Pięć kilometrów łatwo zlekceważyć. Biegacz z dłuższym stażem, który ma już za sobą starty na półmaratonie czy maratonie, traktuje ten dystans jak rozgrzewkę przed czymś poważniejszym. To błąd. Walka o naprawdę szybki czas na piątce wymaga przygotowań równie przemyślanych jak te przed dłuższymi biegami i zaledwie nieco krótszych. Charakter pracy jest inny, ale o bułce z masłem nie ma mowy.
Treningi pod kątem 5 km bywają twarde. Ich ciężar wygląda inaczej niż w planach maratońskich, jednak krótszy dystans wcale nie oznacza łatwiejszej roboty. Żeby wyciągnąć z nóg maksimum, trzeba na blisko trzy miesiące odłożyć na bok ambicje związane z „połówką” i pełnym maratonem, a cały wysiłek skierować wyłącznie na piątkę.
Najpierw test, potem cel
Jak przy każdym dystansie, punktem wyjścia jest świadomość własnej formy. Na początku przygotowań warto zrobić bieg próbny i pokonać 5 km najszybciej, jak się da. Uzyskany czas posłuży do wyznaczenia tempa treningów oraz realnego celu na zawodach, czyli nowego rekordu życiowego.
Bywa, że dystans okazuje się naturalny i bieg testowy idzie gładko, bez wypluwania płuc na mecie. Nawet wtedy przed startem warto przepracować co najmniej sześć tygodni, zwłaszcza jeśli ktoś jest podatny na kontuzje. Ten czas pozwala mięśniom i stawom przygotować się na szybsze bieganie.
Zakładane tempo startowe można wyznaczyć też inaczej. Po 2-3 kilometrach rozgrzewki wykonuje się trzy odcinki tempowe po 1500 m, a między nimi odpoczywa 4-5 minut w marszu lub lekkim truchcie. Po okresie przygotowawczym forma powinna pozwolić przebiec całe 5 km w tempie, w jakim pokonywane są te powtórzenia.
Co składa się na dobry plan
Plan prowadzi przez kolejne etapy przygotowań krok po kroku. Ma to szczególne znaczenie dla osób, które robią to pierwszy raz i dla których część jednostek treningowych to wciąż ziemia nieznana. Kilometraż jest niższy niż w przygotowaniach półmaratońskich, za to znacznie więcej tu szybkiego biegania, które buduje siłę mięśniową, podnosi ekonomię biegu i poprawia biomechanikę ruchu.
W przygotowaniach do piątki dobrze ułożony plan waży nawet więcej niż przy dłuższych dystansach. Krótkie, ale intensywne jednostki trzeba wykonywać precyzyjnie. Bieganie ich szybciej, niż przewiduje rozpiska, prowadzi prostą drogą do kontuzji albo rozwala regenerację, bez której o życiówce nie ma co marzyć.
Trzon takiego planu stanowią zwykle dwa ciężkie treningi w tygodniu. Jeden opiera się na powtórzeniach w tempie docelowym na 5 km, drugi na krótkich, szybkich interwałach albo podbiegach łączonych z tempówkami. Do tego dochodzą długie wybiegania, od 8 do 15 km, oraz biegi regeneracyjne.
W dni bez biegania można sięgnąć po inną dyscyplinę, ale z głową: to ma być czas odpoczynku dla organizmu. Lepiej sprawdzi się joga albo spokojne pływanie niż mecz koszykówki. Zasada jest prosta. W ciężkie dni daje się z siebie wszystko, a dni regeneracyjne mają przywrócić siły na kolejne mocne bieganie. Bez tej równowagi plan po prostu nie zadziała.
Rozgrzewka znów ma znaczenie
Taktyka maratońska, w której pierwsze kilometry traktuje się jak rozgrzewkę, na piątce nie przejdzie. Nogi i głowa muszą być gotowe do pracy już od pierwszego metra, a nie od pierwszego kilometra. Dlatego zarówno przed zawodami, jak i przed treningami szybkościowymi warto zarezerwować około 30-40 minut na porządną rozgrzewkę. Wypracowana procedura zwiększa szansę, że każda jednostka przyniesie zakładane korzyści, a sam start pójdzie gładko.
Początkujący zaczynają od 1,5 km truchtu, wolniejszego nawet od spokojnego wybiegania. Zaawansowani mogą przebiec do 3 km, stopniowo podkręcając tempo na ostatnim kilometrze. Potem przychodzi co najmniej 5 minut dynamicznego rozciągania, wymachów i skipów różnego rodzaju, a na zakończenie tej części 60 sekund ostrego tempa. Po chwili oddechu, tuż przed startem, wykonuje się od 4 do 6 przebieżek po 100 m, na których przyspiesza się niemal do maksymalnego sprintu, w okolice 9 w dziesięciostopniowej skali. Między przebieżkami odpoczywa się aż do pełnej regeneracji.
Nie zawsze da się rozgrzać idealnie. Na zawodach bywa, że na linii startu trzeba stanąć bez wcześniejszej przebieżki, ale nie ma powodu do paniki. Sama minuta ostrego biegania w trakcie rozgrzewki przygotowuje organizm do wejścia w docelowe tempo.
Strategia tempa na piątce
Na tak krótkim dystansie nie ma czasu na powolne rozkręcanie się. W tempo startowe trzeba wskoczyć jak najszybciej. Problem w tym, że łatwo wystartować za mocno i zabraknie sił, by utrzymać to tempo do mety. Pomocne bywa podzielenie całego biegu na trzy części i kontrolowanie wysiłku w każdej z nich. Taki podział ułatwia wyrwanie życiówki.
Dziesięciotygodniowy plan treningowy na 5 km
Poniższa rozpiska jest przeznaczona dla osób, które biegają od kilku miesięcy i pokonują około 30 km tygodniowo. Tam, gdzie podane są dwie opcje, mniej zaawansowani wybierają wariant łatwiejszy, a bardziej zaawansowani trudniejszy. Jeśli pozwalają na to warunki i bezpieczeństwo, biegi tempowe, a nawet szybkość, warto wykonywać na asfalcie, żeby przyzwyczaić organizm do nawierzchni startowej.
Tydzień 1.
- Poniedziałek: luz lub cross-trening
- Wtorek: szybkość: 4-6 x 400 m
- Środa: łatwe 5 km lub cross-trening
- Czwartek: podbiegi 6 x 10 s, 90 s odpoczynku
- Piątek: luz lub cross-trening
- Sobota: łatwe 5-8 km
- Niedziela: długie wybieganie: 8-12 km
Tydzień 2.
- Poniedziałek: luz lub cross-trening
- Wtorek: szybkość: 6-8 x 400 m
- Środa: łatwe 5 km lub cross-trening
- Czwartek: łatwe 5-8 km + 6-8 przebieżek
- Piątek: luz lub cross-trening
- Sobota: łatwe 5-8 km
- Niedziela: długie wybieganie: 8-12 km, w tym 2 x 1,5 km biegu w tempie, 1 min przerwy
Tydzień 3.
- Poniedziałek: luz lub cross-trening
- Wtorek: szybkość: 8-10 x 400 m
- Środa: łatwe 5 km lub cross-trening
- Czwartek: podbiegi 8 x 10 s, 90 s odpoczynku
- Piątek: luz lub cross-trening
- Sobota: łatwe 5-8 km
- Niedziela: długie wybieganie: 8-12 km
Tydzień 4.
- Poniedziałek: luz lub cross-trening
- Wtorek: 200, 400, 600, 800 m (zaawansowani: dodaj 1000 i 1200 m)
- Środa: łatwe 5 km lub cross-trening
- Czwartek: łatwe 5-8 km + 6-8 przebieżek
- Piątek: luz lub cross-trening
- Sobota: łatwe 5-8 km
- Niedziela: długie wybieganie: 8-12 km, w tym 3 km biegu w tempie
Tydzień 5.
- Poniedziałek: luz lub cross-trening
- Wtorek: 200, 400, 800, 400, 200 m (zaawansowani: dodaj 400, 800, 1200, 800, 400 m)
- Środa: łatwe 5 km lub cross-trening
- Czwartek: podbiegi 10 x 10 s, 90 s odpoczynku
- Piątek: luz lub cross-trening
- Sobota: łatwe 7-10 km
- Niedziela: długie wybieganie: 10-15 km
Tydzień 6.
- Poniedziałek: luz lub cross-trening
- Wtorek: 4 x 800 m (zaawansowani: dodaj 400 m przed i po)
- Środa: łatwe 5 km lub cross-trening
- Czwartek: łatwe 5-8 km + 6-8 przebieżek
- Piątek: luz lub cross-trening
- Sobota: łatwe 7-10 km
- Niedziela: długie wybieganie: 10-15 km, w tym 3 km w tempie, 1 min przerwy, 1,5 km w tempie
Tydzień 7.
- Poniedziałek: luz lub cross-trening
- Wtorek: 5 x 800 m (zaawansowani: dodaj 400 m przed i po)
- Środa: łatwe 5 km lub cross-trening
- Czwartek: podbiegi 6 x 20 s, 90 s odpoczynku
- Piątek: luz lub cross-trening
- Sobota: łatwe 7-10 km
- Niedziela: długie wybieganie: 14-20 km
Tydzień 8.
- Poniedziałek: luz lub cross-trening
- Wtorek: 6 x 800 m (zaawansowani: dodaj 400 m przed i po)
- Środa: łatwe 5 km lub cross-trening
- Czwartek: łatwe 5-8 km + 6-8 przebieżek
- Piątek: luz lub cross-trening
- Sobota: łatwe 7-10 km
- Niedziela: długie wybieganie: 14-20 km, w tym 3 km biegu w tempie
Tydzień 9.
- Poniedziałek: luz lub cross-trening
- Wtorek: 200, 400, 800, 400, 200 m (zaawansowani: dodaj 400, 800, 1200, 800, 400 m)
- Środa: łatwe 5 km lub cross-trening
- Czwartek: podbiegi 8 x 20 s, 90 s odpoczynku
- Piątek: luz lub cross-trening
- Sobota: łatwe 5-8 km
- Niedziela: długie wybieganie: 8-12 km
Tydzień 10.
- Poniedziałek: luz lub cross-trening
- Wtorek: 4-6 x 200 m
- Środa: łatwe 5 km lub cross-trening
- Czwartek: łatwe 5 km
- Piątek: luz lub cross-trening
- Sobota: łatwe 7-5 km
- Niedziela: bieg na 5 km (start docelowy)
Ostatni tydzień to klasyczny taper. Objętość maleje, intensywne bodźce ograniczają się do krótkich, ostrych odcinków, a organizm gromadzi świeżość na dzień startu. Jeśli wcześniejsze dziewięć tygodni przebiegło zgodnie z planem, niedzielna piątka powinna przynieść nowy rekord życiowy.
