Dla większości z nas schody to przeszkoda, którą chce się pokonać jak najszybciej i najmniej boleśnie. Tymczasem ten sam ciąg stopni potrafi zastąpić pół siłowni i sporą część biegowego treningu siłowego. Wystarczy zmienić nastawienie: zamiast traktować schody jak codzienną udrękę, potraktuj je jak darmowy sprzęt do budowania mocnych nóg, wydolności i wyższej formy.
Dlaczego schody robią z nóg silnik
Każdy krok w górę to walka z grawitacją, a właśnie ta walka tak skutecznie wzmacnia dolne partie ciała. Wbiegając po stopniach, angażujesz mięśnie pośladkowe, czworogłowe uda i łydki, a przy okazji pracujesz nad dynamiką i wyskokiem. To dokładnie te cechy, które decydują o tym, czy na ostatnich kilometrach maratonu utrzymasz tempo, a na mecie pięciokilometrówki zostanie Ci jeszcze coś na finisz.
Bieganie po schodach bywa porównywane do espresso wśród ćwiczeń: jest krótkie i intensywne, a przy tym świetnie spala kalorie. Na schodach pozbywasz się ich nawet dwa razy szybciej niż podczas biegu po płaskim. To także trening, który mocno podnosi tętno i przyspiesza oddech, a więc działa na VO2max, czyli maksymalną ilość tlenu, jaką organizm potrafi wykorzystać przy dużym wysiłku. Im więcej tlenu pobierzesz, tym dalej i szybciej pobiegną Twoje nogi, bo tlen to po prostu paliwo dla mięśni.
Zdaniem Piotra Łobodzińskiego, mistrza świata i zdobywcy Pucharu Świata w biegach po schodach, taki trening to dobra alternatywa dla klasycznej siły biegowej, czyli podbiegów, skipów czy wieloskoków. Ogrzana klatka schodowa daje dodatkowy atut przy kiepskiej pogodzie: jest cieplej, sesja jest krótsza, ale wcale nie mniej męcząca. Sam Łobodziński poleca każdemu sesję polegającą na dziesięciokrotnym wbiegnięciu na dziesiąte piętro. Zajmuje to około pół godziny, a kończy się potem lejącym się strumieniami i nogami drżącymi ze zmęczenia.
Najpierw jeden bieg w górę
Zanim rzucisz się na całe 10 x 10 pięter według Łobodzińskiego, wbiegnij po prostu raz na najbliższe schody. To najszybszy sposób, by przekonać się, jak duże obciążenie schody stanowią dla serca i płuc. Tętno skacze gwałtownie, oddech robi się szybki, a Ty od razu wiesz, z czym przyjdzie Ci pracować.
Trening jak u zawodnika: praca nad progiem
Bieg po schodach błyskawicznie wbija Cię w wysokie tętno i szybko prowadzi do progu anaerobowego, czyli momentu, w którym produkujesz więcej mleczanu, niż organizm zdąży zutylizować. Żeby radzić sobie z takim wysiłkiem, warto trenować intensywne bieganie ponad progiem beztlenowym. Dzięki temu osiągniesz szybsze tempo, zanim dopadnie Cię uczucie wypalenia. Ta umiejętność przyda się również wtedy, gdy nigdy nie staniesz na linii startu zawodów wieżowych.
Sesja na próg wygląda tak:
- 10 minut spokojnej rozgrzewki
- 20-30 sekund mocnego wbiegania po schodach
- powolne zejście w dół jako odpoczynek
- powtarzaj całość przez 20-30 minut
Możesz wpleść to ćwiczenie tuż po długim wybieganiu, dokładając je w 10 minut po zakończeniu biegu. Zbudujesz w ten sposób wytrzymałość i nauczysz się wyciskać z siebie więcej nawet wtedy, gdy nogi mówią już dość.
Dla kontekstu skali: słynny bieg na nowojorski Empire State Building to 86 pięter i 1576 schodów, a rekord trasy wynosi 9 minut i 33 sekundy. W Polsce również nie brakuje takich wyzwań. Po schodach możesz ścigać się na szczyt warszawskiego Rondo 1, wrocławskiego Sky Tower czy katowickiego budynku Altus. To krótkie konkurencje, trwające maksymalnie kilkanaście minut, ale wyjątkowo intensywne.
Trening „The Gilroy”: w górę wolno, w dół szybko
November Project to grupa biegowych pasjonatów spotykających się na wspólnych treningach w Bostonie. Raz w tygodniu trenują na Harvard Stadium, gdzie wykonują ćwiczenie nazwane „The Gilroy”, od nazwiska jego pomysłodawcy, Scotta Gilroya. Pomysł był na tyle nieoczywisty, że porównuje się go do rewolucji Dicka Fosbury’ego, który jako pierwszy zastosował technikę flopa w skoku wzwyż na igrzyskach w Meksyku.
Na czym polega przewrót Gilroya? Zamiast pędzić w górę, członkowie grupy wchodzą po schodach powoli, za to w dół zbiegają szybko. To świetny sposób, by wzmocnić między innymi łydki.
Sesja „The Gilroy” krok po kroku:
- 10 minut rozgrzewki
- wchodzenie w górę przez 20-30 sekund na poziomie wysiłku Twojej tempówki
- bez przerwy, od razu po dojściu na górę, szybkie zbieganie w dół
- powtarzaj całość przez 30 minut
Wersja na siłowni: stepper i bieżnia
Bieganie po schodach świetnie sprawdza się jako plan awaryjny na niepogodę. Jeśli pod ręką nie ma odpowiednich schodów, do dyspozycji zostają sprzęty z siłowni.
Trening na steperze
Na steperze masz dwie drogi do wyboru, w zależności od tego, czego potrzebuje Twój plan:
- Interwały: 20-30 sekund mocno, potem 30-60 sekund odpoczynku, powtarzane przez 20-30 minut.
- Trening tempowy: 30 minut w stałym, umiarkowanie trudnym tempie.
Trening na bieżni mechanicznej
Alternatywą jest bieżnia z mocnym nachyleniem. Ustaw stromy kąt i dobierz prędkość, choć nie zdziw się, jeśli okaże się, że przy takim nachyleniu utrzymasz jedynie tempo żwawego marszu.
- 10 minut rozgrzewki
- podkręć nachylenie do 15% lub maksymalnego dostępnego na Twojej maszynie
- po minucie zredukuj nachylenie do zera i odpoczywaj przez minutę
- powtórz powtórzenie wydłużone do dwóch minut: dwie minuty marszu przy maksymalnym nachyleniu i dwie minuty odpoczynku
- stopniowo wydłużaj powtórzenia, aż dojdziesz do tych trwających 5 minut
- następnie zacznij skracać czas trwania powtórzeń, aż ponownie wrócisz do 1 minuty
Jak najszybciej dotrzeć na ostatnie piętro
Jeśli kuszą Cię biegi wieżowe albo po prostu chcesz wycisnąć ze schodów maksimum, kilka prostych nawyków robi sporą różnicę:
- Testuj liczbę stopni na krok. Ćwicz wbieganie po jednym i po dwa stopnie naraz, żeby sprawdzić, która taktyka pozwala Ci utrzymać szybsze tempo.
- Korzystaj z poręczy. Wciągaj się nią w górę. Jeśli to możliwe, łap poręcze po obu stronach schodów. Możesz też obiema rękami chwycić jedną poręcz, układając dłoń nad dłonią, by rozłożyć wysiłek mniej więcej równo na obie ręce.
- Żuj gumę. To prosty sposób, by zapobiec uczuciu suchości w ustach podczas treningu lub ścigania się w dusznej klatce schodowej.
Zacznij od własnej klatki schodowej
Nie musisz szukać stadionu ani wieżowca, żeby zacząć. Rozgrzewkę zrób w klatce schodowej własnego bloku. Kilka spokojnych rundek w górę i w dół wystarczy, by płuca i serce przeszły w tryb gotowości, a Ty mógł od razu przejść do właściwej pracy. Schody zawsze są pod ręką, a ich największą zaletą jest to, że nie wybaczają lenistwa i bardzo szybko zamieniają wysiłek w mocniejsze nogi.
