Sezon startowy dobiega końca. Niezależnie od tego, czy schowałeś do szuflady garść świeżych życiówek, czy raczej zostało Ci poczucie niedosytu, kolejne tygodnie powinny należeć do odpoczynku. Nawet zawodowcy potrzebują przerwy, żeby z nową energią ruszyć do przygotowań przed następnym sezonem.
U biegaczy zasada, że meta liczy się bardziej niż start, działa na dwa sposoby. To, czy domykasz sezon rekordem, ma znaczenie. Ale w kolejnym sezonie też będziesz chciał poprawiać swoje wyniki. Dlatego warto pamiętać, że koniec jednego cyklu jest jednocześnie początkiem następnego. O dobry start zadbaj już teraz, a rekordy zostaw na później.
Twardy reset kontra miękki reset
W języku informatyków twardy reset oznacza brutalne wymuszenie zamknięcia systemu, gdy ten się zawiesi. My proponujemy coś delikatniejszego: miękki reset, czyli zestaw sprawdzonych metod na ciekawe i skuteczne roztrenowanie, bez wyrywania wtyczki z gniazdka. Do wyboru masz trzy scenariusze, które pozwolą Ci wejść w nowy sezon w dobrej formie.
Sposób pierwszy: restart bez biegania
W okresie roztrenowania możesz robić niemal wszystko, byle nie biegać. Klucz tkwi w jednej myśli: im więcej i mocniej trenowałeś w sezonie, tym bardziej Twojemu organizmowi należy się inna forma ruchu.
Marcin Lewandowski, mistrz Europy w biegu na 800 m z 2010 roku, po ostatnim starcie sezonu potrafi zrobić nawet miesiąc przerwy od biegania. Wykorzystuje ten czas na nadrabianie towarzyskich zaległości, ale ruchu nie odpuszcza. W październiku jeden z najlepszych średniodystansowców świata co kilka dni spotyka się ze znajomymi na meczu siatkówki.
Przypomnij sobie dyscypliny, które kiedyś sprawiały Ci frajdę. Dzięki nim zaangażujesz mięśnie słabiej pracujące w sezonie biegowym i odpoczniesz psychicznie od mozolnego odliczania kilometrów. Bieganie zwykle jest sportem dla samotników, więc tym razem:
- zagraj z przyjaciółmi w siatkówkę, badmintona lub piłkę nożną,
- w pierwszej kolejności sięgnij po dyscypliny z przewagą pracy tlenowej,
- jeśli nie masz problemów z kręgosłupem, wybierz się na rajd rowerowy i pobądź na świeżym powietrzu,
- rozważ sporty wodne, na przykład niedoceniane w Polsce wioślarstwo, które zmusza ciało do wszechstronnej pracy.
Osobne miejsce zasługuje na basen, bo łączy trening tlenowy z biologiczną odnową. Woda rozluźnia spięte w sezonie mięśnie, działa kojąco na obolały kręgosłup i jest naturalnym środowiskiem do ruchu. Podczas startów często unikałeś tych aktywności w obawie przed kontuzją albo dlatego, że nie mieściły się w napiętym planie. Teraz nadszedł moment na bezkarną grę.
Tak właśnie postępuje Agnieszka Mierzejewska (Ciołek), mistrzyni Polski w maratonie z 2012 roku, która po jesiennym sezonie biegów ulicznych pozwala sobie na dwa tygodnie miękkiego resetu. „Robię wolne od biegania, ale cały czas rekreacyjnie chodzę na basen. W ciągu roku mój mąż często prowadzi mi treningi na rowerze. Teraz mam wreszcie czas, by mu towarzyszyć na równych warunkach” – śmieje się reprezentantka Polski.
Sposób drugi: przegląd techniczny
Nawet sprawnie działający komputer co jakiś czas wymaga przeglądu, usunięcia wirusów i instalacji aktualizacji. Z organizmem biegacza powinno być podobnie. W posezonowej przerwie znajdź jeden dzień na wizytę u fizjoterapeuty i kompleksową odnowę biologiczną, nawet jeśli nie jesteś zawodowcem.
„Późną jesienią zachęcamy naszych pacjentów do wykonania tak zwanego mapowania ciała” – mówi Szczepan Figat z warszawskiego gabinetu Fizjoperfekt. – „To szereg specjalistycznych testów fizjoterapeutycznych, które sprawdzają stabilizację centralną i obwodową. Upraszczając, chodzi o to, by znaleźć słabe punkty w organizmie i dobrać odpowiednie ćwiczenia, które skorygują błędy postawy i złe nawyki, skutkujące nieprawidłową techniką biegu” – dodaje Figat.
Dwa, trzy, a nawet cztery tygodnie po ostatnim starcie to szansa, by przygotować ciało na nowy sezon. Lepiej zrobić dłuższą przerwę rehabilitacyjną pod koniec roku niż w trakcie sezonu walczyć z nawracającymi kontuzjami. W tym czasie zadbaj o zwykle zaniedbywane mięśnie i ścięgna:
- rób codziennie porządny streczing,
- wykonuj ćwiczenia w siadzie,
- korzystaj z dmuchanych piłek gimnastycznych lub gum oporowych.
Warto, bo zaledwie kilka procent polskich amatorów deklaruje rozciąganie dłuższe niż 5 minut dziennie. Może ten nawyk wejdzie Ci w krew i Twoje ciało przez cały rok pozostanie bardziej elastyczne?
„W okresie przejściowym, poza lekkim streczingiem, regularnie jeżdżę na kąpiele borowinowe” – mówi Marcin Chabowski, mistrz Polski w półmaratonie z 2011 roku. – „W zeszłym sezonie korzystałem też z całościowej kriokomory. Moim zdaniem, dziesięć kilkuminutowych wizyt w temperaturze około -150 stopni Celsjusza umożliwia odczuwalną regenerację układu ruchu i całego ciała”.
Poza ciałem przeglądu może potrzebować również głowa. Mózg to gigantyczny procesor, któremu grozi przegrzanie, jeśli bez przerwy pracuje w trybie ON. Daj mu chwilę wytchnienia, zanim wyznaczysz sobie kolejne biegowe cele.
Sposób trzeci: odpoczynek dla głowy
Po sezonie warto na moment odciąć się od biegania także mentalnie. Nie spiesz się z planowaniem nowych celów, a zamiast tego pozwól umysłowi naprawdę wyhamować. Na krótki okres:
- schowaj buty do szafy,
- przestań zaglądać na portale biegowe w internecie,
- nie otwieraj nawet nowego numeru ulubionego magazynu biegowego.
Jeśli chcesz spotkać się z przyjaciółmi treningowymi, umówcie się na coś zupełnie poza bieganiem, na przykład na kręgle albo na wystawę. Odpocznij od pośpiechu, żeby na świeżości otworzyć nowy rozdział swojej biegowej historii.
📅 Szukasz zawodów? Sprawdź kalendarz biegów
