Współczesny biegacz ma do dyspozycji więcej danych niż kiedykolwiek: prędkość z GPS, puls z pulsometru, dystans co do metra. Tyle wskaźników potrafi przytłoczyć. Na czym oprzeć trening, żeby naprawdę przynosił efekty? Poniżej porównujemy trzy metody kontroli wysiłku, by ułatwić wybór tej najlepszej dla siebie.
Trzy sposoby kontrolowania wysiłku
W praktyce biegacze sięgają po trzy różne mierniki intensywności. Każdy z nich mówi coś innego o tym, jak ciężko pracuje organizm, i każdy ma swoje mocne oraz słabe strony.
Odczucia (RPE)
- Najstarsza metoda: opiera się na sygnałach wysyłanych przez ciało.
- Jeszcze trzydzieści lat temu, zanim pojawiły się pulsometry i GPS, czołowi zawodnicy kierowali się głównie własnymi odczuciami.
- Co ciekawe, wtedy więcej biegaczy pokonywało 10 km poniżej 32 minut, a maratończyków schodzących z królewskiego dystansu poniżej 3 godzin było zdecydowanie więcej niż dziś.
- Badania z Uniwersytetu w Exeter (Wielka Brytania) pokazały, że subiektywna ocena wysiłku jest zaskakująco dokładnym miernikiem intensywności. Robotników poproszono o oszacowanie pracy fizycznej w skali od 6 (lekka) do 20 (ekstremalnie ciężka), a ich oceny zdumiewająco pokrywały się z równoległym pomiarem tętna i zapotrzebowania na tlen.
Tętno (puls)
- Według Stephena McGregora z Eastern Michigan University dla amatorów wartości tętna są najlepszym wskaźnikiem tego, czy nie biegną poniżej swoich możliwości albo czy się nie przetrenowują.
- Wyższe tętno odpowiada wzrostowi poboru tlenu i zużycia energii, czyli realnie większej intensywności treningu. Dlatego pomiar pulsu daje najlepszą możliwość poprawnej oceny obciążenia.
- Obserwując wartości na pulsometrze, można ustalić zakresy treningowe (strefy).
Tempo (prędkość i dystans)
- Dokładny pomiar dystansu i prędkości umożliwiają GPS oraz czujniki inercyjne.
- Z fizjologicznego punktu widzenia, jeśli chcemy dobiec do mety w określonym czasie, musimy trenować prędkość X na dystansie Y, niezależnie od tego, jak się w danej chwili czujemy i jakie mamy tętno.
- Doświadczeni zawodnicy wyznaczają sobie konkretny czas, jaki chcą uzyskać na starcie. By to osiągnąć, na treningach pokonują założony dystans w założonym tempie, czego nie da się wytrenować, biegając wyłącznie na wyczucie.
Dlaczego sama elektronika nie wystarczy
Urządzenia pomiarowe mają jednak swoją cenę. Waldemar Cierpinski, dwukrotny mistrz olimpijski w maratonie, ostrzega, że choć początkowo sprzęt uzupełnia własne odczucia, to przy ciągłym stosowaniu potrafi je osłabiać, aż przestajemy słuchać własnego organizmu.
Z drugiej strony brak pomiaru bywa zwodniczy. Czesław Nawrocki przez 12 lat był przekonany, że jego trasa treningowa liczy 12 km. Dopiero GPS pokazał, że pokonuje o 840 metrów więcej, niż sądził. To oznaczało, że każdy kilometr biegał o 20 sekund szybciej, co u długodystansowca robi sporą różnicę.
Jak wyznaczyć realny cel
Czasem to właśnie liczby uświadamiają, że poprzeczka wisi za wysoko. Marcin Tarnowski założył, że przebiegnie 10 km w 35 minut, czyli w tempie 3:30 min/km. Na treningu interwałowym próbował co najmniej 8 razy pokonać tysiącmetrowe odcinki w czasie 3:30, ale okazało się to fizycznie niemożliwe.
Pulsometr wyjaśnił, dlaczego. Biegnąc w założonym tempie, tętno Marcina sięgało 96 procent wartości maksymalnej. Tymczasem wielu trenerów uważa, że dystans 10 km można pokonywać na poziomie 92-93% HRmax. Po przeliczeniu realne tempo Marcina to 3:40 min/km, a sensownym celem zamiast 35:00 staje się czas 36:40.
Orientacyjne odniesienia z tej analizy
- Bieg na 10 km: około 92-93% tętna maksymalnego (HRmax).
- 96% HRmax: poziom zbyt wysoki dla tego dystansu, sygnał, że cel jest nierealny.
- Skala odczuć (RPE): od 6 (wysiłek lekki) do 20 (ekstremalnie ciężki).
Żeby poprawnie wyznaczyć strefy treningowe oparte na tętnie, najlepiej wykonać badania wydolnościowe, które określą indywidualne tętno maksymalne. Bez nich operujemy szacunkami, a te potrafią mocno mijać się z prawdą.
Która metoda jest najlepsza?
McGregor i Cierpinski są tu zgodni: wszystko w odpowiednim czasie. Nie każdy bieg musi opierać się na tętnie, prędkości czy dystansie, ale urządzenia pomiarowe wyraźnie ułatwiają monitorowanie treningu oraz kontrolę i analizę postępów.
- Gdy zależy nam na konkretnym czasie na zawodach, podstawą jest kontrola tempa.
- Do oceny realnego obciążenia i wyznaczenia stref najlepiej sprawdza się tętno.
- Na co dzień warto zostawić miejsce dla odczuć, które potrafią podpowiedzieć, że biegniemy za ciężko albo za krótko.
Jak często sięgniemy po elektronikę, a kiedy zaufamy sobie, zależy wyłącznie od naszych upodobań. Nawet jeśli trening prowadzony tylko na czucie ma niewielu zwolenników, czasem warto posłuchać głosu, który podpowiada: zbyt ciężko albo za krótko. Bo kto zna nas lepiej niż my sami?
