6 patentów na szybszy bieg

Program treningowy przeciętnego biegacza wygląda zwykle podobnie: 2-3 razy w tygodniu spokojny bieg przez 40 do 60 minut, raz ewentualnie w nieco szybszym tempie i jeszcze raz, najczęściej w weekend, wolno przez 75-100 minut. Brzmi znajomo? Nic dziwnego, bo tak to zwykle wygląda w praktyce.

Taka metoda sprawdza się jednak tylko wtedy, gdy chcesz budować formę stopniowo. Jeśli zależy Ci na szybszej poprawie wyników, musisz włożyć w to więcej wysiłku. Nie chodzi przy tym o zwiększenie liczby biegów, lecz o urozmaicenie planu treningowego.

Poniżej znajdziesz sześć elementów treningowych, które rzucą Twojemu ciału prawdziwe wyzwanie. Bo tylko wtedy, gdy od czasu do czasu mocniej je zaangażujesz, masz szansę na lepsze czasy. Wskazówka: wprowadzaj po jednej propozycji w każdym kolejnym tygodniu. Łącznie to półtora miesiąca, w którym za każdym razem dodasz coś nowego do swojego treningu.

Tydzień 1: Sprint pod górę

Dzięki szybkim podbiegom poprawisz formę, nie ryzykując przy tym kontuzji. Jak tłumaczy Zbyszek Nadolski, maratończyk i trener, najlepszym sposobem na uzyskanie tzw. czucia mięśniowego są podbiegi. Nie powinno się ich jednak wykonywać w tygodniu poprzedzającym start. Pojedynczy podbieg powinien trwać do 20 sekund, co daje około 100 metrów.

W tym czasie nie dochodzi do zakwaszenia organizmu. Równie ważne jak podbiegi są zbiegi. Wracamy lekkim truchtem, pamiętając, by uginać nogi w kolanach. W ten sposób uczymy się amortyzacji, która przyda się podczas zawodów. Piotr Makowski, trener Małgorzaty Sobańskiej, dodaje, że siła biegowa to bardzo ważny element. Podbiegi wykonuje się m.in. przed drugim zakresem treningowym, czyli takim, w którym tętno znajduje się w przedziale 82-88% tętna maksymalnego.

Spróbuj: bieg pod górę

Polecamy sprinty w terenie o nachyleniu 6-10 procent. Stosuj 10-sekundowe sprinty dwa razy w tygodniu w połączeniu z ciągłym biegiem przez 40 minut. Pierwszy sprint biegnij w tempie kontrolowanym, kolejne z największą możliwą prędkością. W trakcie 2-minutowej przerwy między sprintami maszeruj i truchtaj.

• Tydzień 1: 3 x 10 s sprintu
• Tydzień 2: 4 x 10 s sprintu
• Tydzień 3: 5 x 10 s sprintu
• Tydzień 4: 7 x 10 s sprintu
• Tydzień 5: 8 x 10 s sprintu
• Tydzień 6: przerwa

Po 10-tygodniowym cyklu zacznij program od nowa.

Tydzień 2: Sprint z góry

Gdy zbiegasz sprintem z góry, na Twoje ciało działają ogromne siły, co zwiększa prawdopodobieństwo przeciążeń, ostrzega Jack Daniels, autor światowego bestsellera „Bieganie metodą Danielsa”. Jednocześnie udowodniono, że jest to skuteczny sposób na zwiększenie szybkości biegu.

Według badań opublikowanych w „Journal of Strength and Conditioning Research” biegacze, którzy łączyli sprinty pod górę z szybkimi zbiegami, poprawiali swoją prędkość szybciej niż ci, którzy trenowali jedynie podbiegi lub biegali wyłącznie po płaskim.

Szybkie zbieganie poprawia ekonomię biegu i tak trenuje ciało, że później można dłużej utrzymać wysokie tempo, nie ryzykując zakwaszenia mięśni, dodaje Daniels. Pamiętaj jednak, że do takiego obciążenia trzeba się przyzwyczajać stopniowo.

Spróbuj: z góry bez kontuzji

Na początek wybieraj nachylenie 2-3%, później nie większe niż 5-7%. Szukaj tras o możliwie miękkim podłożu. Idealne będą ścieżki leśne i powierzchnia trawiasta. Po treningu górskim biegaj przez 2-3 dni wyłącznie po płaskim terenie. Zbiegi możesz trenować również na bieżni z regulacją nachylenia.

Rodzaje treningów górskich (zawsze poprzedzaj je 10-15 minutami rozgrzewki, a kończ rozbieganiem):

• Coraz szybciej. Trenuj 8 razy po 1 minucie (ok. 300 m), biegnąc w coraz szybszym tempie. Zwiększaj prędkość od płynnego biegu aż do sprintu.
• Zabawa biegowa. Znajdź odpowiednio wyprofilowaną trasę i rozpędzaj się na górskich ścieżkach, biegnąc w dół. Tempo powinno być bardzo wysokie, ale dopasowane do ukształtowania terenu.

Tydzień 3: Dwa razy dziennie

Dwa krótsze biegi pozwalają często osiągnąć lepszy efekt niż jeden długi. Tak twierdzi dr Kai Röcker z Wydziału Medycyny Sportowej na uniwersytecie we Fryburgu, który od lat trenuje czołowych sportowców. Jeśli masz czas, możesz uatrakcyjnić swój trening, dokładając do niego krótki bieg przed południem. Wielu utytułowanych biegaczy traktuje poranny bieg jako rozgrzewkę przed cięższymi, popołudniowymi treningami. Po porannym rozbieganiu łatwiej stawiać kroki po południu.

Choć trudno udowodnić naukowo, że podział treningu na krótsze jednostki pomaga poprawić formę, zdaniem Röckera korzyści widać gołym okiem: ciało jest mniej obciążone niż wtedy, gdy cały zaplanowany czas treningu zrealizujesz za jednym razem. Do mniejszego ryzyka przeciążeń dochodzi częstsze angażowanie mechanizmów przystosowawczych.

Spróbuj: rano i wieczorem

Jeśli jesteś amatorem, trenuj dwa razy dziennie nie częściej niż dwa razy w tygodniu. Podczas porannego treningu biegnij maksymalnie 10-15 minut w najwolniejszym tempie. Między pierwszym a drugim biegiem musi upłynąć co najmniej 6 godzin.

• Dla głodnych biegania. Rano 3-6 km wolnym tempem, a po południu lub wieczorem trening interwałowy. Efekt: poranny trening poprawia krążenie krwi i rozgrzewa mięśnie przed szybszym bieganiem po południu.
• Dla tych, którzy wolą dłużej, ale wolniej. Rano 6-8 km wolnym tempem, a po południu lub wieczorem 6-14 km optymalnym tempem. Efekt: poranny trening wzmacnia układ aerobowy (więcej kilometrów tygodniowo) bez dodatkowego ryzyka przeciążeń, które mogą prowadzić do wykluczających treningi kontuzji.
• Na odprężenie. Rano dłuższy bieg w tempie na 5 albo 10 kilometrów, a po południu lub wieczorem 2-4 km bardzo wolno, na pełnym luzie. Efekt: wieczorny, relaksujący trening poprawia krążenie i wspomaga regenerację mięśni.

Tydzień 4: Jak na starcie

Warto zrobić rozpoznanie walką. Na 5 tygodni przed maratonem przeprowadź tzw. symulację startu. Podczas treningu pokonaj 25 km, dokładnie o tej porze dnia i na takiej trasie, której warunki odpowiadają tym maratońskim. Jeśli bieg ma się rozpocząć o godzinie 9, startuj o tej samej godzinie. Jeżeli trasa maratonu ma charakterystyczne ukształtowanie, szukaj drogi o podobnym profilu lub, jeśli to możliwe, przeprowadź trening na trasie oryginalnej. Zjedz dokładnie to, co planujesz zjeść w dniu startu, i przetestuj właściwy prowiant w czasie biegu. Ubierz także strój sportowy i buty, które chcesz założyć za 5 tygodni.

W ten sposób sprawdzisz wszystkie czynniki wpływające na końcowy wynik i dowiesz się, co może sprawiać problemy. Buty obcierają? Jedzenie zalega w żołądku? W takim razie trzeba znaleźć alternatywy, bo na to jest jeszcze czas. Biegi symulacyjne polecamy w czasie przygotowań do maratonu, ale też przed zawodami na innych dystansach.

Spróbuj: próba generalna

Wykonaj bieg symulacyjny nie za długo, ale też nie za krótko przed dniem startu. Weź pod uwagę podłoże, na jakim będziesz startować. Biegi stadionowe trenuj na stadionach, uliczne na jezdni, a terenowe na ścieżkach naturalnych. Znajdź drogę o profilu podobnym do tego, który odpowiada trasie zawodów. Postaraj się odbyć trening o tej samej godzinie, o której zaplanowano start. Dzięki temu dobierzesz na przykład odpowiednie odstępy między snem a porami posiłków.

Tydzień 5: Ostre tempo

Gabriele Rosa od lat z sukcesami trenuje Kenijczyków. Jego najlepszym uczniem był Paul Tergat, który w 2003 r. pobił rekord świata, biegnąc w Maratonie Berlińskim. Recepta na sukces opracowana przez tego włoskiego lekarza polegała na tym, że Tergat musiał biegać w rosnącym tempie. Metodę tę Rosa nazwał biegami progresywnymi.

Korzyści z tego rodzaju treningów są oczywiste: przyzwyczajasz organizm do optymalnego rozporządzania energią. Mięśnie i narządy uczą się oszczędnego gospodarowania jej zapasami na początku, by w końcowej fazie biegu zostały jeszcze rezerwy. Jak mówił Tergat, biegi progresywne weszły mu w krew, a dzięki nim nigdy nie musiał pokonywać osławionej „ściany”, tak znienawidzonej przez maratończyków.

Spróbuj: tempo w górę

Tydzień 6: Turbo na finiszu

Stara reguła mówi, że wygrywa ten, kto najlepiej rozłożył siły. To jednak tylko połowa prawdy, twierdzi Duncan Kibet, który dwa lata temu wygrał maraton w Rotterdamie z przewagą jednej milisekundy. Jego zdaniem wygrywa ten, kto dobrze rozłoży siły, a do tego potrafi jeszcze finiszować w pięknym stylu.

Najgroźniejszym rywalem Kenijczyka był w Holandii jego rodak James Kwambei. Dwukrotnie próbował on zgubić Kibeta, ale na ostatniej prostej ten go wyprzedził, przekraczając linię mety w pięknym stylu. Jego recepta? Trzeba być dobrze przygotowanym fizycznie i psychicznie, wyjaśnia drugi w światowych tabelach maratończyk.

Aby to osiągnąć, zawodnik opracował specjalną metodę treningową. Przygotowując się do startu, biega 2 x 10 km w tempie o 3 sekundy szybszym niż jego tempo maratońskie (w przerwie 10 min truchtu). Na ostatnim kilometrze zwiększa prędkość o kolejne 3 sekundy. Dzięki temu rozwija swój potencjał biegowy nie tylko za pomocą ćwiczeń aerobowych i anaerobowych, ale też przez przyspieszenie na końcowym odcinku.

Spróbuj: ciężkie biegi tempowe

Wytrenuj swoją zdolność do przyspieszania na końcowym odcinku trasy.