla pobudzenia, a to sygnał, że trzeba wykrzesać resztki sił i przeznaczyć je na mocne pokonanie ostatniego, zwykle najtrudniejszego odcinka.
Nie rozpamiętuj błędów w czasie zawodów
Nie udało się utrzymać międzyczasu, o który walczyłeś na półmetku? Trudno – teraz skup się na tym, żeby jak najlepiej pobiec drugą część. Negatywny dialog z samym sobą tylko rozproszy uwagę i wtedy zawody naprawdę będą przegrane. Możesz skorzystać z techniki zwanej parkowaniem błędu: symbolicznie się go pozbywasz i zostawiasz za sobą, choćby spluwając.
Wizualizacja, czyli budowanie formy w głowie
Jeśli kiedykolwiek obudził cię w środku nocy koszmar, znasz siłę wyobraźni. Przygotowując się do zawodów, stajesz się trochę architektem: najpierw musisz wyobrazić sobie w głowie plan tego, co chcesz osiągnąć, a dopiero potem przystępujesz do jego realizacji.
W ten sposób zmuszasz do pracy prawą półkulę mózgu, odpowiedzialną za wyobraźnię i kreatywność. Psycholodzy przekonują, że zawodnicy, którzy potrafią wykorzystać wizualizację w czasie przygotowań i startów, częściej wznoszą toast za zwycięstwo.
